Как укрепить сгибатели бедра?

Люди, которые сидят длительное время, подвергаются высокому риску развития тугих сгибателей бедра. Когда сгибатели бедра напряжены, человек может испытывать боль в пояснице и бедрах.

Плотные сгибатели бедра тоже могут привести к травмам. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедра. Благодаря повышенной силе и гибкости человек с меньшей вероятностью испытает боль или травму.

Что такое сгибатели бедра?

Бедра содержат ряд мышц, а это означает, что они могут довольно легко растягиваться или болеть.

Сгибатели бедра человека - это мышцы, окружающие шаровидные и суставные суставы, соединяющие ноги с верхней частью тела.

Эти мышцы жизненно важны для движения нижней части тела.

Сгибатели бедра, которые состоят из пяти отдельных мышц, часто представляют собой группу мышц, которой не уделяется должного внимания.

Даже любители физических упражнений нередко пропускают упражнения, укрепляющие и растягивающие эти мышцы.

Человек должен держать сгибатели бедра хорошо растянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.

Растяжка сгибателей бедра

Несколько растяжек помогут улучшить гибкость и снизить вероятность травм сгибателей бедра. Некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра включают следующее:

Сидящая бабочка

Растяжка «бабочка» сидя растягивает бедра, бедра и поясницу. Его легко выполнять из сидячего положения.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте прямо, напрягая пресс.
2. Сожмите ягодицы каждой стопы вместе, одновременно выталкивая колени.
3. Подтяните пятки к телу и расслабьте колени, позволяя им упасть на землю.
4. Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Поза моста

Мостик - популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины в положении лежа.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на землю, положив руки по бокам.
2. Подтяните ступни к ягодицам и держите ступни на полу.
3. Задействуя корпус, поднимите ягодицы в воздух и образуйте прямую угловую линию от колен до плеч.
4. Задержитесь около 30 секунд, опустите и повторите.

Поза голубя

Еще одна популярная растяжка в йоге, поза голубя, при которой бедра растягиваются глубоко. Эту позу сложно выполнять, поэтому людям следует проявлять осторожность, пытаясь ее впервые.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с верхней планки, как будто делаете отжимание.
2. Поднимите левую ступню и переместите колено прямо к левой руке, а ступню подтолкните к правой руке.
3. Отведите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
4. Держа бедра прямыми, опустите корпус на землю как можно дальше.
5. Через несколько секунд смените сторону.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Упражнения на укрепление сгибателей бедра

Многие упражнения на укрепление сгибателей бедра можно выполнять в тренажерном зале, но их также можно выполнять дома.

Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра.

Чтобы укрепить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:

альпинисты

Альпинисты - это тип движения, который человек выполняет из положения доски. Альпинисты имитируют подъем по скалам, отсюда и название.

Для выполнения альпинистами:

1. Начните с обычной планки, расставив руки и ноги на ширине плеч.
2. Держите руки на полу и подтяните правое колено к груди на той же стороне тела.
3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте их примерно до 20-30.

Выпады

Выпады - отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять выпады разными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны. Самый простой - выпад вперед.

Чтобы выполнить выпад вперед:

1. Начните с положения стоя, слегка расставив ноги.
2. Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обе стороны тела.
3. Сделайте большой шаг вперед, следя за тем, чтобы пятка сначала соприкасалась с полом.
4. Сгибайте переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой, при этом другое колено сгибается к земле.
5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
6. Повторяйте, чередуя стороны.

Для начала, человек может сделать от 5 до 10 повторений. Тем не менее, количество повторений от 20 до 30 - хорошее число, к которому нужно стремиться.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног - еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа и которое предполагает поднятие одной ноги за раз. Его легко выполнять, но он дает хорошую тренировку нижней части тела.

Чтобы выполнить подъем с прямой ногой:

1. Начните с положения лежа на земле, руки в стороны.
2. Удерживая ступни на полу, подведите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
3. Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую, создавая прямую линию от бедер до щиколотки.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания - отличный способ укрепить мышцы бедра.

Приседания могут проработать мышцы ног и одновременно задействовать корпус. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, то есть человек может регулировать интенсивность в соответствии со своими меняющимися потребностями в фитнесе.

Чтобы выполнить приседание:

1. Начните с положения стоя, ноги слегка разведены, а руки в стороны.
2. Согните колени и подтолкните ягодицы к спине.
3. Опускайтесь вниз, пока ноги не станут примерно параллельны полу, колени должны быть на одной линии со ступнями.
4. Держите пресс напряженным и поднимите руки на уровень груди.
5. Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

По мере роста силы люди могут добавлять консервные прыжки или веса для дополнительной задачи.

Clamming

Кламминг - популярное упражнение среди танцоров, которым необходимы сильные мышцы бедер, которые помогают вращению. Вначале люди могут молиться без сопротивления.

Для выполнения моллюска человеку следует:

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга и слегка согнув в коленях.
2. Раскройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.
3. Открывая колено, держите ступни вместе и не перекатывайтесь назад по нижнему бедру.
4. Чтобы закончить повторение, сомкните ногу.
5. Повторите от 10 до 30 раз на каждую сторону.

Люди, которые занимались этим упражнением какое-то время, могут использовать терапевтическую ленту для дополнительного сопротивления.

Аппараты для отведения и отведения бедра

Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, предназначенные для укрепления сгибателей бедра. Часто сидя, эти тренажеры сосредотачиваются на том, чтобы сжимать ноги вместе или раздвигать их.

Делая упор на ноги, человеку не следует пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.

Риски тугих сгибателей бедра

Узкие сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в разных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут:

• ограничивать подвижность
• вызвать боль в пояснице
• привести к неправильной ходьбе
• снизить скорость
• вызвать боль в бедрах
• увеличивают риск травм при тренировках
• привести к долгосрочным проблемам с бедрами

Забрать

Забота о растяжке и укреплении сгибателей бедра может помочь человеку избежать осложнений в будущем.

Важно, чтобы человек не забывал об этих группах мышц во время тренировок. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.

Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку сохранить сильные и здоровые бедра.