Что нужно знать об омега-3 жирных кислотах
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в пищевых продуктах и пищевых добавках. Они помогают поддерживать нормальную работу мембран, окружающих все клетки организма.
Существует три типа жирных кислот омега-3:
- альфа-линоленовая кислота (ALA)
- эйкозапентаеновая кислота (EPA)
- докозагексаеновая кислота (DHA)
ALA в основном присутствует в растительных маслах, таких как семена чиа, льняное семя и грецкие орехи. DHA и EPA в основном присутствуют в жирной рыбе для холодных водоемов, такой как скумбрия, лосось, сельдь и сардины.
Организм человека может преобразовывать небольшие количества ALA в DHA и EPA. По данным Управления диетических добавок (ODS), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA с пищей. Специалисты еще не установили, сколько ДГК и ЭПК нужно человеку.
Возможные преимущества
Семена чиа являются хорошим источником жирных кислот омега-3.
Помимо основного обслуживания клеток в организме человека, первоначальные исследования связали жирные кислоты омега-3 с различными другими преимуществами для здоровья.
Однако многие исследования, демонстрирующие эти связи, находятся на начальной стадии или основаны на экспериментах на животных.
В целом, до тех пор, пока ученые не проведут дальнейшие исследования, неясно, в какой степени жирные кислоты омега-3 приносят пользу человеку, помимо основного содержания клеток его тела.
В ОРВ отмечают, что исследования показали, что люди, которые едят рыбу, которая является ключевым источником жирных кислот омега-3, обычно имеют более низкий риск различных долгосрочных заболеваний по сравнению с теми, кто не ест рыбу.
Однако неясно, связано ли это с омега-3, содержащимся в рыбе, или с чем-то еще. Кроме того, если это связано с содержанием омега-3 в рыбе, неясно, получит ли человек, принимающий добавки с омега-3, такие же преимущества.
Может уменьшить воспаление
Согласно статье в Британский журнал клинической фармакологии, исследования показали, что DHA и EPA уменьшают процесс воспаления, который связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Однако, хотя эти эффекты были очевидны в исследованиях на животных, клинические испытания на людях были менее убедительными.
Оказалось, что людям с ревматоидным артритом полезно принимать добавки с рыбьим жиром, но не было явной пользы для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или астмой.
Может снизить вероятность сердечного приступа
Согласно ODS, есть некоторые свидетельства того, что прием добавок омега-3 может снизить риск сердечного приступа. Тем не менее, ODS отмечает, что другие исследования не обнаружили связи между добавками омега-3 и меньшей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
Обзорная статья в Журнал физиологии и биохимии заявляет, что это спорная область исследования, которая все еще вызывает споры.
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), исследователи показали, что омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в организме человека. Триглицериды - это жиры, и если у человека их избыток, он больше подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее, NCCIH указывает, что лекарства, содержащие омега-3 среди других ингредиентов, одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для лечения высоких уровней триглицеридов, хотя это не относится к добавкам омега-3.
Исследование 2018 года показало, что прием добавок омега-3 может принести пользу афроамериканцам. У чернокожих участников, получавших добавку, наблюдалось снижение сердечных приступов на 77% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Может помочь в борьбе с ожирением
Статья в Журнал пищевой биохимии заявляет, что исследования на людях еще не показали, что добавки омега-3 помогут человеку похудеть. Однако они могут помочь человеку перестать набирать вес, хотя не совсем ясно, как именно они могут это сделать.
Может способствовать здоровью ребенка
NCCIH выделяет исследование, которое показывает, что у детей матерей, принимавших высокие дозы рыбьего жира, вероятность развития астмы была ниже, чем у детей матерей, принимавших плацебо. Однако NCCIH также отмечает, что другие исследования опровергают этот вывод.
Риски
Согласно NCCIH, побочные эффекты от добавок омега-3 обычно незначительны и могут включать:
- неприятный запах изо рта
- дурно пахнущий пот
- головные боли
- изжога
- тошнота
- понос
В ОРВ отмечают, что если человек принимает антикоагулянты, которые препятствуют свертыванию крови, то прием высоких доз добавок омега-3 может вызвать проблемы с кровотечением.
Резюме
Жирные кислоты омега-3 являются важной частью питания человека и способствуют основному здоровью всех клеток в организме. Для этого большинство людей получают в своем рационе достаточное количество жирных кислот омега-3.
Ключевым источником жирных кислот омега-3 является рыба. Есть явные доказательства того, что употребление большего количества рыбы может помочь снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако до сих пор нет убедительных доказательств того, что прием добавок омега-3 имеет аналогичную пользу для здоровья.
