Какую безглютеновую пищу я могу есть?

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Некоторые люди, которые предпочитают безглютеновые продукты, часто избегают употребления чрезмерно переработанного хлеба, макаронных изделий и другой выпечки. Это может привести к потере веса и общему улучшению здоровья, поскольку люди избегают сильно обработанных нездоровых продуктов.

Однако для некоторых людей безглютеновое питание является необходимостью. В этих случаях у человека, вероятно, есть глютеновая болезнь или чувствительность к глютену. Подобно другим аллергиям и болезням, связанным с пищевыми продуктами, человек, который не может правильно перерабатывать глютен, может заболеть после его употребления.

Люди, употребляющие безглютеновые продукты, могут придерживаться здоровой диеты. Человек должен сосредоточиться на своей безглютеновой диете, как и при любой другой диете, чтобы она включала:

• нежирные белки
• овощи
• фрукты
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа
• фасоль, горох и чечевица
• полезные жиры

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших безглютеновых продуктов, которые подходят для нескольких диетических вариантов.

Безглютеновые продукты для разных диет

Из муки без глютена можно делать выпечку, в том числе блины.

Есть много потенциальных вариантов без глютена для разных диет.

Люди могут выбирать продукты, которые соответствуют их диетическому плану. Ниже приведены несколько предложений по различным вариантам диеты.

Некоторые безглютеновые продукты, которые подходят для многих диет, включают:

• любые цельные, свежие овощи
• любые цельные, свежие фрукты
• нежирные белки, такие как бобы и яйца
• безглютеновая выпечка, включая блины, вафли и хлеб

Ниже приведены некоторые полезные для здоровья продукты, основанные на различных диетических предпочтениях.

Для вегетарианцев

Вегетарианские диеты сосредоточены на замене мяса растительными белками. Часто вегетарианская диета может включать яйца, молочные продукты или и то, и другое. Оба являются отличным выбором белка.

Для тех, кто хочет избегать всех продуктов животного происхождения, есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, которые не содержат глютен, в том числе:

Нут

Нут - пища, богатая питательными веществами. Согласно исследованию 2016 года, 4 столовые ложки традиционного хумуса из нута каждый день обеспечивают около 25 граммов (г) клетчатки и около 14 г растительного белка в неделю.

Сладкий картофель

Сладкий картофель часто называют суперпродуктом. Суперпродукты содержат большое количество питательных веществ по отношению к количеству содержащихся в них калорий.

Сладкий картофель содержит большое количество:

• пищевые волокна, если есть кожные покровы
• калий
• витамины
• кальций
• магний

Цельный овес

Цельный овес содержит множество питательных веществ и потенциально полезен для здоровья.

Люди могут есть их как кашу, использовать в качестве муки в рецептах выпечки или даже в качестве мазей для кожи. Врачи считают овес безопасным для людей с глютеновой болезнью, если он сертифицирован как безглютеновый.

В результате растет количество хлебобулочных изделий, содержащих только овсяную муку.

Согласно исследованию 2015 года, некоторые из потенциальных преимуществ овса включают:

• от умеренного до высокого количества пищевых волокон
• потенциальные противораковые свойства
• снижает уровень холестерина в крови
• высокая ценность белка важна для вегетарианцев

Низкоуглеводные диеты

Безглютеновые продукты, которые может употреблять человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, включают:

Шпинат

Шпинат богат питательными веществами, такими как железо и фолиевая кислота.

Шпинат - это темно-зеленый листовой овощ. Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, шпинат обеспечивает высокое потребление клетчатки и белка.

Шпинат также является хорошим источником:

• многочисленные витамины
• фолиевая кислота
• утюг
• кальций

Согласно исследованию 2015 года, люди, соблюдающие диету, включающую шпинат, также могут снизить кровяное давление. В первую очередь это связано с нитратами в шпинате, которые помогают расслабить кровеносные сосуды.

Все остальные сырые и свежие овощи содержат мало углеводов и не содержат глютен. Таким образом, люди могут наслаждаться овощами, например, другой темно-зеленой листовой зеленью, спаржей, цветной капустой, брокколи, зеленой фасолью, кабачками, помидорами, морковью и многим другим.

Домашняя птица

Птица описывает несколько видов мяса с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, включая курицу и индейку. Добавление их к низкоуглеводной диете может обеспечить несколько питательных веществ.

Согласно исследованию 2015 года, некоторые из преимуществ употребления мяса птицы включают:

• высокое содержание белка
• несколько витаминов и минералов
• помощь в контроле веса за счет поддерживающей полноты

Другие сырые или необработанные белки, включая яйца, рыбу, креветки и красное мясо, также не содержат глютена.

Оливковое масло

Оливковое масло, как правило, является полезным для здоровья жиром. Его преимущества включают:

• нет связи с увеличением веса
• сердечно-сосудистое здоровье
• профилактика инсульта
• противовоспалительные свойства
• содержит антиоксиданты
• мононенасыщенные жиры
• может помочь снизить риск диабета 2 типа

Люди могут использовать оливковое масло вместо сливочного масла и маргарина во многих рецептах. Другие цельные жиры, не содержащие глютен, включают авокадо, орехи, кокосы и семена.

Диетические рекомендации и безглютеновое питание

Киноа - это источник углеводов, не содержащих глютен.

Текущие рекомендации по питанию определяют продукты, которые человек должен есть для оптимального здоровья. Рекомендации включают:

• разнообразные овощи, в том числе фасоль и шпинат
• целые или минимально обработанные фрукты
• нежирные или обезжиренные молочные продукты
• источники белка, в том числе птица, бобы и морепродукты
• масла

Рекомендации не включают выпечку или макароны. Вместо этого люди получают углеводы из овощей, фруктов и других природных источников.

Для людей, заинтересованных в соблюдении этих рекомендаций, есть некоторые продукты, не содержащие глютен, в том числе:

• Лебеда
• консервированные сардины и тунец
• яблочное пюре

Продукты, которых следует избегать

Основные продукты, содержащие глютен, включают:

• белый или цельнозерновой хлеб
• белые или цельнозерновые макароны
• кексы, пончики и другая выпечка
• мясо в панировке, например, куриные крылышки или котлеты
• сухарики
• много злаков
• десерты

Есть и другие не столь очевидные продукты, содержащие глютен. Некоторые продукты, которых следует избегать, которые могут содержать глютен, включают:

• картофельные чипсы
• жареный картофель
• солод
• соусы и подливы
• пиво
• немного конфет
• соевый соус
• заменители мяса
• обеденное мясо
• супы, особенно на кремовой основе
• предварительно приправленное мясо
• омлет в ресторанах, где тесто для блинов может быть дополнительным ингредиентом

Забрать

Хотя безглютеновые диеты могут помочь человеку в целом есть более здоровую пищу, не все варианты без глютена полезны для здоровья. Фактически, обзор в журнале Гастроэнтерология и гепатология описывает некоторые потенциальные недостатки безглютеновой пищи, в том числе:

• Продукты, не содержащие глютен, иногда не обогащены по сравнению с их продуктами, содержащими глютен, поэтому им может не хватать питательных веществ.
• Люди, употребляющие безглютеновые продукты, часто едят больше липидов, трансжиров, белков и соли.
• Безглютеновые диеты обычно дороже.
• Упакованные продукты без глютена могут содержать меньше клетчатки.

Пища без глютена легко найти, если отказаться от полуфабрикатов и полуфабрикатов. Тот, кто готов заплатить немного больше, также может получить много продуктов, таких как хлеб и макароны, безглютеновых сортов.