Что наука говорит о последствиях медитации?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Практика медитации или техник осознанности, по крайней мере, в отдельных случаях, должна облегчить ваш путь к более счастливой и здоровой жизни. Но что наука говорит об этих практиках?
Медитация «сохраняет наши умы и сердца спокойными, умиротворенными и любящими, то есть в нужном месте», - сказал случайный практик внимательности и медитации. Медицинские новости сегодня.
Действительно, большинство людей, которые интересуются медитацией, привлекаются к ней благодаря широко распространенному представлению о том, что она помогает им чувствовать себя более спокойными, уравновешенными и менее подверженными воздействию ежедневного стресса.
Медитация - отнюдь не новая практика. Фактически, он существует уже сотни, если не тысячи лет, и является частью различных культур. Изначально медитация имела прочные связи с религией - не только с буддизмом, с которым ее обычно связывают, - но и с христианскими практиками.
Действительно, сегодня многие люди с различными религиозными убеждениями любят включать медитацию в духовную практику.
Один человек даже сказал нам, что для нее медитация представляет собой «комбинацию сосредоточенных мыслей и беседы с Богом», а также дает набор «[времени], чтобы прислушиваться к« тихому, тихому голосу »спокойствия».
Однако в большинстве случаев, особенно в западных странах, медитация отошла от своих духовных и религиозных корней, став более простой практикой для психического здоровья и общего благополучия.
Есть много типов, включая медитацию любящей доброты, медитацию осознанности и трансцендентальную медитацию.
Внимательность также разветвилась как серия практик, предполагающих сосредоточение внимания на мелких деталях в настоящем моменте. Цель состоит в том, чтобы помочь человеку оставаться в покое здесь и сейчас и ослабить нежелательные чувства или настроения, такие как эпизоды тревоги.
Люди, использующие техники осознанности и медитации, часто утверждают, что эти практики позволяют им улучшать или поддерживать различные аспекты их благополучия. Но что обнаружили исследования о влиянии медитации на разум и тело, и есть ли какой-либо потенциальный вред? В этой функции Spotlight мы исследуем.
1. Устойчивость к стрессу
Одна из главных причин, по которой люди утверждают, что медитация полезна, заключается в том, что она позволяет им избавиться от стресса, который ежедневно накапливается из-за давления на работе или в семье.
Исследование, проведенное в прошлом году исследователями Центра благополучия и достижений в области образования в Сан-Франциско, Калифорния, подтверждает, что люди, практикующие трансцендентальную медитацию, сообщают о том, что они меньше подвержены стрессу на работе, чем их сверстники, которые не медитировали.
Во время трансцендентальной медитации человек обычно сосредотачивается и повторяет мантру - особое слово, звук или фразу, - которые призваны помочь уму успокоиться. Но почему медитация может положительно влиять на реакцию нашего разума и тела на стресс?
Предыдущее исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что медитация - наряду с другими вмешательствами разума и тела - связана с более низким уровнем молекулы «ядерного фактора каппа B», который влияет на регуляцию экспрессии генов.
Команда, проводившая это исследование, объясняет, что наши тела обычно производят эту молекулу в ответ на стресс, и что она, в свою очередь, активирует серию молекул, называемых «цитокинами», некоторые из которых являются провоспалительными, а некоторые - противовоспалительными.
Высокая активность цитокинов способствует возникновению многих проблем с физическим и психическим здоровьем, включая аномальные воспаления, рак и депрессию.
«Миллионы людей во всем мире уже пользуются преимуществами для здоровья таких вмешательств, как йога или медитация, но, возможно, они не осознают, что эти преимущества начинаются на молекулярном уровне и могут изменить то, как работает наш генетический код. бизнес », - говорит ведущий исследователь исследования Ивана Бурич из Университета Ковентри в Соединенном Королевстве.
Внимательность «обещает уменьшить боль и страдания»
Другие доказательства, также обнаруженные в 2017 году, показывают, что медитация, наряду с йогой, способствует устойчивости к стрессу за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга, белка, который защищает здоровье нервных клеток и помогает регулировать метаболические процессы.
Точно так же недавнее исследование - опубликовано в Психическое здоровье, основанное на фактах, а BMJ журнал - показывает, что внимательность примерно так же эффективна, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в облегчении симптомов хронической боли, связанной с такими состояниями, как фибромиалгия, ревматоидный артрит и остеоартрит.
«Хотя КПТ считается предпочтительным психологическим вмешательством [хронической боли], не все пациенты с [этим типом боли] испытывают клинически значимый ответ на лечение», - пишут авторы исследования, рекомендуя следующее:
«[Дополнительным решением может быть предложение пациентам [терапии] снижения стресса на основе осознанности, поскольку это дает многообещающие результаты в уменьшении тяжести боли и уменьшении болевого вмешательства и психологического стресса».
2. Улучшение самоконтроля
Кажется, что медитация и внимательность улучшают не только устойчивость человека к стрессовым факторам, но и его общее психическое здоровье.
Например, в одном исследовании изучалось влияние внимательности на женщин, которые испытали депрессию, тревогу и перепады настроения после менопаузы.
Авторы обнаружили, что эта практика помогла участникам свести к минимуму влияние этих эмоциональных и психологических симптомов.
«Цель в моменты осознанности не в том, чтобы опустошить разум, а в том, чтобы стать наблюдателем за деятельностью ума, оставаясь при этом добрым к себе», - говорит ведущий автор исследования доктор Рича Суд.
«Второй шаг, - продолжает она, - это создать паузу. Сделайте глубокий вдох и беспристрастно наблюдайте за собственным пространством, мыслями и эмоциями. Получающееся в результате спокойствие помогает снизить стресс ».
Роберт Райт, писатель и бывший приглашенный лектор в Принстонском университете в Нью-Джерси, утверждает, что существует явная причина, по которой практика осознанности и медитации позволяет человеку бороться с тревогой и другими расстройствами настроения.
В своей последней книге Почему буддизм истинен, Райт пишет, что люди эволюционировали, «чтобы делать определенные вещи, которые помогли нашим предкам передать свои гены следующему поколению - такие вещи, как еда, секс, уважение других людей и превосходство над соперниками».
Для этого наш мозг разработал систему вознаграждения, которая заставляет нас стремиться к переживаниям, которые нам доставляют удовольствие - есть, пить и заниматься сексом.
Оружие против зависимости
Сам по себе этот механизм призван помочь нам не только выжить, но и процветать. Однако это также может привести к зависимости, если, например, мозг «застревает» в бесполезной петле обратной связи с приятным стимулом.
Исследования показывают, что техники медитации и осознанности могут помочь человеку бороться с этими бесполезными импульсами и обрести больше самоконтроля. Таким образом, исследование 2015 года показало, что курильщики смогли сократить курение после прохождения тренировки осознанности.
Аналогичным образом исследования, опубликованные в Международный журнал нейропсихофармакологии в 2017 году показали, что люди, которые обычно сильно пили, потребляли на 9,3 единицы алкоголя меньше, что эквивалентно примерно 3 пинтам пива, за неделю, следующую за короткой тренировкой осознанности.
Исследования показывают, что внимательность также помогает людям, которые хотят похудеть. «Осознанное питание», как это называется, учит людей осознавать свои импульсы, связанные с едой, в данный момент и по-настоящему осознавать ощущение каждого укуса.
Исследование, проведенное в прошлом году, подтвердило, что участники, посетившие три или четыре сеанса осознанности, смогли сбросить около 6,6 фунтов (3 кг) в среднем за 6 месяцев, в то время как их сверстники, посетившие меньшее количество сеансов, потеряли только около 2 фунтов (0,9 кг) в среднем.
3. Более здоровый мозг.
«Медитация, если ее практиковать регулярно, может перестроить нервные пути в мозгу», - сказал доктор Санам Хафиз, лицензированный психолог из Нью-Йорка. MNT.
«Исследования показывают, что медитации даже по 20 минут в день в течение нескольких недель было достаточно, чтобы ощутить пользу», - пояснила она.
Действительно, многочисленные исследования показали, что медитация также может помочь поддерживать здоровье мозга и нейропластичность - способность клеток мозга образовывать новые связи.
В одном исследовании исследователи наблюдали за 60 людьми, которые были опытными медитаторами, в течение 7 лет. Исследователи обнаружили, что у участников не только улучшилась устойчивость к стрессу, но и повысилось внимание.
Эти преимущества, по словам исследователей, продолжались долгое время, и у людей, которые медитировали чаще всего, не возникало проблем с вниманием, которые появляются с возрастом.
Исследование опубликовано в 2017 г. в журнале Внимательность, также обнаружили, что медитация осознанности, наряду с видом практики йоги, была связана с улучшением исполнительных функций и повышением энергии.
И эти методы могут фактически снизить риск деменции, согласно исследованию Журнал болезни Альцгеймера. Его старший автор, доктор Хелен Лаврецки, даже заходит так далеко, что предполагает, что «регулярная практика йоги и медитации может быть простым, безопасным и недорогим решением для улучшения состояния вашего мозга».
4. Есть ли нежелательные эффекты?
Тем не менее, хотя так много людей и так много исследований указывают на преимущества медитации, некоторые люди отталкиваются от этой практики, говоря, что вместо того, чтобы помочь им улучшить их собственное благополучие, она вызывает нежелательные эмоции.
Один человек сказал MNT:
«Я пробовала несколько приложений и видео для медитации, а также пыталась медитировать с человеком в реальной жизни, и каждый раз проблема одна и та же - когда меня просят сосредоточиться на собственном дыхании, я очень беспокоюсь».
«Поскольку сосредоточение внимания на моем физиологическом состоянии часто является источником моего беспокойства, [это] заставляет меня кружиться, потому что я начинаю задаваться вопросом, являются ли мои состояния« нормальными »[…] Например, мое дыхание нормально или у меня проблемы с дыханием? У меня болит грудь или у меня сердечный приступ? » она объяснила.
Другой человек сказал нам: «Медитация делает меня сверхчувствительным ко всему - например, к звукам и движениям - и это меня напрягает!»
Исследования показывают, что это не уникальные случаи. В одном исследовании, результаты которого представлены в PLoS One, исследователи опросили 342 человека, которые практиковали осознанность и медитацию либо случайно, сами по себе, либо в рамках ритритов для медитации.
Опросы показали, что 25,4 процента участников сообщили о нежелательных эффектах различной степени тяжести. К ним относятся симптомы тревоги или панических атак, физическая боль, деперсонализация, симптомы депрессии и головокружение.
Исследователи отмечают, что большинство нежелательных эффектов - 41,3% - произошло во время индивидуальной, а не групповой практики. Они также сообщают, что 17,2% нежелательных эффектов имели место в ходе медитации с фокусированным вниманием и что 20,6% возникали, когда человек медитировал более 20 минут.
По словам исследователей, 39 процентов этих нежелательных эффектов длились недолго и не были достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинского вмешательства.
Авторы обзора, анализирующего результаты других исследований, в которых сообщалось о потенциальных побочных эффектах практик осознанности, утверждают, что «скорее, чем внимательность как таковая, […] это отсутствие понимания нюансов внимательности среди некоторых инструкторов - и последующее плохое обучение внимательности - это, вероятно, представляет наибольший риск для пациентов ».
В результате они рекомендуют людям, интересующимся подобными практиками, выбирать своего инструктора после тщательного изучения фона.
Более того, они говорят, что терапевты, желающие внедрить внимательность в свою клиническую практику, должны в целях дополнительной безопасности «пройти обучение внимательности под наблюдением в течение как минимум 3 лет […], прежде чем пытаться применять внимательность в контексте лечения».
Что касается людей, которые пытались практиковать осознанность или медитацию, но не видят никаких улучшений, доктор Хафиз советует набраться терпения. «Как и во многих других делах, которые мы делаем для улучшения жизни, результаты не всегда бывают мгновенными», - сказала она. MNT.
