Как я могу придерживаться низкокалорийной диеты как веган?

Самые сытные и полезные продукты, как правило, содержат много белка, клетчатки или того и другого. Эти два питательных вещества способствуют насыщению, т. Е. Ощущению сытости. Бобовые и соевые продукты являются примерами продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, тогда как волокнистые и жирные продукты, такие как авокадо и миндаль, также способствуют насыщению.

Сытость пищи - важная концепция в управлении весом. Пища, обеспечивающая чувство сытости в течение длительного времени, может уменьшить количество и частоту ежедневной потребности в еде. Хотя это потенциально может помочь снизить общее потребление калорий, исследование 2014 года показало, что краткосрочное снижение голода не обязательно приводит к долгосрочной потере веса.

Низкокалорийные продукты для начинки еще более полезны для контроля веса. Определение низкокалорийных продуктов, которые эффективно уменьшают чувство голода, - полезный шаг при составлении плана диеты.

Что делает пищу сытной?

Картофель и бобовые - это сытные продукты.

В 1995 году исследователи разработали индекс сытости. Целью этого индекса, который частично финансировала компания Kellogg, было ранжирование 38 распространенных продуктов питания в порядке насыщения 1000-калорийной порции с использованием белого хлеба для сравнения.

Этот индекс - одна из нескольких попыток ученых определить самые сытные продукты. Согласно этому исследованию, вес порции еды, кажется, является хорошим показателем ее наполнения, независимо от содержания калорий.

Однако этот индекс сытости ранжировал продукты только по следующим категориям: фрукты, хлебобулочные изделия, закуски, продукты, богатые углеводами, продукты, богатые белком, и сухие завтраки. В него не вошли некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки, продукты растительного происхождения, богатые жирами, такие как авокадо, орехи и семена, и ягоды, которые являются фруктами с самым высоким содержанием клетчатки.

Веганские диеты более строгие, чем многие другие диеты. Хотя исследования неоднократно показывали, что белок - это макроэлемент, обеспечивающий максимальное чувство сытости, для веганов по-прежнему существует хороший выбор низкокалорийных сытных продуктов. В этой статье мы используем указатель, чтобы обсудить некоторые из наиболее сытных вариантов веганской диеты.

Картофель

Согласно индексу сытости, вареный или запеченный белый картофель является самой сытной пищей с оценкой 323 балла.

Запеченный картофель среднего размера содержит около 161 калории. Картофель богат крахмалом - одним из сложных углеводов, который является устойчивым источником энергии. Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и витаминов А и С.

Жареный картофель занимает гораздо более низкое место по индексу сытости - 116 баллов.

Они более калорийны и менее питательны, чем печеный или вареный картофель. По этим причинам лучше всего придерживаться печеного или вареного картофеля.

Бобовые

Зернобобовые - это группа богатых питательными веществами продуктов из семейства бобовых. Общие бобовые включают:

• бобы
• горох
• нут
• чечевица

Запеченная фасоль и чечевица набрали 168 и 133 балла соответственно по этому индексу, без учета других бобовых.

Согласно обзору 2014 года, зернобобовые полезны для кратковременного насыщения.

Бобовые с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и железа и являются хорошим источником витаминов. Они также могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Овес

Овес богат белком и клетчаткой.

Овес - это вид зерна, который популярен в качестве полезных для здоровья хлопьев для завтрака.

Овес содержит мало насыщенных жиров и несколько минералов, включая тиамин, магний, фосфор и марганец. Они богаты белком: в 100 граммах (г) овса содержится 13,15 г белка.

Овес также богат клетчаткой, которая важна для пищеварительной системы. Замедляет пищеварение и способствует насыщению.

Каша занимает третье место по индексу сытости с результатом 209.

Фрукты

Фрукты давно зарекомендовали себя как основной компонент любой здоровой диеты.

Хотя фрукты могут содержать большое количество сахарной фруктозы, они обладают отличным питательным профилем. Большинство фруктов низкокалорийны и богаты питательными веществами, которые часто отсутствуют в обычном рационе, такими как витамин С, калий, клетчатка и фолиевая кислота.

Фрукты тоже можно начинать. Апельсины и яблоки занимают четвертое и пятое место по индексу сытости соответственно, в то время как виноград занимает девятое место с оценкой 162. Исследователи не тестировали ягоды, но вполне вероятно, что они были бы выше, чем фрукты, включенные в исследование, из-за их высокое содержание клетчатки.

Соя

Соевые бобы происходят из того же семейства бобовых, что и бобовые, но это влажные бобы. В настоящее время доступен широкий ассортимент соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, и магазины часто продают их в качестве альтернативы мясным и молочным продуктам.

Соевые бобы богаты питательными веществами. Они богаты клетчаткой, железом, магнием, калием и цинком.

Соевые продукты также являются хорошим источником белка, а это значит, что они могут обеспечить чувство сытости.

Попкорн

Некоторые исследования показывают, что попкорн сытнее, чем картофельные чипсы.

Попкорн - это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки, который получают из кукурузных зерен. Хотя это низкокалорийная закуска, попкорн может быть очень сытным.

Одна чашка попкорна содержит всего 30,6 калорий и очень мало насыщенных жиров. Он также содержит пищевые волокна и ряд витаминов и минералов.

В одном исследовании исследователи сравнили насыщенность попкорна и картофельных чипсов у взрослых со здоровой массой тела.

Они обнаружили, что после употребления попкорна участники чувствовали меньше голода и большее удовлетворение, чем картофельные чипсы.

Резюме

Многие низкокалорийные сытные продукты подходят тем, кто придерживается веганской диеты. Часто человек может определить степень сытости пищи, посмотрев на ее питательную ценность. Здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки или того и другого, как правило, сытна.Богатые источники белка для веганов включают такие продукты, как соевые бобы, бобовые, а также некоторые орехи и семена. Овес, овощи, орехи, семена, бобовые и фрукты - хорошие источники клетчатки.

Включение большего количества сытных продуктов в рацион может уменьшить количество, которое человек ест, или то, как часто он потребляет пищу. В результате их общее суточное потребление калорий может снизиться.

Однако, чтобы оставаться здоровым, также важно поддерживать сбалансированный образ жизни, который включает адекватный сон, управление стрессом, регулярные упражнения и неизменно здоровую диету. Люди также должны следить за тем, чтобы выбранные ими сытные продукты были богаты другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и фитохимические вещества.