Список лучших упражнений на все тело

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые одновременно прорабатывают большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Выполнение упражнений на все тело

Во многих упражнениях для укрепления мышц используются повторения и подходы. Повторение, сокращенно от повторения, - это полное движение отдельного упражнения. Сет - это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может включать 10–20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья. Человек не должен расстраиваться, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений будет полезным.

Отжимания

Чтобы сделать отжимание:

• Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, чтобы тело получилось прямой.
• Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
• Вернитесь вверх.

Повторите это 10 или столько раз, сколько сможете, пока не утомитесь. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с отдыха на коленях вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем работайте до описанного выше отжимания.

Приседания

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько сможете, сделайте перерыв, а затем повторите подход.

Берпи

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем повторите подход.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя. Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Выпады

Чтобы сделать выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено находилось чуть выше пола, а подушечка стопы принимала на себя вес.
• Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ступни так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде

Велоспорт помогает укрепить скелетные мышцы.

Бег и езда на велосипеде - отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Обзор упражнений и спортивных наук, они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовательском документе, опубликованном в Международный журнал науки о физических упражнениях предлагает включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Сюда входит бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, чередующиеся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице - полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, ему следует подниматься по лестнице по ступенькам.

Исследование 14 человек в журнале PLoS One обнаружили, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий.

То, что нужно запомнить

Выполнение упражнений или интенсивная тренировка в первый раз могут вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать упражнение медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Забрать

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.