Польза миндаля для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Миндаль содержит витамины, минералы, белок и клетчатку, поэтому он может принести пользу для здоровья. Всего лишь горсть миндаля - примерно 30 грамм - содержит одну восьмую дневной потребности человека в белке.

Люди могут есть сырой или жареный миндаль в качестве закуски или добавлять его в сладкие или соленые блюда. Они также доступны в нарезанном, хлопьевидном, нарезанном виде, в виде муки, масла, сливочного масла или миндального молока.

Люди называют миндаль орехом, но это скорее семена, чем настоящий орех.

Миндальные деревья, возможно, были одними из самых первых деревьев, выращиваемых людьми. В Иордании археологи обнаружили свидетельства существования одомашненных миндальных деревьев, возраст которых составляет около 5000 лет.

В этой статье вы узнаете, почему миндаль является полезным для здоровья.

Польза миндаля

Есть несколько потенциальных преимуществ для здоровья, которые ученые связывают с миндалем.

1) Миндаль и холестерин

Употребление миндаля может снизить общий уровень холестерина.

Миндаль содержит много жиров, но это ненасыщенный жир. Этот тип жира не увеличивает риск образования липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в умеренных количествах отмечает, что ненасыщенные жиры могут улучшить уровень холестерина в крови.

Кроме того, миндаль не содержит холестерина.

Исследование 2005 года показывает, что употребление миндаля может:

  • повышают уровень витамина Е в плазме и эритроцитах
  • снизить общий уровень холестерина

По словам этих исследователей, витамин Е является антиоксидантом, который может помочь остановить процесс окисления, который вызывает закупорку артерий холестерином.

Дальнейшие исследования показали аналогичные результаты.

Авторы обзора 2018 года отмечают, что питательные вещества в миндале могут помочь повысить или поддерживать уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина. Они посоветовали людям потреблять около 45 граммов (г) миндаля в день, чтобы защитить здоровье сердца.

Какие продукты следует есть и избегать, если у вас высокий уровень холестерина? Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов.

2) Миндаль и риск рака

В исследовании 2015 года изучалось потребление орехов и риск рака.

Авторы определили, что риск рака груди в два-три раза ниже у людей, которые потребляли больше арахиса, грецких орехов и миндаля, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Они пришли к выводу, что «арахис, грецкие орехи и миндаль, по-видимому, являются защитным фактором для развития рака груди».

Есть ли связь между диетой и раком? Узнай здесь.

3) Миндаль и болезни сердца

Миндаль, наряду с другими орехами и семенами, может помочь улучшить уровень липидов или жиров в крови. Это может принести пользу здоровью сердца.

В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что миндаль значительно увеличивает уровень антиоксидантов в кровотоке, снижает кровяное давление и улучшает кровоток. Все участники были здоровыми мужчинами в возрасте от 20 до 70 лет, которые принимали 50 г миндаля в день в течение 4 недель.

Исследователи считают, что это может быть связано с:

  • витамин Е, полезные жиры и клетчатка, которые помогают человеку чувствовать себя сытым
  • антиоксидантное действие флавоноидов

Они рекомендуют есть горсть миндаля в день, чтобы получить эти преимущества.

Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний. Какие продукты могут помочь человеку снизить кровяное давление?

4) Миндаль и витамин Е

Миндаль содержит относительно высокий уровень витамина Е. Витамин Е содержит антиоксиданты, такие как токоферол. Одна унция (28,4 г) обычного миндаля обеспечивает 7,27 миллиграмма (мг) витамина Е, что составляет примерно половину суточной потребности человека.

Витамин Е и другие антиоксиданты помогают предотвратить окислительное повреждение организма. Это повреждение может произойти, когда накапливается слишком много свободных радикалов.

Свободные радикалы возникают в результате естественных процессов в организме и стрессов окружающей среды. Организм может устранить многие из них, но диетические антиоксиданты также помогают удалить их. Высокий уровень свободных радикалов может вызвать окислительный стресс, что приведет к повреждению клеток. Это может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Ученые также предположительно связали более высокое потребление витамина Е с более низким риском болезни Альцгеймера.

В обзоре 2016 года отмечается, что один из антиоксидантов витамина Е, альфа-токоферол, может играть роль в снижении риска рака. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это, поскольку результаты в целом противоречивы.

Узнайте, какие другие продукты являются хорошим источником витамина Е.

5) Миндаль и сахар в крови

Есть некоторые свидетельства того, что миндаль может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Многие люди с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния. Дефицит - это обычное явление среди тех, кому сложно контролировать уровень сахара в крови. Ученые предположили, что существует связь между дефицитом магния и инсулинорезистентностью.

В исследовании 2011 года 20 человек с диабетом 2 типа ели 60 г миндаля в день в течение 12 недель. В целом они заметили улучшения в:

  • уровень сахара в крови
  • уровень липидов или жиров в крови

Одна унция миндаля обеспечивает 76,5 мг магния, или от 18% до 24% суточной потребности взрослого человека.

Некоторые эксперты предлагают использовать добавки магния для улучшения профиля сахара в крови, но миндаль может быть подходящим диетическим источником вместо этого.

Узнайте больше о том, как орехи могут помочь людям с диабетом.

6) Миндаль помогает контролировать вес

В миндале мало углеводов, но много белка, полезных жиров и клетчатки.

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, употребление миндаля в качестве полуденного перекуса может на некоторое время вызвать у человека чувство сытости. Люди потребляли либо 28 г (173 калории), либо 42 г (259 калорий). Степень, в которой аппетиты участников оставались низким, зависела от количества потребленного ими миндаля.

Чувство сытости может помочь людям похудеть, так как у них будет меньше соблазна перекусить.

Орехи часто входят в состав хлопьев для завтрака. Какие еще продукты для завтрака могут помочь человеку почувствовать себя сытым?

7) Миндаль улучшает здоровье костей

Миндаль содержит кальций, магний, марганец, медь, витамин К, белок и цинк, которые способствуют здоровью костей.

Эксперты рекомендуют миндаль как способ получить некоторые из этих питательных веществ.

Какие еще способы улучшить прочность костей? Узнай здесь.

Питание

В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в одной унции (28,4 г) миндаля. Это примерно эквивалентно горсти миндаля или примерно 23 ядрам миндаля.

Он также показывает, сколько взрослому человеку необходимо в каждом питательном веществе в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.. Рекомендации различаются в зависимости от пола и возраста человека.

ПитательныйКоличество в 1 унцииЕжедневная потребность взрослогоЭнергия (калории)1641,800–3,000Углеводы (г)6,1, в том числе 1,2 г сахара130Жиры (г)14,2, из которых 12,4 г ненасыщенные20% –35% дневных калорийКлетчатка (г)3.525.2–30.8Белки (г)6.046–56Кальций (мг)76.31,000–1,200Железо (мг)1.08–18Магний (мг)76.5310–420Фосфор (мг)136700Калий (мг)2084,700Цинк (мг)0.98–11Медь (мг)0.3900Марганец (мг)0.61.8–2.3Селен (микрограммы или мкг)1.255Фолиевая кислота (мкг, DFE)12.5300–400Витамин Е (мг)7.2715Холестерин0Нет данных

Витамины группы В, холин и белок могут отсутствовать в растительной диете. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут дополнить свои потребности миндалем.

Риски

Есть потенциальные риски, которые эксперты в области здравоохранения связывают с потреблением миндаля.

Аллергия

Людям с аллергией на орехи следует избегать употребления миндаля. Если после употребления миндаля у человека наблюдается крапивница, отек и затрудненное дыхание, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Состояние, известное как анафилаксия, может развиваться быстро и быть опасным для жизни.

Тем, кто страдает аллергией, следует проверить упаковку полуфабрикатов и убедиться, что блюда в ресторанах не содержат орехов. Есть риск, что пирожные, конфеты, острый рис и многие другие продукты и блюда могут содержать орехи.

Удушье и стремление

Маленькие дети, некоторые пожилые люди и все, кто испытывает трудности с глотанием, должны избегать целых орехов из-за риска подавиться.

Щелкните здесь, чтобы узнать, что делать, если кто-то задохнется.

Люди с деменцией, болезнью Паркинсона и людьми с ограниченной подвижностью могут иметь более высокий риск аспирации, которая может привести к попаданию пищи в легкие. Вдыхание пищи может привести к осложнениям, например, к пневмонии.

Узнайте больше об устремлении здесь.

Забрать

Миндаль - здоровая пища. Они содержат ряд необходимых питательных веществ и могут быть хорошим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Они также изменчивы, и люди могут включать их в свой рацион разными способами.

Людям с аллергией на орехи нельзя есть миндаль или миндальные продукты.

Купите миндаль:

Миндальные продукты, перечисленные в этой статье, доступны для покупки в Интернете.

  • Купите цельный миндаль.
  • Купите миндальную муку.
  • Купите миндальное масло.
  • Купите миндальное масло.
  • Купите миндальное молоко.

Вопрос:

Будет ли миндальное молоко иметь те же преимущества, что и миндаль?

А:

Миндальное молоко имеет те же питательные вещества, что и миндаль, но в гораздо меньших количествах.

Унция миндаля содержит больше белка и клетчатки, что увеличивает чувство сытости по сравнению с чашкой миндального молока.

Однако в чашке миндального молока меньше калорий, и оно может быть хорошей альтернативой молоку, если молочные продукты являются проблемой.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

none:  болезнь Альцгеймера - слабоумие респираторный психология - психиатрия