Что нужно знать о яблоках
Яблоки - популярный фрукт, содержащий антиоксиданты, витамины, пищевые волокна и ряд других питательных веществ. Благодаря разнообразному содержанию питательных веществ они могут помочь предотвратить ряд заболеваний.
Яблоки бывают разных форм, цветов и вкусов и содержат ряд питательных веществ, которые могут принести пользу многим аспектам здоровья человека.
Например, они могут помочь снизить риск рака, ожирения, сердечных заболеваний, диабета и ряда других состояний.
Из этой статьи вы узнаете больше о пищевой ценности яблок и о том, как они могут быть полезны для здоровья человека.
Преимущества
Яблоки богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые полезны для здоровья. Они также содержат множество антиоксидантов. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы.
Свободные радикалы - это реактивные молекулы, которые могут образовываться в результате естественных процессов и давления окружающей среды. Если в организме накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс, а это может привести к повреждению клеток. Это повреждение может способствовать развитию ряда состояний, включая рак и диабет.
Яблоки содержат ряд антиоксидантов, в том числе:
- кверцетин
- катехин
- флоридзин
- хлорогеновая кислота
Узнайте больше о хороших диетических источниках антиоксидантов здесь.
В разделах ниже рассматриваются предыдущие исследования потенциальной пользы яблок для здоровья.
Неврологическое здоровье и деменция
Лабораторное исследование 2019 года пришло к выводу, что кверцетин обладает нейропротекторным действием, возможно, потому, что он предотвращает создание реактивных видов. Похоже, что это помогает нейронам выжить и продолжать функционировать. Следовательно, это может помочь предотвратить возрастную потерю нейронов.
В 2015 году результаты исследования на мышах показали, что добавление высоких доз кверцетина может помочь защитить клетки от повреждений, которые могут привести к болезни Альцгеймера.
Стоит отметить, что в большинстве исследований этого типа использовались высокие дозы кверцетина, которые вряд ли присутствуют в обычных диетических источниках. Кроме того, ученым необходимо провести больше исследований на людях, прежде чем они смогут подтвердить, что кверцетин улучшает неврологическое здоровье людей.
Могут ли продукты улучшить работу мозга человека? Узнай здесь.
Гладить
В более раннем исследовании 2000 года изучалось, как употребление яблок старше 28 лет влияет на риск инсульта у 9208 человек.
Авторы обнаружили, что у тех, кто ел больше всего яблок, риск тромботического инсульта был ниже.
Яблоки содержат много питательных веществ, которые могут снизить риск инсульта. В одном обзоре 2017 года было обнаружено, например, что люди, потребляющие больше всего клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта.
Яблоко среднего размера диаметром около 3 дюймов и весом 182 грамма (г) дает 4,37 г клетчатки. Это примерно 13–20% дневной нормы взрослого человека, в зависимости от его возраста и пола.
Каковы преимущества здоровой диеты? Узнайте больше здесь.
Холестерин
Одно исследование 2013 года показало, что употребление сырых яблок снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности среди здоровых людей, но употребление прозрачного яблочного сока не оказывает такого же воздействия. Таким образом, авторы приходят к выводу, что именно клетчатка в яблоках помогает снизить уровень холестерина.
Получите еще несколько советов по снижению холестерина здесь.
Здоровье сердца
Яблоки содержат клетчатку, витамин С, антиоксиданты и калий. Яблоко среднего размера обеспечивает следующее:
- 13–20% дневной потребности человека в клетчатке
- 9–11% суточной потребности человека в витамине С
- 4% суточной потребности человека в калии
Клетчатка помогает контролировать артериальное давление, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С - это антиоксидант, который, наряду с другими антиоксидантами, может играть роль в защите некоторых аспектов здоровья сердца. Витамин С также может укрепить иммунную систему и помочь защитить организм от инфекций и болезней.
Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых осложнений.
Какие еще продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнай здесь.
Сахарный диабет
В 2013 году исследование населения показало, что люди, которые заменяли три порции фруктового сока в неделю таким же количеством цельных фруктов, включая яблоки, имели на 7% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто не ел фрукты.
Кроме того, согласно одному обзору 2011 года, те, кто потребляет больше всего клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Люди, которые уже страдают диабетом и соблюдают диету с высоким содержанием клетчатки, также могут иметь более низкий уровень сахара в крови.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть свежие фрукты, в том числе яблоки, чтобы удовлетворить сладкоежек и обеспечить питание. Однако они напоминают людям учитывать содержание углеводов в фруктах.
Среднее яблоко содержит 25,1 г углеводов, из которых 18,9 г - сахар. Тем не менее, он также содержит клетчатку и другие питательные вещества, а это означает, что в качестве сладкой закуски он имеет дополнительную пользу для здоровья.
Йогурт полезен для людей с диабетом? Узнай здесь.
Рак
Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь предотвратить окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток и может привести к развитию некоторых видов рака. Яблоки - хороший источник антиоксидантов.
Один метаанализ, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что употребление яблок может помочь снизить риск рака легких, рака груди и колоректального рака, а также других типов.
Согласно метаанализу, опубликованному в 2018 году, клетчатка также может помочь снизить риск рака толстой кишки.
Узнайте больше о связи между раком и диетой здесь.
Ожирение
Согласно исследованию на грызунах, проведенному в 2019 году, яблоки содержат биоактивные соединения, которые могут способствовать развитию полезных кишечных бактерий, что может помочь улучшить здоровье людей с ожирением.
Авторы изучили, как употребление яблок может повлиять на микробиоту кишечника крыс. Наблюдаемые ими изменения свидетельствуют о том, что потребление яблок может помочь людям с ожирением.
Клетчатка также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, что снижает вероятность переедания.
Все виды фруктов и овощей могут быть полезными, но какие фрукты приносят наибольшую пользу? Узнайте больше здесь.
Питание
В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в сырых яблоках среднего размера весом около 182 г.
Он также показывает, сколько взрослому человеку необходимо в каждом питательном веществе в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.. Потребности варьируются в зависимости от возраста и пола человека.
Аппликации также содержат железо, витамин А, некоторые витамины группы В и витамин Е.
Как другие фрукты могут принести пользу здоровью человека? Узнай здесь.
Диетические советы и рецепты
Есть много разновидностей яблок, а также несколько различных способов их употребления.
Люди могут есть их в сыром виде, в виде яблочного пюре, нарезать в салатах, запеченными целиком, в пирогах, пирожных и тортах, в карри и чатни, сушить ломтиками, добавлять в коктейли и в виде сока.
Некоторые популярные сорта яблок включают:
Макинтош: сочное красное яблоко с нежной белой мякотью и острым вкусом.
Red Delicious: хрустящее сочное красное яблоко.
Фудзи: желто-красного цвета, плотная, сладкая мякоть.
Гренни Смит: зеленое яблоко с хрустящей зеленоватой мякотью и острым ароматом.
Golden Delicious: желтое яблоко с мягким сладким вкусом.
Предпочтения различаются, но многие люди предпочитают терпкие, острые яблоки для приготовления яблочного пюре или яблочного пирога. Чтобы избежать добавления сахара, попробуйте при приготовлении сочетать терпкие и сладкие яблоки или добавляйте специи, чтобы уменьшить их остроту.
Рецепты
Вот несколько рецептов, в которые входят яблоки:
- Яблочное пюре без сахара
- Яблоки печеные, фаршированные без сахара
- Салат из яблок и грецких орехов с бальзамическим винегретом
- Яблочные и морковные кексы без сахара
Риски и соображения
Употребление яблока в пищу вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты у большинства людей, но некоторым людям может потребоваться осторожность.
В разделах ниже перечислены некоторые потенциальные риски употребления яблок в пищу.
Токсины
Семена яблок содержат цианид. Проглатывание целых семян вряд ли причинит вред, но жевание и проглатывание большого количества семян яблока может быть опасным. Узнайте больше здесь.
Аллергии
У некоторых людей после употребления яблок может возникнуть аллергическая реакция. Любой, кто испытывает крапивницу, отек или затрудненное дыхание, должен немедленно обратиться за медицинской помощью.
Если это прогрессирует до анафилаксии, это может стать опасным для жизни. Узнайте больше об аллергии на яблоки здесь.
Зубы
В прошлом было широко распространено мнение, что употребление яблока может помочь удалить зубной налет с зубов. Однако исследования не нашли убедительных доказательств этого. Такой эффект с большей вероятностью будет иметь регулярная чистка зубов.
Кроме того, кислотность яблок может способствовать образованию зубного налета. Поэтому людям следует полоскать рот водой или чистить зубы после того, как съели яблоко.
Задыхаясь
Маленькие дети и пожилые люди, которым трудно глотать, могут подавиться кусочками сырого яблока. Лучшим вариантом может быть несладкое яблочное пюре или другие виды вареного яблока.
Какие 10 самых полезных для здоровья продуктов? Узнай здесь.
Вопрос:
Стоит ли есть кожуру яблока?
А:
Да! Кожура яблок содержит полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. По возможности люди должны употреблять съедобные кожуры фруктов, включая яблоки, груши и персики, чтобы в полной мере использовать все питательные вещества, содержащиеся в целых фруктах. Очистка яблок снижает уровень клетчатки и общее содержание питательных веществ в фруктах.
Фактически, исследования показали, что, хотя и мякоть, и кожура очень питательны, кожура содержит определенные флавоноидные антиоксиданты, которых нет в мякоти.
Кроме того, одно исследование показало, что антиоксидантная активность и противораковые свойства были значительно выше у кожуры яблока, чем у мякоти, независимо от типа яблока.
Итак, чтобы получить от яблока максимальную пользу, ешьте кожуру. Однако не забудьте тщательно промыть яблоко перед употреблением, чтобы снизить вероятность попадания внутрь загрязняющих веществ, таких как пестициды.
Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
