Какие 6 незаменимых питательных веществ?
Организм человека не может производить все, что ему нужно для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.
Микроэлементы - это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макроэлементы - это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.
Шесть основных питательных веществ - это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.
Витамины
Витамины - это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- укрепление иммунной системы
- помогает предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
- укрепление зубов и костей
- способствует усвоению кальция
- поддержание здоровой кожи
- помогает организму усваивать белки и углеводы
- поддерживая здоровую кровь
- помогает функционированию мозга и нервной системы
Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
- витамин А
- Витамин Д
- витамин Е
- витамин К
Водорастворимые витамины:
- витамин B-1 (тиамин)
- витамин B-12 (цианокобаламин)
- витамин B-6
- витамин B-2 (рибофлавин)
- витамин B-5 (пантотеновая кислота)
- витамин B-3 (ниацин)
- витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
- витамин B-7 (биотин)
- Витамин С
Как правило, человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Узнайте, что такое витамины и что они делают здесь.
Минералы
Минералы - это второй тип микроэлементов. Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.
Основные минералы:
- магний
- кальций
- фосфор
- сера
- натрий
- калий
- хлористый
Основные минералы помогают организму делать следующее:
- балансировать уровень воды
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
- улучшить здоровье костей
Микроэлементы:
- утюг
- селен
- цинк
- марганец
- хром
- медь
- йод
- фторид
- молибден
Микроэлементы помогают при:
- укрепление костей
- предотвращение кариеса
- помощь в свертывании крови
- помогает переносить кислород
- поддержка иммунной системы
- поддержание здорового кровяного давления
Человек может гарантировать, что потребляет достаточное количество минералов, включив в свой рацион следующие продукты.
- красное мясо (ограничьте их употребление и выберите нежирные нарезки)
- морепродукты
- йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день)
- молоко и другие молочные продукты
- орехи и семена
- овощи
- зелень
- фрукты
- домашняя птица
- обогащенный хлеб и крупы
- яичные желтки
- цельнозерновые
- фасоль и бобовые
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Протеин
Белок - это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечение роста и развития мышц, костей, волос и кожи
- формирование антител, гормонов и других важных веществ
- при необходимости служит источником топлива для клеток и тканей
Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:
- красное мясо (ограничьте их употребление и выберите нежирные нарезки)
- птица, в том числе курица и индейка
- рыба и другие морепродукты
- фасоль и бобовые
- яйца
- молочные продукты
- соя
- орехи
- некоторые злаки, в том числе киноа
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из различных растительных продуктов.
Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.
Жиры
Люди часто связывают продукты с высоким содержанием жиров с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Однако важно употреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:
- рост клеток
- свертывание крови
- строительство новых ячеек
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
- движение мышц
- сбалансировать уровень сахара в крови
- функционирование мозга
- всасывание минералов и витаминов
- производство гормонов
- иммунная функция
Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.
Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:
- орехи
- рыба, такая как лосось и тунец
- растительные масла
- кокосовое масло
- семена
Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами.
Углеводы
Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные. Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы, чтобы поддерживать следующее:
- иммунная система
- функция мозга
- нервная система
- энергия для выполнения задач
- пищеварительная функция
Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют человеку потреблять 45–65% дневных калорий из сложных углеводов.
Следующие продукты содержат сложные углеводы:
- Лебеда
- коричневый рис
- овощи
- цельнозерновые макароны, хлеб и другая выпечка
- овсянка
- фрукты
- ячмень
Людям следует избегать чрезмерно обработанных продуктов, содержащих отбеленную белую муку, а также продуктов с добавлением сахара.
Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.
Вода
Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:
- вымывание токсинов
- амортизация
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запора
- смазка
- гидратация
Лучший источник воды - пить натуральную несладкую воду из-под крана или бутилированную воду. Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.
Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Людям следует избегать приема воды из сладких напитков. Сладкие напитки включают подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Резюме
Человеку необходимо потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье. Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.
Как правило, человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получит необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.
Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки. Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.
Прочтите статью на испанском языке.
