Растяжки для подтянутых бедер: советы и как их делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Целенаправленные упражнения и растяжки могут уменьшить напряжение в бедрах - проблему, которая возникает, когда нарастает напряжение в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения - одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать бедра в рабочем состоянии и не болеть.

Упражнения на бедра помогают:

• поддержание диапазона движений бедер
• укрепление окружающих мышц
• облегчение боли
• минимизация риска повреждения бедра
• снижение потребности в хирургии тазобедренного сустава у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

Из этой статьи вы узнаете, какие растяжки лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять. Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.

10 растяжек бедер и как их делать

Следующие ниже упражнения позволят растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, снимая напряжение и защищая от травм.

Перед тем, как начинать новую программу упражнений, следует посоветоваться с врачом. Начните медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

• Перед тренировкой примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы.
• Никогда не растягивайтесь до боли.
• Во время растяжки дышите естественно и не задерживайте дыхание.

1. Стул-подставка

• Прислоните спинку стула к стене.
• Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
• Наклонитесь вперед и с прямой спиной и плечами медленно перейдите в положение стоя.
• Медленно снова сядьте.
• Повторить до 10 раз.

2. Подтяжка колена.

1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
2. Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите то же самое с другой ногой.
5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3. Растяжка внутреннего вращателя бедра.

1. Сядьте спиной к спинке стула.
2. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

4. Растяжка внешнего ротатора бедра.

1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните левую ногу и скрестите ее через правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
3. Правой рукой подтолкните левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Двойное вращение бедрами.

1. Лягте на спину на пол или коврик и согните колени. Вытяните руки от тела.
2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
3. Голову повернуть вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
6. Повторите с противоположной стороны.

6. Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.

1. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, держа колено согнутым.
3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
4. Сожмите мышцы ягодиц и держите их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
6. Повторите с противоположной стороны.

7. Разгибание бедра.

1. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
3. Медленно вытяните левую ногу за корпус. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
5. Выполните упражнение с другой стороны.

8. Отведение бедра.

1. Встаньте лицом к стене, ноги вместе. Для равновесия положите руки либо на стену, либо на бедра.
2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
4. Выполните упражнение с другой стороны.

9. Мост

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
2. Осторожно поднимите таз и снова опустите его с пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины.

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
2. Обеими руками подтяните колени к груди.
3. С каждым выдохом подтягивайте колени чуть ближе к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
4. Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Другие домашние средства от узких бедер

Помимо упражнений и растяжек, следующие упражнения могут помочь расслабить напряженные бедра:

Пенный валик

Валик из поролона - полезный инструмент для расслабления напряженных мышц. Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.

Как использовать поролоновый валик для подтянутых бедер:

1. Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
2. Положите предплечья на пол, чтобы не весить бедра.
3. Переместите правую ногу в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов.
4. Держите левую ногу вытянутой за туловищем, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
5. Переверните левое бедро через поролоновый валик и спину.
6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
7. Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, например кокосовое или миндальное масло, чтобы облегчить движение по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.

Высокая температура

Если приложить к бедру грелку или грелку, можно уменьшить мышечное напряжение. При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Узкие бедра могут быть результатом малоподвижного образа жизни, поскольку сгибатели бедра находятся в укороченном положении при сидении.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Чтобы бороться с этим и разогреть жесткие мышцы, люди должны часто перемещаться.

Как минимум, старайтесь вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

Качественный матрас

Удобный матрас хорошего качества может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пенопласта или латекса могут быть особенно полезны тем, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Резюме

Специальные растяжки и упражнения являются одними из самых эффективных способов облегчить напряжение и боль в бедрах.

Регулярные упражнения могут повысить подвижность и снизить риск травм бедра.

Другие домашние процедуры, такие как грелки и валики из поролона, также могут быть эффективными для ослабления герметичности бедер.

Тем не менее, любой человек, страдающий сильной или постоянной болью в бедре, должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать первопричину и получить соответствующее лечение.

Важно избегать любых действий, которые вызывают боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.