Что нужно знать о калориях и жировых отложениях

По отношению к еде и телу калории - это единицы энергии, которые позволяют телу работать. Пища обеспечивает эту энергию, часть которой организм накапливает, а часть использует. Когда организм расщепляет пищу, он выделяет калории в виде энергии.

Макс Вишнофски первым пропагандировал идею о том, что в фунте жировых отложений содержится примерно 3500 калорий.

Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, людям необходимо иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем они есть сейчас, сжигая дополнительные 500 калорий в день с помощью упражнений или сочетая эти два метода.

Если организм потребляет слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это связано с тем, что в организме накапливаются калории, которые он не использует в качестве жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% от общего ежедневного потребления энергии.

Недавнее исследование ставит это правило под сомнение и приходит к выводу, что оно переоценивает чей-то потенциал похудания. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, уровня голода и насыщения по мере снижения веса.

Национальные институты здоровья (NIH) разработали новое, более точное практическое правило: каждые 10 калорий в день в конечном итоге приводят к потере 1 фунта. Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми моментами.

Как работает жир

Слишком много или слишком мало жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем.

Жировая ткань или жировая ткань состоит из адипоцитов.

Это жировые клетки, и они встречаются вместе с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, в том числе холестерин и триглицериды.

Жировая ткань хранит энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции организма, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать то, что называется резистентностью к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону сытости лептину. Это, в свою очередь, усиливает чувство голода и увеличивает количество потребляемой пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.

Жировая ткань бывает двух типов: белая и коричневая. Коричневая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает контролировать вес, чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.

Если у людей есть лишний жир, чаще всего это происходит из-за того, что их белая жировая ткань расширилась.

Слишком большое количество жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Недостаток жира в организме также может быть вредным и вызывать проблемы со здоровьем, такие как недоедание и проблемы с фертильностью.

Как работают калории

По оценкам исследований, мышцы сжигают калории из расчета 10–15 калорий на килограмм (ккал / кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал / фунт в день.

Ежедневно на мышцы приходится примерно 20% общих затрат энергии. У людей с 20% жира в организме расходуется 5% энергии.

Таким образом, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и могут легче поддерживать свой вес.

Как мы подсчитываем калории?

Доступны различные приложения, которые могут помочь в отслеживании количества потребляемых калорий.

Количество калорий в пище не является точно таким же измерением внутри тела, как вне тела.

Тем не менее, ученые измеряют количество калорийной энергии, содержащейся в пище, с помощью устройства, называемого калориметром-бомбой.

Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерить выделяемое тепло, чтобы узнать количество калорий в пище.

Это дает показатель общей потенциальной энергии пищи. Однако это не верное отражение того, как организм будет использовать энергию пищи. Организм не всегда может использовать все калории, потребляемые людьми.

Потеря калорий может произойти из-за:

• мочеиспускание
• неполное переваривание пищи
• с неэффективным метаболизмом

То, как люди сжигают калории, будет зависеть от их метаболизма, пищеварения, а также общего уровня здоровья и физической подготовки.

Калориметрический аппарат может показать, сколько калорий сжигается человеком во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Этот прибор измеряет углекислый газ, который представляет собой отходы пищи, которые организм сжигает в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздуха или воды.

Используя эти инструменты, люди могут рассчитать точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или упражнений. Важно повторно проверять этот показатель каждые 3–6 месяцев, чтобы понять, как состав тела и потребности в калориях меняются с течением времени.

Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет полностью точным.

Различные типы жиров содержат больше или меньше калорий?

В грамме жира содержится 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал / г.

Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание. Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.

Некоторые жиры более полезны, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.

Для правильного функционирования организму необходимо определенное количество здорового жира. Исследования показывают, что, хотя не существует единого диетического плана по макронутриентам, который будет работать для всех в соответствии с индивидуальными потребностями, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированной диеты:

• Полезные жиры: 20–35% калорий.
• Белок: 15–20% калорий.
• Сложные углеводы: оставшийся процент калорий

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Пища, богатая питательными веществами, важна при приеме пищи для похудения.

Если люди хотят сбросить 1–2 фунта в неделю, им потребуется дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.

Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди едят, поступали из здоровой и богатой питательными веществами пищи.

Простой способ снизить потребление калорий и придерживаться сбалансированной и здоровой диеты - это заменить определенные продукты низкокалорийными.

Например, съедая бутерброд с дополнительными овощами и салатом вместо лишних ломтиков сыра и ветчины, можно снизить потребление калорий на 154 калории.

Употребление низкокалорийных продуктов может поддерживать чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры обмена низкокалорийной едой, которые могут совершать люди:

Более калорийный вариантНизкокалорийный варианткартофель как гарнирсалат с оливковым маслом и уксусом или лимонным сокомлишние кусочки ветчины и сыра в бутербродедополнительные помидоры, салат и огурецмасло сливочноемасло авокадоцельное молоконежирное или несладкое молоко на растительной основесуп с большим количеством мяса или сливокмалосолевой овощной супжареные овощитушеные овощижирный сырчастично обезжиренный нежирный сыр, такой как рикотта или творогалкоголь и десерт во время еды вне домаодин или другой, а не обапирожные, печенье или картофельные чипсы в качестве закускиовощные палочки, простые орехи, несладкий йогурт или свежие фрукты в качестве закускигазированные напитки, алкоголь или сладкие напиткиобычная или газированная вода, черный кофе или несладкий чай

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы, которые помогут людям сделать лучший выбор при приготовлении пищи:

• использование кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло.
• использовать масло для спрея для приготовления пищи, чтобы использовать его меньше
• при использовании консервов, таких как бобы, помидоры или рыба, выбирайте варианты без добавления соли или промывайте их под водой, чтобы удалить часть соли.
• если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты, в которых есть сок, а не сироп

Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с упражнениями, чтобы сжигать накопленные калории в организме.

Резюме

Предыдущие исследования показали, что в 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это заставило многих людей поверить в то, что если они хотят сбросить 1 фунт массы тела, им просто нужно сокращение на 3500 калорий.

Например, это означает, что вы теряете 500 калорий каждый день, чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека намного сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что дефицит калорий необходим для похудания.

Однако время, необходимое для того, чтобы похудеть, различается у разных людей.