Все, что вам нужно знать о диетах на растительной основе

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растительная диета - это диета, в которой основное внимание уделяется продуктам только или большей части растительного происхождения. Такой способ питания может быть полезен как для здоровья человека, так и для всей планеты.

В этой статье мы рассмотрим, что такое растительная диета, ее преимущества для здоровья и какие рекомендации по питанию следует учитывать перед переходом на нее.

Что такое растительная диета?

Многие люди интерпретируют растительную диету как отказ от всех продуктов животного происхождения.

Растительная диета - это диета, которая предполагает употребление в основном или только растительных продуктов. Люди понимают и используют термин «растительная диета» по-разному.

Некоторые люди интерпретируют это как веганскую диету, которая подразумевает отказ от всех продуктов животного происхождения.

Для других растительная диета означает, что растительная пища, такая как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые, является основным направлением их диеты, но иногда они могут потреблять мясо, рыбу или молочные продукты.

Растительная диета также ориентирована на здоровую цельную пищу, а не на обработанные.

Польза для здоровья

Следование растительной диете дает множество возможных преимуществ для здоровья, в том числе:

Лучшее управление весом

Исследования показывают, что люди, которые едят преимущественно растительную диету, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний, чем те, кто ест мясо.

Диеты на основе растений содержат большое количество клетчатки, сложных углеводов и воды из фруктов и овощей. Это может помочь сохранить чувство сытости дольше и увеличить потребление энергии во время отдыха.

Исследование 2018 года показало, что растительная диета эффективна при лечении ожирения. В ходе исследования исследователи назначили 75 человек с избыточным весом или ожирением либо на веганскую диету, либо на продолжение их обычной диеты, которая содержала мясо.

Через 4 месяца только группа веганов продемонстрировала значительную потерю веса на 6,5 кг (14,33 фунта). Группа веганов на растительной основе также потеряла больше жировой массы и заметила улучшение чувствительности к инсулину, тогда как те, кто придерживался регулярной диеты с мясом, этого не сделали.

Исследование, проведенное в 2009 году с участием более 60 000 человек, также показало, что у веганов самый низкий средний ИМТ, за ними следуют лакто-ово-вегетарианцы (те, кто ест молочные продукты и яйца) и пескатарианцы (люди, которые едят рыбу, но не мясо). Группа с более высоким средним ИМТ была невегетарианцами.

Снижает риск сердечных заболеваний и других состояний

Исследование 2019 г. Журнал Американской кардиологической ассоциации обнаружили, что взрослые люди среднего возраста, которые придерживаются диеты с высоким содержанием здоровой растительной пищи и низким содержанием продуктов животного происхождения, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление меньшего количества мяса также может снизить риск:

• Инсульт
• высокое кровяное давление
• высокое содержание холестерина
• определенные виды рака
• диабет 2 типа
• ожирение

Профилактика и лечение диабета

Диета на основе растений может помочь людям предотвратить диабет или управлять им за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения инсулинорезистентности.

Из 60 000 человек, изученных в 2009 году, только 2,9% людей, соблюдающих вегетарианскую диету, страдали диабетом 2 типа по сравнению с 7,6% тех, кто придерживался невегетарианской диеты.

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, включающей молочные продукты и яйца, также имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем мясоеды.

Исследователи также изучили, может ли соблюдение растительной диеты помочь в лечении диабета. Авторы обзора 2018 года указывают, что вегетарианские и веганские диеты могут помочь людям с диабетом снизить потребность в лекарствах, похудеть и улучшить другие метаболические маркеры.

Авторы предположили, что врачи могут подумать о том, чтобы рекомендовать растительную диету людям с предиабетом или диабетом 2 типа. Хотя веганство продемонстрировало наибольшую пользу, исследователи заявили, что все растительные диеты приведут к улучшениям.

Люди, желающие попробовать растительную диету, должны попробовать ту, которой, по их мнению, они могут придерживаться в долгосрочной перспективе.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Еда, чтобы поесть

При переходе на растительную диету люди должны сосредоточиться на употреблении в пищу следующих групп продуктов:

Фрукты

Люди, соблюдающие растительную диету, могут есть все виды фруктов.

Растительная диета включает все фрукты, такие как:

• ягоды
• цитрусовые
• бананы
• яблоки
• виноград
• дыни
• авокадо

Овощи

Здоровая диета на основе растений содержит много овощей. Разнообразие ярких овощей обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов.

Примеры включают:

• брокколи
• капуста
• свекла
• цветная капуста
• спаржа
• морковь
• помидоры
• перец
• цуккини

Корнеплоды - хороший источник углеводов и витаминов. Они включают:

• сладкий картофель
• картофель
• мускатная тыква
• свекла

Бобовые

Бобовые - отличный источник клетчатки и растительного белка. Люди могут включать в свой рацион самые разные, в том числе:

• нут
• чечевица
• горох
• фасоль
• черные бобы

Семена

Семена - отличная закуска или простой способ добавить дополнительные питательные вещества в салат или поверх супа.

Семена кунжута содержат кальций, а семена подсолнечника являются хорошим источником витамина Е. Другие семена включают:

• тыква
• чиа
• конопля
• лен

Орехи

Орехи - хороший источник растительного белка и витаминов, таких как селен и витамин Е.

• Бразилия
• миндаль
• кешью
• орехи пекан
• макадамия
• фисташки

Полезные жиры

Жизненно важно потреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, а также омега-3 жирные кислоты. Источники на растительной основе включают:

• авокадо
• грецкие орехи
• Семена чиа
• семена конопли
• Льняное
• оливковое масло
• рапсовое масло

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также содержат важные минералы, такие как магний, медь и селен.

Примеры цельного зерна включают:

• коричневый рис
• овес
• пишется
• гречневая крупа
• Лебеда
• хлеб из цельной зерна
• рожь
• ячмень

Молоко на растительной основе

Если люди хотят сократить потребление молочных продуктов, в продуктовых магазинах и в Интернете можно найти широкий ассортимент растительного молока. К ним относятся:

• миндаль
• соя
• кокос
• рис
• овсяные хлопья
• конопля

Просто убедитесь, что вы выбрали несладкое растительное молоко.

Продукты, которых следует избегать

Простое сокращение или исключение продуктов животного происхождения не означает автоматически, что растительная диета полезна для здоровья. Также жизненно важно сократить потребление нездоровой пищи или отказаться от нее, например:

• обработанные пищевые продукты
• сладкие продукты, такие как торты, печенье и выпечка
• рафинированные белые углеводы
• обработанные веганские и вегетарианские альтернативы, которые могут содержать много соли или сахара
• избыток соли
• жирные, жирные или жареные во фритюре продукты

Рецепты для начала

Следующие рецепты могут помочь человеку начать придерживаться растительной диеты:

Завтрак

• запеченная овсянка с яблоком и корицей
• смузи из миндаля, черники и льна
• схватка с тофу

Обед

• Тосканский салат из фасоли
• мускатный суп из кабачков
• жареные овощи с бальзамическим розмарином

Ужин

• салат из киноа
• пицца с цветной капустой
• перец чили нон карне

Десерт

• яблоки с миндально-абрикосовым соусом
• инжир в темном шоколаде
• энергетические укусы чашки арахисового масла

Закуски

• протеиновые батончики с арахисовым маслом и бананом
• основной хумус
• чипсы с солью и корицей

Соображения

Перед тем, как перейти на растительную диету, люди должны убедиться, что они принимают достаточное количество следующих питательных веществ:

Витамин B-12

Витамин B-12 является важным питательным веществом для здоровья крови и клеток. Дефицит B-12 может привести к анемии и повреждению нервов. B-12 присутствует во многих продуктах животного происхождения, но не во многих продуктах растительного происхождения.

Люди, которые придерживаются веганской или даже вегетарианской диеты, могут рассмотреть возможность приема добавки B-12 или употребления продуктов, обогащенных B-12. Пища включает некоторые злаки, молоко на растительной основе и пищевые дрожжи.

Утюг

Людям, соблюдающим растительную диету, возможно, придется обеспечить достаточное количество железа в своем рационе, поскольку оно имеет более низкую биодоступность в растениях, чем мясо.

Растительные продукты, являющиеся хорошим источником железа, включают:

• фасоль
• черные бобы
• соевые бобы
• шпинат
• изюм
• кешью
• овсянка
• капуста
• томатный сок
• темно-листовая зелень

Обязательно сочетайте цитрусовые и другие источники витамина С с растительными источниками железа, чтобы увеличить усвоение.

Протеин

Некоторые люди могут беспокоиться о получении достаточного количества белка из растительной диеты. Однако существует широкий спектр растительных источников белка, в том числе:

• чечевица
• нут
• Лебеда
• фасоль, такая как почка, пинто или черная фасоль
• тофу
• грибы
• орехи
• семена

Употребление белков из различных источников пищи может помочь обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для хорошего здоровья. Например, люди могут добавить горсть семян или ложку хумуса в тофу или бобы.

Омега-3 жирные кислоты

Человек, соблюдающий растительную диету, может подумать о приеме добавки омега-3.

Жирные кислоты омега-3 необходимы, поскольку они помогают уменьшить воспаление, потерю памяти и другие хронические состояния, такие как болезни сердца. Две основные жирные кислоты омега-3 - это EPA и DHA.

Рыба, морепродукты и продукты животного происхождения, такие как яйца, являются одними из основных источников EPA и DHA.

Хотя некоторые растительные продукты, такие как грецкие орехи, семена конопли и льняное семя, содержат омега-3 АЛК, исследования показывают, что организм медленно и неэффективно превращает АЛК в ЭПК и ДГК. Некоторые люди также генетически подвержены риску плохой абсорбции ALA.

У вегетарианцев более низкий уровень DHA и EPA в крови и тканях, что может усилить воспаление, проблемы с памятью, мозговой туман и другие эффекты. Люди, соблюдающие растительную диету, могут подумать о приеме добавок омега-3.

Некоторые диетологи советуют вегетарианцам уменьшить количество потребляемой провоспалительной линолевой кислоты. Соевое, кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масла содержат линолевую кислоту.

Резюме

Диета с более высоким содержанием растительной пищи и низким содержанием продуктов животного происхождения может иметь много преимуществ для здоровья, включая потерю или поддержание веса, а также более низкий риск сердечных заболеваний и диабета.

Если люди хотят перейти на растительную диету, они могут начать с постепенного сокращения потребления мяса и молочных продуктов.

Лучше всего начать с того, чтобы съесть полностью растительную пищу один раз в неделю или заменить один продукт животного происхождения на продукт растительного происхождения.

Люди также могут пожелать поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.