Полезен ли хлеб или мне его следует избегать?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хлеб был основным продуктом питания во всем мире на протяжении тысячелетий. Люди продолжают употреблять его из-за его удобства, портативности, питательности и вкуса.
Есть много разных видов хлеба, которые люди готовят по-разному, используя самые разные ингредиенты. Примеры включают цельнозерновой хлеб, подслащенный хлеб, кукурузный хлеб, квасный и пресный хлеб, лепешки, закваски, хлеб из проросших зерен, содовый хлеб и многие другие.
Некоторые виды хлеба более питательны, чем другие, но как люди делают правильный выбор?
В этой статье рассматриваются некоторые аспекты хлеба, которые могут сделать один вид хлеба более или менее полезным, чем другой.
Углеводы в хлебе: хорошо или плохо?
Углеводы - это основное питательное вещество хлеба. Углеводы обеспечивают организм топливом.
Фрукты, овощи, бобы и зерна с минимальной обработкой содержат самые полезные диетические источники углеводов. Эти продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты.
Люди делают фасованный и предварительно нарезанный белый хлеб из высоко переработанных простых углеводов. Он быстро и легко усваивается, но имеет небольшую пищевую ценность.
Продукты, приготовленные из сильно переработанного зерна, вызывают резкий скачок сахара в крови вскоре после еды. Частые скачки сахара в крови в конечном итоге могут способствовать развитию диабета 2 типа.
Обработанным углеводам также не хватает клетчатки. В результате человек не будет чувствовать себя сытым после их употребления. Вскоре они снова захотят поесть, особенно когда уровень сахара в крови упадет.
Когда производители перерабатывают пищевые продукты, это часто приводит к потере питательных веществ. Производители часто добавляют в белый хлеб витамины и минералы, чтобы восполнить недостающие питательные вещества. Однако они не могут заменить клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Высокое потребление простых углеводов, таких как предварительно приготовленный белый хлеб, может привести к увеличению веса и повышению риска диабета, сердечных заболеваний и других хронических состояний, связанных с образом жизни.
Что такое цельнозерновые?
Цельнозерновые продукты в хлебе из непросеянной муки имеют много преимуществ. Они могут улучшить общее состояние здоровья и помочь снизить риск ожирения и различных других осложнений и заболеваний.
Совет по цельнозерновым продуктам определяет цельные продукты следующим образом:
«Цельнозерновые продукты или продукты из них содержат все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна в их исходных пропорциях. Если зерно было обработано (например, расколото, раздавлено, скручено, экструдировано или подвергнуто тепловой обработке), пищевой продукт должен обеспечивать такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных семенах зерна. Это определение означает, что 100% исходного ядра - все отруби, зародыши и эндосперм - должны присутствовать, чтобы считаться цельным зерном ».
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что цельные зерна являются хорошим источником:
- Витамины группы B, включая фолиевую кислоту
- железо, магний и селен
- пищевые волокна
AHA рекомендует потреблять не менее 25 граммов (г) клетчатки в день для человека, соблюдающего дневную диету в 2000 калорий. По крайней мере, половина потребляемых человеком зерен должна быть цельнозерновой.
Волокно может снизить риск:
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет 2 типа
- гипертония или высокое кровяное давление
- рак толстой кишки
- ожирение
Цельные зерна также содержат белок.
Как узнать, цельнозерновые ли они
При выборе хлеба, купленного в магазине, слово «целый» должно быть первым словом в списке ингредиентов.Слово «целое» означает, что в продукте присутствуют все три части зерна - отруби, зародыши и эндосперм.
Следующие этикетки не гарантируют получение цельнозернового продукта:
- мультизерновой
- белый хлеб
- органическая мука
- отруби
- ростки пшеницы
- небеленая пшеничная мука
- 100% пшеница
Список ингредиентов даст лучшее представление о том, что содержит продукт.
Цельнозерновой хлеб можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.
Что такое рафинированная мука?
Чтобы приготовить белый хлеб или белую муку, производители обрабатывают зерно, чтобы удалить отруби и зародыши, оставив только эндосперм.
Продукты, изготовленные из очищенной муки, имеют более тонкую и легкую текстуру и обычно имеют более длительный срок хранения.
Однако обработка удаляет большую часть или всю клетчатку, витамины и минералы. Оставшийся эндосперм обеспечивает быстрые, легкоусвояемые углеводы, но мало что еще.
Это может привести к дефициту питательных веществ, поэтому производители теперь производят «обогащенную» муку.
Они добавляют некоторые из недостающих питательных веществ в обработанную белую муку, используя добавки, такие как фолиевая кислота и другие витамины группы B.
Однако дополнительные витамины не так хороши, как витамины, которые естественным образом поступают из пищевых источников. Обычно человеческий организм лучше усваивает и перерабатывает питательные вещества из необработанных источников.
Когда хлеб не полезен?
Мука высокой степени переработки и добавки в белый фасованный хлеб могут сделать его нездоровым. Употребление слишком большого количества белого хлеба может способствовать ожирению, сердечным заболеваниям и диабету.
Однако покупка хлеба со словом «цельный» в качестве первого ингредиента еще не гарантирует получения полезного продукта. Это только первый шаг.
Даже цельнозерновой хлеб может содержать 20 или более ингредиентов, включая консерванты, добавленную соль и сахар. Не все это способствует хорошему здоровью.
Консерванты могут помочь хлебу дольше оставаться свежим, но люди могут хранить свежий хлеб, содержащий меньше консервантов, в холодильнике или морозильной камере, чтобы сохранить свежесть.
Многие виды хлеба содержат добавленный сахар или заменители сахара. Людям следует избегать продуктов с кукурузным сиропом или любых продуктов, содержащих ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза», перечисленные в начале списка ингредиентов, потому что все это сахара. Примеры включают сахарозу, глюкозу и фруктозу.
Производители обычно заказывают список ингредиентов в зависимости от веса ингредиентов в продукте. Ингредиенты, которые появляются в верхней части списка, будут присутствовать в относительно высоких пропорциях.
Хороший выбор хлеба
Хлеб из проросших зерен - хороший вариант. Когда зерно проросло, его питательные вещества легче усваиваются и становятся более доступными для организма. Это может быть лучший источник белка, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и других питательных веществ.
Хлеб Иезекииля - это хлеб с высоким содержанием клетчатки, приготовленный только из пророщенных зерен и без муки. Хлеб с проросшими зернами следует хранить в холодильнике или морозильной камере.
Хлеб Иезекииля можно купить в Интернете.
Узнайте больше о хлебе Иезекииля и других продуктах, которые могут помочь людям с диабетом.
Лучше избегать глютена?
Некоторым людям следует избегать хлеба из-за аллергии или непереносимости.
В последние годы стала популярной безглютеновая диета.
Человек с глютеновой болезнью имеет тяжелую аутоиммунную реакцию на глютен, которая вызывает повреждение кишечника, поэтому употребление в пищу глютена может быть очень опасным.
Однако многие люди могут переносить глютен, и им не нужно избегать его.
Ученые доказали, что отказ от глютена может заставить людей отказаться от полезных для здоровья продуктов, например цельного зерна.
Исследование 2017 года показало, что употребление глютена не увеличивает риск сердечных заболеваний, но отказ от цельнозерновых продуктов для его устранения может увеличить риск.
Люди, которым необходимо избегать употребления глютена, могут найти хлеб без глютена во многих продуктовых магазинах или купить его в Интернете.
Если у вас нет целиакии, стоит ли отказываться от глютена? Узнайте больше здесь.
А как насчет аллергии на пшеницу?
У некоторых людей есть чувствительность или аллергия на пшеницу, но не на глютен.
Людям, страдающим аллергией на пшеницу, не следует есть хлеб, содержащий пшеничную муку, но они могут выбрать хлеб из ржи или других видов муки.
У некоторых людей нет аллергии на пшеницу, но у них непереносимость пшеницы.
Когда человек с непереносимостью пшеницы ест пшеницу, он может чувствовать вздутие живота и дискомфорт. Пшеничный хлеб не опасен для людей с непереносимостью пшеницы, но выбор ржаного или другого хлеба может уменьшить дискомфорт.
Если человек с аллергией употребляет продукт, на который у него аллергия, в некоторых случаях это может привести к анафилактическому шоку. Симптомы включают сыпь, отек и затрудненное дыхание. Любой, кто испытывает эти симптомы, нуждается в немедленной медицинской помощи, поскольку анафилаксия может быть опасной для жизни.
Вы знаете, как распознать анафилаксию и что делать, если она случится? Узнай здесь.
Поможет ли мне хлеб похудеть?
Умеренное употребление хлеба из непросеянной муки не должно приводить к увеличению веса, но оно обеспечит организм необходимой энергией.
Однако человек, который хочет контролировать свой вес или похудеть, должен учитывать следующие моменты:
Потребление большего количества калорий, чем требуется организму для получения энергии, приведет к увеличению веса.
Если хлеб станет основным блюдом или закуской по умолчанию, он может вытеснить более полезные для здоровья продукты.
Бутерброды из белого хлеба, содержащие обработанное мясо, масло и майонез, могут добавить много ненужных калорий за счет увеличения потребления жиров и углеводов.
Цельнозерновой хлеб может быть полезным вариантом для людей, которые хотят похудеть, но это зависит от того, как они включают хлеб в свой рацион.
Полезным вариантом может быть:
- домашний бутерброд с жареной курицей и салатом
- один кусок цельнозернового хлеба с полезным домашним овощным супом
Могу ли я есть хлеб, если у меня диабет? Узнай здесь.
Резюме
Есть много видов хлеба, и некоторые из них полезнее других.
Попробуйте приготовить хлеб дома. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. Некоторые люди могут предпочесть купить хлебопечку.
В целом, цельнозерновой хлеб является полезным продуктом, если человек потребляет его в умеренных количествах и не страдает аллергией или непереносимостью.
Машины для выпечки хлеба можно приобрести в Интернете.
