Употребление большего количества орехов может помочь предотвратить увеличение веса
Согласно последним данным, орехи могут способствовать увеличению веса, несмотря на то, что они калорийны.
Орехи обладают множеством полезных для здоровья свойств, и недавние исследования открывают их все больше и больше.
От предотвращения сердечных заболеваний до улучшения сексуальной функции мужчин, Медицинские новости сегодня сообщил о многих исследованиях, посвященных защитным эффектам орехов.
Например, ежедневное употребление орехов может также снизить риск других заболеваний, таких как диабет и рак, и снизить риск смерти от любой причины.
Но какова связь между ежедневным потреблением орехов и набором веса? Два исследования, опубликованные в прошлом году, показали, что ежедневная порция орехов может помочь избежать лишнего веса, который мы склонны набирать во взрослом возрасте.
Теперь новое исследование, появляющееся в журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health, усиливает эти выводы.
Сяоран Лю, доктор философии, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана в Бостоне, Массачусетс, и ее коллеги решили изучить влияние употребления большего количества орехов на контроль веса.
Изучение потребления орехов на большой выборке
Лю и его коллеги проанализировали данные о весе, питании и физических упражнениях в трех группах людей:
- 27 521 мужчина, участвовавший в последующем исследовании медицинских работников в период с 1986 по 2010 гг.
- 61 680 женщин, принявших участие в исследовании состояния здоровья медсестер с 1986 по 2010 год.
- 55 684 женщины, которые, как правило, были моложе, чем во второй группе, и которые участвовали в исследовании здоровья медсестер II в период с 1991 по 2011 год.
В начале исследования участники не страдали какими-либо хроническими заболеваниями. Каждые 4 года они отвечали на вопросы о своем весе и потреблении орехов в анкете.
В анкете спрашивали, как часто участники употребляли 28-граммовые порции орехов.
Исследователи также оценивали характер упражнений участников с помощью анкет каждые 2 года. Ученые оценивали упражнения с помощью метаболического эквивалента задачи - MET - часов, которые показывают, сколько калорий человек сжигает за час физической активности.
Потребление орехов и снижение прибавки в весе
Анализ показал, что увеличение ежедневного потребления орехов на половину порции было связано с меньшим риском набора 2 или более килограммов (кг) веса за 4-летний период.
Кроме того, такое же увеличение потребления грецких орехов на половину порции было связано со снижением риска ожирения на 15%.
Более конкретно, замена потребления обработанного мяса, очищенного зерна или десертов половиной порции орехов была связана с откладыванием от 0,41 до 0,70 кг за любой заданный 4-летний период.
Кроме того, переход от отказа от орехов к употреблению хотя бы половины порции в день был связан с предотвращением набора веса на 0,74 кг и снижением общих рисков умеренного набора веса и ожирения.
Наконец, последовательное увеличение потребления орехов на половину суточной порции было связано с уменьшением на 23% риска набора 5 и более килограммов и снижением риска ожирения за тот же период времени.
Хотя исследователи также изучали потребление арахисового масла, они не обнаружили положительных эффектов от этого потребления.
Как орехи могут снизить прибавку в весе в зрелом возрасте
Хотя это исследование является наблюдательным, и исследователи не могут установить причинно-следственную связь, они указывают на некоторые потенциальные механизмы, которые могли бы объяснить результаты.
Одно из возможных объяснений может заключаться в том, что жевание орехов требует больших усилий, что снижает вероятность того, что люди будут есть что-нибудь еще. Кроме того, орехи богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и задерживает опорожнение желудка, тем самым подавляя чувство голода и заставляя человека дольше чувствовать сытость.
Более того, ореховые волокна лучше связываются с жирами в кишечнике, что приводит к выведению большего количества калорий, объясняют авторы.
Кроме того, орехи богаты ненасыщенными жирами, которые, согласно некоторым исследованиям, увеличивают окисление жиров и термогенез, помогая быстрее превращать калории в энергию.
Лю и его коллеги пишут: «Наши результаты показывают, что повышенное потребление орехов в целом или любых видов орехов (включая арахис) связано с менее длительным набором веса, несмотря на то, что они калорийно плотные».
Далее они приходят к выводу:
«Включение орехов в состав здорового рациона путем замены менее полезных для здоровья продуктов может помочь смягчить постепенное увеличение веса, которое обычно наблюдается во взрослом возрасте, и внести полезный вклад в профилактику ожирения».
