Все, что вам нужно знать о рукколе

Руккола - менее известный овощ семейства крестоцветных, обладающий многими из тех же преимуществ, что и другие овощи того же семейства, в том числе брокколи, капуста и брюссельская капуста.

Листья рукколы, также известные как руккола или руккола, нежные и небольшие, с острым ароматом. Наряду с другой листовой зеленью руккола содержит большое количество полезных нитратов и полифенолов.

Обзорное исследование 2014 года показало, что высокое потребление нитратов может снизить кровяное давление, уменьшить количество кислорода, необходимого во время упражнений, и улучшить спортивные результаты.

В этой статье подробно рассматриваются возможные преимущества рукколы для здоровья, нарушение питания, способы добавления ее в рацион и возможные риски для здоровья, связанные с употреблением рукколы.

Преимущества

Употребление в пищу рукколы может помочь снизить риск рака.

Употребление в пищу всех видов фруктов и овощей снижает риск многих неблагоприятных состояний здоровья из-за высокого уровня антиоксидантов, клетчатки и фитохимических веществ.

Исследования связывают рукколу и другие крестоцветные овощи со следующими преимуществами для здоровья:

1. Снижение риска рака

Хотя в целом здоровая, богатая овощами диета снижает риск рака, исследования показали, что определенные группы овощей могут иметь определенные противораковые свойства.

Метаанализ 2017 года связал употребление большего количества крестоцветных овощей со снижением общего риска рака, а также со снижением смертности от всех причин.

Крестоцветные овощи являются источником глюкозинолатов, серосодержащих веществ. Глюкозинолаты могут быть причиной горького вкуса растений и их способности бороться с раком. Организм расщепляет глюкозинолаты на ряд полезных соединений, включая сульфорафан.

Исследователи обнаружили, что сульфорафан может ингибировать фермент гистондеацетилазу (HDAC), который участвует в прогрессировании раковых клеток. Способность останавливать ферменты HDAC может сделать продукты, содержащие сульфорафан, потенциально важной частью лечения рака в будущем.

Отчеты связывают диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей со снижением риска рака груди, колоректального рака, рака легких, рака простаты и многого другого. Однако исследования ограничены, и ученым нужно больше доказательств высокого качества, прежде чем подтверждать эти преимущества.

К легко узнаваемым крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, брюссельская капуста и репа. Менее известные виды включают рукколу, бок-чой и кресс-салат.

2. Профилактика остеопороза.

Руккола богата несколькими ключевыми питательными веществами для здоровья костей, включая кальций и витамин К.

Управление диетической статистики заявляет, что витамин К участвует в метаболизме костей и что его дефицит может увеличить риск перелома костей. Листовые зеленые овощи - один из основных пищевых источников витамина К.

Одна чашка рукколы содержит 21,8 мкг (мкг) витамина К, что соответствует рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для взрослых, составляющей 80 мкг для взрослых.

Адекватное потребление витамина К улучшает здоровье костей, играя важную роль в минерализации костей, и помогает улучшить усвоение и вывод кальция организмом, который является еще одним важным питательным веществом для здоровья костей.

Руккола также способствует ежедневной потребности человека в кальции, обеспечивая 32 миллиграмма (мг) на чашку, что приближается к суточной норме потребления в 1000 мг для взрослых.

3. Диабет

Несколько обзорных исследований показали, что употребление овощей снижает риск развития диабета 2 типа. Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что листовые зеленые овощи особенно полезны.

Одно исследование в пробирке показало, что экстракт рукколы оказывает противодиабетическое действие на клетки скелетных мышц мышей. Они производили этот эффект, стимулируя поглощение глюкозы клетками.

Кроме того, руккола и другие овощи семейства крестоцветных являются хорошим источником клетчатки, которая помогает регулировать уровень глюкозы в крови и может снизить инсулинорезистентность. Продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют людей дольше чувствовать сытость, а это значит, что они могут помочь справиться с перееданием.

4. Здоровье сердца

Потребление овощей, особенно овощей семейства крестоцветных, оказывает защитное действие на сердце.

Мета-анализ 2017 года показывает, что диеты, богатые крестоцветными овощами, салатами и зелеными листовыми овощами, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследование 2018 г., опубликованное в Журнал Американской кардиологической ассоциации сообщили, что употребление диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей может уменьшить атеросклероз у пожилых женщин. Атеросклероз - распространенное заболевание, при котором в артериях накапливается бляшка, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Защитное действие этих овощей на сердце может быть связано с высокой концентрацией полезных растительных соединений, включая полифенолы и сероорганические соединения.

Питание

Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка рукколы весом около 20 граммов (г) содержит примерно 5 калорий.

Чашка рукколы также содержит:

• 0,516 г белка
• 0,132 г жира

В соответствии с ежедневными целями питания взрослого человека, изложенными в суточных нормах FDA (DV), чашка рукколы обеспечит:

• 27,7% витамина К
• 3,2% кальция
• 2,5% витамина С

Руккола также содержит некоторое количество железа, фолиевой кислоты, магния, калия и провитамина А.

Рацион питания

Люди обычно добавляют свежую рукколу в салаты, но она также хорошо сочетается с пастой, запеканками и соусами, как и другая листовая зелень.

Он имеет тенденцию обжариваться быстрее, чем его более жесткие собратья из капусты и листовой капусты. Благодаря своей нежности, он придает блюду больше аромата, чем шпинат или мангольд.

Из-за его острого вкуса люди часто смешивают рукколу с другой более мягкой зеленью, такой как кресс-салат и ромэн. В Италии принято посыпать пиццу рукколой после выпечки.

Рукколу легко выращивать, и она идеально подходит для сада на подоконнике. Купленную в магазине или свежую рукколу следует хранить в холодильнике и использовать в течение нескольких дней после покупки.

Вот несколько советов, как включить в свой распорядок больше рукколы:

• Добавьте горсть свежей рукколы в омлет или омлет.
• Бросьте горсть рукколы и смешайте со свежим соком или смузи.
• Обжарьте рукколу в небольшом количестве оливкового масла первого холодного отжима и приправьте свежемолотым черным перцем и тертым сыром пармезан. Съешьте как гарнир или сверху запеченный картофель.
• Добавьте листья рукколы в рулет, бутерброд или лепешку.

Риски

Выбирая продукты для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья, важно помнить, что общий рацион и режим питания являются наиболее важными факторами. Лучше придерживаться диеты, богатой разнообразными продуктами, богатыми питательными веществами, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

Людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), следует избегать внезапного начала употребления большего или меньшего количества продуктов, содержащих витамин К, поскольку этот витамин играет жизненно важную роль в свертывании крови.

При неправильном хранении в овощном соке, содержащем нитраты, могут накапливаться бактерии, которые превращают нитраты в нитриты и загрязняют сок. Проглатывание очень большого количества нитритов может быть вредным.

Имейте в виду, что употребление больших доз продуктов, богатых нитратами, может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как органические нитраты, нитроглицерин или нитритные препараты, которые лечат стенокардию, такие как тадалафил и варденафил.

Резюме

Руккола - это перечная листовая зелень, которая обеспечивает многие из тех же преимуществ для здоровья, что и другие крестоцветные овощи. Он имеет высокое содержание питательных веществ и является отличным и полезным дополнением к большинству диет.

Разнообразная диета, богатая листовой зеленью, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак.