АВОКАДО: ПИТАНИЕ И ПОЛЬЗА - ПИТАНИЕ - ДИЕТА

Все, что вам нужно знать об авокадо

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Авокадо - это жирный плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana. Родом из Мексики и Центральной Америки.

У авокадо гладкая кремовая текстура. Он богат мононенасыщенными жирами и намного более жирным, чем большинство других фруктов.

У авокадо уникальный профиль питания. Они содержат много клетчатки и богаты витаминами и минералами, такими как витамины группы B, витамин K, калий, медь, витамин E и витамин C.

Исследования связывают употребление авокадо с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также очень сытны и могут быть полезны для похудания.

Есть много видов авокадо, различающихся по цвету, размеру и форме. Люди могут есть авокадо в сыром виде, в смузи или соусах, включая гуакамоле.

Авокадо обычно бывает грушевидной или круглой формы и бывает разных цветов, от бледно-зеленого до почти черного в полностью созревшем состоянии.

Самый популярный сорт авокадо Хасс - круглый с черной кожицей.

Питание

Авокадо - популярные ингредиенты для салатов и соусов.

Авокадо состоит из примерно 73% воды, 15% жира, 8,5% углеводов, в основном волокон, и 2% белка.

Половина авокадо в 100 граммах содержит 160 калорий.

Углеводы

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара.

Половина авокадо, или 100 г, содержит всего 0,66 г сахара, включая глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Чистые усвояемые углеводы составляют всего 1,8 г на каждые 100 г авокадо.

Из-за низкого содержания сахара у них очень низкий гликемический индекс, а это означает, что они не должны сильно повышать уровень сахара в крови.

Волокно

Клетчатка занимает большую часть содержания углеводов (79%) в авокадо.

Порция авокадо в 100 г содержит 6,7 г клетчатки, что очень много, обеспечивая 24% дневной нормы.

Пищевые волокна - важный диетический компонент, имеющий множество преимуществ для здоровья.

Он может регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, ожирение, диабет 2 типа и депрессию.

Авокадо также содержит FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые представляют собой углеводы с короткой цепью, которые некоторые люди не могут переваривать.

Не все чувствительны к FODMAP, но они могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Итог: авокадо содержит много клетчатки и очень мало сахара. Они также содержат FODMAP, короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать у некоторых людей неприятные пищеварительные симптомы.

Узнайте больше о пользе пищевых волокон для здоровья и просмотрите список из 38 продуктов с высоким содержанием клетчатки здесь.

Толстый

Как богатый источник мононенасыщенных жирных кислот авокадо - очень необычный фрукт. Есть несколько типов диетических жиров. Это здоровый тип.

Наиболее распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла.

Исследования показали, что олеиновая кислота снижает воспаление и может оказывать благотворное влияние на рак.

Масло авокадо - отличный источник полезных жиров, и исследования на животных показывают, что оно защищает от воспалений, болезней сердца и диабета.

Итог: авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, в основном олеиновой кислотой. Они могут помочь защитить от болезней сердца, диабета и рака.

Витамины и минералы

Авокадо богат многими необходимыми витаминами и минералами. Некоторые из самых распространенных:

Фолиевая кислота (B-9): авокадо содержит значительное количество фолиевой кислоты, которая важна для нормального функционирования клеток и роста тканей и необходима беременным женщинам.
Витамин K-1: Витамин K-1 важен для свертывания крови и может иметь преимущества для здоровья костей.
Калий: это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. Авокадо содержит больше калия, чем бананы.
Медь: авокадо - богатый источник меди. В западной диете этого микроэлемента относительно мало. Низкое потребление меди может отрицательно сказаться на здоровье сердца.
Витамин Е: этот витамин является мощным антиоксидантом, который часто содержится в больших количествах в жирных растительных продуктах.
Витамин B-6: эта группа родственных витаминов помогает преобразовывать пищу в энергию.
Витамин C: витамин C - это антиоксидант, который важен для иммунной функции и здоровья кожи.

В таблице ниже указано больше витаминов и минералов в авокадо на 100 г в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг).

Количество мг, мкг % Суточное значение (DV)Витамин B-5 (пантотеновая кислота) 1,39 мг 28% Медь 0,19 мг21%Витамин B-6 (пиридоксин) 0,26 мг 15% Фолиевая кислота 81 мкг 20% Витамин К 21 мкг 18% Витамин B-2 (рибофлавин) 0,13 мг 10% Витамин Е 2,07 мг 14% Витамин B-3 (ниацин) 1,74 мг 11% Витамин С 10 мг 11% Калий 485 мг 10% Магний 29 мг 7% Марганец 0,14 мг 6% Витамин B-1 (тиамин) 0,07 мг 6% Цинк 0,64 мг 6% Холин 14,2 мг 3% Витамин А 7 мкг 1% Витамин B-12 0 мкг – Витамин Д 0 мкг –

Итог: авокадо богат многими витаминами и минералами, такими как витамины B, витамин K, витамин E, витамин C, калий и медь.

Другие растительные соединения

Это основные растительные компоненты авокадо:

Каротиноиды: авокадо содержит много каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз.
Персеноны A и B: это уникальные антиоксиданты, которые могут защитить от воспалений и рака.

Поскольку в авокадо много жира, организм особенно хорошо усваивает содержащиеся в них каротиноидные антиоксиданты.

Итог: авокадо - хороший источник многих растительных соединений, таких как каротиноиды и антиоксиданты. Организм хорошо усваивает каротиноиды из-за высокого содержания жира в авокадо.

Преимущества

Авокадо богат антиоксидантами и многими важными питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современном рационе.

По этой причине неудивительно, что авокадо имеет множество преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца - основная причина смерти в мире.

Исследования связывают холестерин в крови, триглицериды, маркеры воспаления и артериальное давление с повышенным риском сердечных заболеваний.

Исследования показали, что потребление авокадо может значительно снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также снизить потенциально вредный холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Узнайте больше о холестерине ЛПНП и ЛПВП здесь.

Сытость и похудание

Некоторые люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, считают, что им следует избегать авокадо из-за высокого содержания в них жиров.

Однако употребление в пищу авокадо, похоже, не предотвращает потерю веса, и люди могут есть их как часть здоровой диеты с ограничением калорий.

Фактически, добавление авокадо к еде делает людей более сытыми или сытыми и снижает желание есть на много часов по сравнению с аналогичной едой без авокадо.

По этой причине авокадо может стать отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

Авокадо также очень богат клетчаткой, низким содержанием углеводов и не повышает уровень сахара в крови, а все эти свойства делают его продуктом, благоприятным для похудания.

Уменьшение симптомов артрита

Артрит, который характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща, является распространенной проблемой в западных странах.

Неомыляемые вещества авокадо и сои - это добавки, состоящие из 33% масла авокадо и 66% соевого масла.

Многочисленные исследования показали, что эти добавки могут уменьшить симптомы артрита, особенно коленного и тазобедренного суставов.

Итог: авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Они также очень сытны и могут уменьшить симптомы артрита.

Риски

Авокадо безопасен для большинства людей, но может вызвать проблемы у людей с аллергией или СРК.

Аллергия на авокадо

Аллергия на авокадо встречается редко, но люди с аллергией на латекс могут испытывать аллергические реакции на фрукты, такие как авокадо, бананы или киви. Согласно более раннему исследованию, это известно как синдром латекс-фрукт.

При синдроме латекс-фрукт иммунная система атакует фруктовые белки, которые похожи на вызывающие аллергию белки в латексе.

Это может привести к аллергическим реакциям, включая расстройство желудка, спазмы желудка, головные боли или более серьезные симптомы, такие как тяжелый аллергический шок.

FODMAP и IBS

FODMAP могут вызывать проблемы у людей с СРК.

Употребление в пищу продуктов, содержащих FODMAP, может иметь неблагоприятные последствия для пищеварения у этих людей, приводя к газам, спазмам, вздутию живота, боли в желудке, диарее или запорам.

Если у человека есть проблемы с пищеварением, он может пожелать тщательно контролировать свои симптомы после употребления авокадо и других продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Итог: аллергия на авокадо встречается редко, но они могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на латекс. Они также содержат FODMAP, которые могут вызывать симптомы пищеварения у чувствительных людей.