Что нужно знать о недосыпании
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Многие люди не высыпаются качественно, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.
Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь. По их оценкам, каждый третий взрослый недосыпает.
Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и его здоровье.
В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и предотвращения.
Сколько нужно спать людям?
CDC рекомендует следующее количество сна каждые 24 часа:
Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.
Важно учитывать качество, а также количество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.
Низкокачественный сон может включать:
- часто просыпается ночью
- затрудненное дыхание, например, апноэ во сне
- в слишком жаркой, холодной или шумной среде
- неудобная кровать
Какие домашние средства от апноэ во сне?
Симптомы недосыпания
Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:
- усталость
- раздражительность
- изменения настроения
- трудности с фокусировкой и запоминанием
- снижение полового влечения
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Воздействие на организм
Недостаток сна может повлиять на различные аспекты здоровья, в том числе:
- Иммунная система: недосыпание может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, на выздоровление которых может потребоваться больше времени, и респираторным заболеваниям.
- Вес: сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
- Сердечно-сосудистая система: сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свои силы, а также влияет на процессы, которые поддерживают кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Уровни гормонов: Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
- Мозг. Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
- Фертильность: плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.
Повышенный риск несчастных случаев
Недостаток сна может ограничивать способность:
- обращать внимание
- реагировать быстро
- принимать решения
Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливости за рулем, что может привести к несчастным случаям. В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.
Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.
Отдаленные эффекты и осложнения
В долгосрочной перспективе недосыпание может увеличить риск:
- гипертония
- диабет или инсулинорезистентность
- апноэ во сне
- ожирение
- острое сердечно-сосудистое заболевание
- Инсульт
- депрессия и тревога
- психоз
Причины
Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:
- сменная работа
- успевать к срокам
- шумная среда для сна или неправильная температура
- использовать электронные устройства перед сном или держать их в спальне
- медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне или хроническая боль
- уход за другим человеком в ночное время
Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:
- Синдром хронической усталости
- хроническая боль
- злоупотребление психоактивными веществами
- депрессия
- беспокойство
- биполярное расстройство
- шизофрения
- ожирение
- апноэ во сне
- бруксизм или скрежетание зубами
- нарколепсия
Какая связь между депрессией и сном?
Лечение
Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.
Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.
Поведенческие и когнитивные методы лечения
Некоторые подходы, не связанные с лекарствами, включают:
- Техники релаксации: медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
- Когнитивно-поведенческая терапия: известная как КПТ, она может помочь человеку выявить стереотипы мышления, которые способствуют ограниченному сну.
Лекарства
Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:
- дифенгидрамин (Бенадрил)
- доксиламин (Унисом)
Их также можно приобрести в Интернете.
Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может назначить:
- золпидем (Амбиен)
- бутабарбитал (Бутизол)
- темазепам (Ресторил)
Они также могут порекомендовать лечение основного заболевания, такого как беспокойство.
Важно следовать указаниям врача, поскольку некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.
Узнайте больше о снотворном здесь.
Стратегии домашнего ухода
Часто может помочь изменение привычек сна и условий сна. Человек может:
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
- Избегайте еды за 2–3 часа до сна.
- После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
- Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
- В спальне должно быть тихо, темно и прохладно.
- Выключите электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
- Избегайте употребления табака.
- Используйте капу, чтобы справиться с бруксизмом.
Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.
Некоторые люди находят, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.
Однако нет никакой гарантии, что что-либо из этого будет работать.
Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.
Альтернативные методы лечения
Примеры включают:
- иглоукалывание
- массаж
- мелатонин
- валериана
- медитация
- йога
- точечный массаж
- тай-чи
- Аюрведа
Недостаточно доказательств того, что любой из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим у пожилых людей.
Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.
Ряд вариантов доступен в Интернете.
Диагностика
Врач, возможно, специалист по сну, начинает с того, что спрашивает:
- сколько спит человек
- их привычки ко сну
- причины сбоев, например, посменная работа
- существующие состояния здоровья и лекарства
Ведение дневника сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая поможет врачу полностью распознать проблему.
Полезная информация может включать:
- когда человек просыпается и ложится спать каждый день
- сколько они спят
- дремлют ли они, и если да, то как долго
- описание спальной среды
- занятия перед сном, например просмотр телевизора
Партнер может распознать храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, что может указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму. Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.
Забрать
Недостаток сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе, а также общему качеству жизни.
Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на основные проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.
Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к медицинскому работнику.
Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.
