12 лучших способов избавиться от жира в ягодицах
Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.
Ягодица состоит из трех основных мышц. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Упражнения
Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.
Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.
Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Интервальная тренировка высокой интенсивности.
Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.
HIIT включает в себя приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.
Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:
- бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль / ч) в течение 1 минуты
- работает в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
- повторяя эту схему в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть
Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.
Другое исследование сообщает, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.
3. Пошаговое лазание.
Подъем по ступенькам - это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.
Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:
- использование степ-тренажеров в тренажерном зале
- поднимаясь по лестничным пролетам
- поход в гору
- использование стены для лазания или боулдеринга
Скалолазание может принести и другие преимущества для здоровья. Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день на неделе 1, затем постепенно увеличивали подъемы до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании.
4. Приседания.
Приседания - важная часть многих планов упражнений. Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.
Одно исследование 2009 г., опубликованное в Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, изучили влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.
Чтобы выполнить приседания на одной ноге:
- Вытяните руки перед телом.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
- Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.
Если нет возможности выполнять приседания на одной ноге, эффективны и обычные приседания. Для этого:
- Вытяните руки перед телом. Ноги держите на ширине плеч.
- Медленно опустите попку как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
- Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
- Чтобы увеличить интенсивность, при приседании держите в руках гантели.
Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.
5. Выпады.
Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.
Основной выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите корпус, сгибая оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой стопы.
- Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге.
Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
- Вторую ногу вытяните назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.
7. Отведение бедра на боку.
Упражнения на отведение бедра лежа на боку эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы. Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что лягте на бок и поддержите голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз вперед или назад.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Боковая походка.
Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с ремешком, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу. Это упражнение - полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы сделать ходьбу на боковой ленте:
- Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
- Ноги вытяните на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
- Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону. Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.
Другие методы похудения
Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом.
Последовательность - ключ к достижению результатов. Придерживайтесь режима упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.
Консультативный комитет по руководящим принципам физической активности рекомендует взрослым заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте контроль порций
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Практика управления порциями - быстрый способ добиться этого. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.
Простые стратегии, позволяющие оставаться довольными при соблюдении здоровой диеты, включают:
- употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от полуфабрикатов и еды на вынос
- отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
- замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) на цельнозерновые версии (цельнозерновой хлеб, неочищенная паста или коричневый рис)
- выпивать стакан воды перед едой
- медленно жевать пищу
11. Снизьте уровень стресса.
Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.
Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- регулярные упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
- придерживаться сбалансированной диеты
- практика внимательности и медитации
- глубоко дышать
- пробовать прогрессивную мышечную релаксацию
- проводить время на природе
- оценка приоритетов и уменьшение источников стресса
12. Высыпайтесь.
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.
Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.
Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторым людям легче уснуть после принятия теплой ванны, чашки ромашкового чая или просто чтения книги.
Резюме
С помощью регулярных упражнений, которые включают аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира в ягодицах является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения в диете и образе жизни.
Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу. Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.
