Каковы последствия малоподвижного образа жизни?
Сидячий образ жизни становится серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Сидячий образ жизни становится все более распространенным во многих странах, несмотря на то, что он связан с рядом хронических заболеваний.
Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вряд ли будут соответствовать национальным требованиям по физической активности. Согласно правительственным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые должны получать не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.
В документе, опубликованном в 2017 году Сетью исследования сидячего поведения (SBRN), сидячий образ жизни определяется как любая деятельность, связанная с сидением, полулежанием или лежанием, при которой расходуется очень мало энергии. Расход энергии измеряется метаболическим эквивалентом (МЕТ), и авторы считают деятельность, требующую 1,5 МЕТ или меньше энергии, малоподвижным.
Исследования показывают, что только 21 процент взрослых соблюдают нормативы физической активности, в то время как менее 5 процентов выполняют 30 минут физической активности в день.
Опасности малоподвижного образа жизни
Недавние исследования начинают подтверждать риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
В настоящее время исследования неизменно демонстрируют, что сидячий образ жизни может способствовать:
- ожирение
- диабет 2 типа
- некоторые виды рака
- сердечно-сосудистые заболевания
- ранняя смерть
Длительные периоды бездействия могут снизить метаболизм и нарушить способность организма контролировать уровень сахара в крови, регулировать кровяное давление и расщеплять жир.
Одно исследование проанализировало данные, собранные за 15 лет, и показало, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти независимо от уровня физической активности.
Это показывает, что в дополнение к большему количеству физических упражнений важно сократить количество времени, которое вы проводите в сидячем положении.
Душевное здоровье
Сидячий образ жизни также оказывает негативное влияние на психическое благополучие.
Сочетание физического и психического воздействия на здоровье делает малоподвижный образ жизни особенно проблематичным.
Одно исследование с 10 381 участником связывало малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности с более высоким риском развития психического расстройства.
Недавний обзор, в который вошли данные 110 152 участников, обнаружил связь между сидячим поведением и повышенным риском депрессии.
Решения малоподвижного образа жизни
Более активный образ жизни может значительно снизить вероятность хронических заболеваний, психических расстройств и преждевременной смерти.
Повышение физической активности
Исследования показали, что физическая активность, включая упражнения и спорт, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и ранней смерти.
Фактические данные также неизменно показывают, что упражнения могут улучшить психическое здоровье. Исследование, проведенное в 2018 году с участием 1237194 человек, показало, что у тех, кто занимался спортом, было меньше проблем с психическим здоровьем, чем у тех, кто этого не делал.
Лучше всего сочетать различные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, с силовыми упражнениями, которые могут включать в себя силовые тренировки или упражнения с собственным весом. Выполнение как минимум трех 30-минутных пробежек и двух 30-минутных сеансов силовых тренировок в неделю будет достаточным для выполнения рекомендаций по минимальной физической активности.
Сокращение времени, затрачиваемого на сидячий образ жизни
Физическая активность важна, но большую часть дня вести малоподвижный образ жизни по-прежнему опасно.
Люди могут сократить количество времени, которое они проводят в сидячем положении, за счет:
- стоя, а не сидя в общественном транспорте
- идти на работу
- гулять во время обеденных перерывов
- установка напоминаний вставать каждые 30 минут при работе за столом
- инвестировать в постоянный стол или просить рабочее место предоставить его
- гулять или вставать во время перерывов на кофе или чай
- тратить больше времени на работу по дому, особенно на работу по дому или садоводство
- извиняться, чтобы покинуть офис или передвигаться по зданию
- принимать телефонные звонки на улице и гулять одновременно
- проводить свободное время, будучи активным, вместо того, чтобы смотреть телевизор или играть в видеоигры
- вставать и ходить во время телевизионных рекламных роликов
- подняться по лестнице вместо использования лифта
Забрать
Исследования связывают малоподвижный образ жизни с тяжелыми заболеваниями.
Многие люди не соответствуют минимальным требованиям к физической активности и рискуют получить проблемы со здоровьем из-за того, что проводят слишком много времени в сидячем положении.
Люди могут снизить риски малоподвижного образа жизни, увеличив физическую активность, которую они делают, и используя описанные выше методы, чтобы сократить время, которое они проводят, ведя сидячий образ жизни.
