Естественные способы повышения чувствительности к инсулину
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Чувствительность к инсулину означает, насколько чувствительны клетки организма в ответ на инсулин. Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови. Некоторые изменения в образе жизни и диете могут помочь улучшить эту чувствительность.
Инсулин - это гормон, который помогает организму контролировать уровень сахара или глюкозы в крови.
Низкая чувствительность к инсулину называется инсулинорезистентностью. Клетки не поглощают столько глюкозы, что может привести к чрезмерно высокому уровню сахара в крови. Без лечения это может прогрессировать до диабета 2 типа.
Чувствительность к инсулину различается у разных людей и может меняться в зависимости от образа жизни и диетических факторов. Его улучшение может принести пользу тем, кто страдает диабетом 2 типа или находится в группе риска.
В этой статье мы рассмотрим образ жизни и факторы питания, которые могут помочь человеку улучшить чувствительность к инсулину с помощью естественных методов лечения и продуктов.
Стиль жизни
Люди, которые хотят повысить свою чувствительность к инсулину, могут попробовать внести следующие изменения в образ жизни.
Больше упражнений
Это может быть одним из способов повышения чувствительности к инсулину.
Обзор 11 исследований 2018 года обнаружил связь между повышенным уровнем физической активности и повышенной чувствительностью к инсулину.
В обзоре рекомендуется структурированная программа упражнений как часть лечения диабета 2 типа.
Физические упражнения также используют часть глюкозы в крови, что приводит к нормализации уровня глюкозы в крови.
Сочетание разных упражнений
Результаты обзора 2013 года показывают, что одни виды упражнений могут повышать чувствительность к инсулину больше, чем другие. Авторы обнаружили, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок было особенно эффективным для людей как с диабетом, так и без него.
Основываясь на своих выводах, авторы рекомендовали:
- Людям без диабета следует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Это упражнение должно включать высокоинтенсивные аэробные упражнения три раза в неделю и силовые тренировки для всех основных групп мышц два раза в неделю.
- Люди с диабетом 2 типа должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Им следует выполнять длительные аэробные упражнения средней интенсивности три раза в неделю и тренировки с отягощениями с большим числом повторений для всех основных групп мышц два раза в неделю.
- Людям с диабетом 2 типа и ограниченной подвижностью следует делать столько упражнений, сколько они могут. Они должны стремиться включать аэробные упражнения низкой интенсивности в сочетании с тренировками с отягощениями низкой интенсивности для всех основных групп мышц три раза в неделю.
Больше спать
Более продолжительный сон может также улучшить чувствительность к инсулину.
В исследовании 2015 года 16 здоровых людей, которые не спали достаточно долго, продлили свой сон на 1 час в день в течение 6 недель. Этот дополнительный сон повысил чувствительность к инсулину.
Рацион питания
Некоторые исследования показывают, что определенные диетические изменения могут повысить чувствительность к инсулину.
Меньше углеводов, больше ненасыщенных жиров
Недавние исследования показывают, что замена углеводов ненасыщенными жирами может улучшить чувствительность к инсулину у некоторых людей.
В исследовании 2012 года изучалось влияние различных диет на чувствительность к инсулину у взрослых с высоким кровяным давлением, которое является фактором риска диабета 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием ненасыщенных жиров в течение 6 недель может улучшить чувствительность к инсулину.
Исследование также показало, что эта диета более эффективна для улучшения чувствительности к инсулину, чем диета с высоким содержанием углеводов или диета, в которой некоторые углеводы заменяются белками.
Однако более свежий обзор от 2018 года показал, что низкоуглеводная диета может на самом деле повысить инсулинорезистентность, особенно если человек не теряет вес при соблюдении диеты.
Систематический обзор 102 исследований, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может улучшить регуляцию уровня сахара в крови в организме.
Больше растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка - это разновидность пищевых волокон, получаемых из растений.
Хотя это волокно является одним из углеводов, организм не может полностью его расщепить. В результате он не способствует скачкам уровня глюкозы в крови.
Растворимая клетчатка также задерживает опорожнение желудка - время, необходимое для того, чтобы еда покинула желудок и попала в тонкий кишечник. Небольшое исследование 2014 года показывает, что эта задержка может помочь снизить уровень глюкозы в крови после еды у людей с диабетом 2 типа.
Другое исследование показывает, что употребление большего количества растворимой клетчатки может помочь снизить инсулинорезистентность у здоровых женщин.
Прерывистый пост
Прерывистое голодание - это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи, а не конкретным продуктам в рационе. Это может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета 2 типа для некоторых людей.
В обзоре 2014 г. изучались эффекты двух типов периодического голодания у взрослых с избыточным весом и ожирением:
- Ограничение потребления калорий в течение 1–3 дней в неделю и свободное питание в остальные дни.
- Чередование дней голодания и кормления. Люди сокращают свое обычное потребление калорий на 75 процентов в дни голодания и не ограничивают свой рацион в дни кормления.
Как и в случае с ежедневной диетой с ограничением калорий, исследователи обнаружили, что оба типа прерывистого голодания снижают инсулинорезистентность. Однако этот тип питания не оказал значимого влияния на уровень глюкозы в крови.
Они пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.
Пищевые добавки
Помимо изменения продуктов в своем рационе, людям, желающим повысить чувствительность к инсулину, может быть полезно принимать пищевые добавки.
Согласно исследованиям, следующие добавки могут снизить инсулинорезистентность.
Пробиотики и жирные кислоты омега-3
Прием пробиотиков или добавок омега-3 жирных кислот может улучшить чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом.
В ходе клинического исследования 2014 года изучалось влияние омега-3 жирных кислот и пробиотиков на чувствительность к инсулину у 60 взрослых с избыточным весом, но в остальном здоровых.
Исследователи сообщили, что прием пробиотиков или добавок омега-3 в течение 6 недель привел к значительному улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с плацебо.
Повышение чувствительности к инсулину было еще большим у людей, которые принимали обе добавки вместе.
Узнайте все, что вам нужно знать о пробиотиках.
Магний
Добавки магния также могут быть полезны для людей, желающих улучшить свою чувствительность к инсулину.
Систематический обзор 2016 года показал, что прием добавок магния в течение более 4 месяцев значительно улучшил инсулинорезистентность у людей с диабетом и без него.
Узнайте больше о глицинате магния, популярной добавке.
Ресвератрол
Ресвератрол - это натуральное соединение, которое содержится в кожуре красного винограда. Он также доступен как пищевая добавка.
Метаанализ 11 исследований 2014 года показал, что прием добавок ресвератрола значительно улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом. Однако исследователи не наблюдали таких же эффектов у людей без диабета и пришли к выводу, что существует необходимость в дополнительных исследованиях воздействия добавок ресвератрола на людей.
Забрать
Низкая чувствительность к инсулину является фактором риска развития диабета 2 типа. Хорошие упражнения, достаточный сон и здоровая диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и растворимой клетчатки могут помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом и без него.
Некоторые пищевые добавки также могут быть полезны. Многие из этих добавок можно купить в Интернете:
- пробиотические добавки.
- добавки омега-3.
- добавки магния.
- ресвератрол добавки.
Откройте для себя больше ресурсов для жизни с диабетом 2 типа, загрузив бесплатное приложение T2D Healthline. Он обеспечивает доступ к экспертному контенту и поддержку коллег через беседы один на один и живые групповые обсуждения. Загрузите приложение для iPhone или Android.
