Что есть во втором триместре

Сбалансированная и полноценная диета во время беременности жизненно важна для здоровой матери и ребенка. Здоровая диета гарантирует, что плод получает питательные вещества, необходимые для правильного развития.

Правильное питание также предотвращает осложнения беременности, включая преждевременные роды, высокое кровяное давление и преэклампсию.

Во время беременности женщинам следует следить за тем, чтобы они получали достаточно витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов, чтобы способствовать здоровому росту. Однако во втором триместре организму требуется немного больше калорий.

В этой статье мы перечисляем самые важные продукты, которые нужно есть во втором триместре, и обсуждаем, сколько веса может набрать женщина.

Что есть во втором триместре

Во втором триместре люди должны продолжать сбалансированную диету. Следующие питательные вещества наиболее важны для беременных:

Утюг

Некоторые питательные вещества становятся более важными на более поздних сроках беременности.

Железо помогает переносить кислород по телу. Во время беременности железо поставляет кислород развивающемуся ребенку.

Если в диете не хватает железа, это может вызвать анемию, что увеличивает риск осложнений, таких как преждевременные роды и послеродовая депрессия.

Рекомендуемая суточная доза железа во время беременности составляет 27 миллиграммов (мг).

Источники железа включают:

• постное мясо
• приготовленные морепродукты
• листовые зеленые овощи
• орехи
• фасоль и чечевица
• цельнозерновые, включая хлеб и овсянку
• обогащенные хлопья для завтрака

Организм усваивает железо из продуктов животного происхождения более эффективно, чем железо из растительных источников.

Таким образом, люди, которые не едят мясо, могут повысить скорость абсорбции, если одновременно будут есть продукты, содержащие витамин С.

Источники витамина С включают апельсины, апельсиновый сок, клубнику и помидоры.

Людям следует избегать одновременного употребления железосодержащих продуктов и продуктов или добавок, богатых кальцием. Кальций снижает всасывание железа.

Протеин

На более поздних сроках беременности женщинам следует стремиться съедать 1,52 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела каждый день, чтобы способствовать росту мозга и других тканей ребенка. Например, женщина весом 79 кг (175 фунтов) должна стараться съедать 121 г белка в день.

Белок также необходим для роста матки и груди матери.

Хорошие источники белка включают:

• диетическое мясо
• орехи
• тофу и темпе
• яйца
• рыба (приготовленная, не сырая)
• горох, фасоль и чечевица

Кальций

Рекомендуемая доза кальция во время беременности составляет 1000 мг. Беременным женщинам младше 18 лет следует стремиться к ежедневному потреблению 1300 мг кальция.

Кальций помогает формированию костей и зубов ребенка, а также играет роль в бесперебойной работе мышц, нервов и системы кровообращения.

К продуктам, богатым кальцием, относятся:

• молочные продукты (молоко, йогурт, пастеризованный сыр)
• яйца
• тофу
• белые бобы
• миндаль
• сардины и лосось (с костями)
• зелень, например капуста, брокколи и зелень репы
• обогащенные кальцием фруктовые соки и сухие завтраки

Фолиевая кислота

Апельсины, цельнозерновые и темно-зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту.

Фолиевая кислота - это витамин B. Синтетическая форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат необходим во время беременности, поскольку он помогает предотвратить дефекты нервной трубки, в том числе расщелину позвоночника, и снижает риск преждевременных родов.

Анализ 18 исследований также показывает, что фолиевая кислота значительно снижает риск врожденных пороков сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

Во время и до беременности женщины должны потреблять от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Лучшие источники включают:

• черноглазый горох и другие бобовые
• обогащенные злаки
• темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат, капусту и зелень капусты
• апельсины
• цельнозерновые, например, рис

Рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты или витамины для беременных до и во время беременности, поскольку нет гарантии, что человек может получить достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых источников для удовлетворения ежедневных потребностей.

Витамин Д

Витамин D помогает укрепить кости и зубы у развивающегося ребенка. Рекомендуемая доза во время беременности составляет 600 международных единиц (МЕ) в день.

Организм может вырабатывать витамин D из солнца, что позволяет многим людям удовлетворять некоторые из своих потребностей. Однако оценки показывают, что более 40 процентов взрослого населения в Соединенных Штатах имеют дефицит витамина D из-за отсутствия солнечного света и других факторов.

Витамин D отсутствует во многих натуральных продуктах, но обогащенные продукты, такие как хлопья и молоко, содержат витамин D.

Пищевые источники витамина D включают:

• жирная рыба, такая как лосось, свежий тунец и скумбрия
• рыбий жир
• печень говяжья
• сыр
• яичные желтки
• Грибы, подвергшиеся УФ-облучению
• обогащенные соки и другие напитки

Также доступны добавки витамина D, которые могут быть важны для людей, которые не живут в солнечном климате.

Омега-3 жирные кислоты

И мать, и ребенок могут получить пользу от жиров омега-3 в рационе. Эти незаменимые жирные кислоты поддерживают сердце, мозг, глаза, иммунную систему и центральную нервную систему. Омега-3 может предотвратить ранние роды, снизить риск развития преэклампсии и снизить вероятность послеродовой депрессии.

Адекватная суточная доза жиров омега-3 во время беременности составляет 1,4 г. Омега-3 жирные кислоты присутствуют в:

• жирная рыба, включая лосось, скумбрию, свежий тунец, сельдь и сардины
• рыбий жир
• льняное семя
• Семена чиа

Семена содержат форму омега-3, которую организм должен преобразовать, прежде чем он сможет ее использовать. Насколько хорошо тело может это делать, зависит от человека.

Веганам и вегетарианцам, возможно, потребуется принимать добавки на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3 во время беременности.

Жидкости

Беременным людям нужно больше воды, чем небеременным, чтобы избежать обезвоживания. Вода помогает формировать плаценту и амниотический мешок. Обезвоживание во время беременности может способствовать осложнениям, таким как дефекты нервной трубки и снижение выработки грудного молока.

Беременным женщинам следует выпивать не менее 8–12 стаканов воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание и его осложнения.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте мягких сыров во время беременности.

На протяжении всей беременности человеку следует избегать следующих продуктов:

• сырое мясо
• сырые яйца
• сырая рыба
• рыба с высоким содержанием ртути, включая рыбу-меч, акулу, кафельную рыбу и королевскую макрель
• непастеризованные молочные продукты
• мягкие сыры, такие как бри, сыр с плесенью и фета
• готовые к употреблению мясо и морепродукты

Человеку следует избегать употребления алкоголя на протяжении всей беременности, так как безопасный уровень не известен. Все виды алкоголя могут быть вредными и могут вызывать:

• выкидыш
• мертворождение
• расстройства алкогольного спектра плода (ФАСН)

ФАСН - это состояния, вызывающие физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения.

Беременные женщины могут употреблять кофеин в ограниченных количествах. Эксперты заявляют, что употреблять от 150 до 300 мг в день безопасно, хотя Американская ассоциация беременных рекомендует беременным в максимально возможной степени избегать употребления кофеина.

Чашка кофе на 8 унций содержит от 95 до 165 мг кофеина, а порция черного чая на 6 унций содержит примерно 45 мг. Напитки с колой, шоколад, зеленый чай и некоторые лекарства также содержат кофеин.

Какой вес набрать

Набирать вес во время беременности совершенно естественно и полезно. Вес человека увеличивается из-за увеличения объема крови в организме, наличия околоплодных вод и веса ребенка.

Организму нужно 300 дополнительных калорий каждый день во втором и третьем триместрах, чтобы справиться с увеличением веса.

Институт медицины рекомендует следующую прибавку в весе:

• От 25 до 35 фунтов при среднем весе (ИМТ от 18,5 до 24,9)
• От 28 до 40 фунтов при недостаточном весе (ИМТ 18,5 или меньше)
• От 15 до 25 фунтов при избыточном весе (ИМТ от 25,0 до 29,9)
• От 11 до 20 фунтов при ожирении (ИМТ 30,0 или более)

Те, у кого в начале беременности был средний вес, во втором триместре обычно набирают от 1 до 2 фунтов в неделю. Набор большего веса, чем рекомендуется, увеличивает риск осложнений, таких как высокое кровяное давление, рождение ребенка большего размера и кесарево сечение.

Забрать

Основные принципы здорового питания одинаковы независимо от того, беременна женщина или нет. Но во время беременности жизненно важно сосредоточиться на некоторых важных питательных веществах, включая железо, белок, кальций, фолиевую кислоту и жиры омега-3.

Набор веса во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, нормален и здоров. Чтобы не набрать больше веса, чем рекомендуется, люди не должны потреблять больше 300 дополнительных калорий в день.