Сколько клетчатки мне нужно есть в день?
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, и большинство американцев не соблюдают рекомендуемые дневные нормы.
Менее распространенная проблема - это когда человек слишком быстро ест слишком много клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением. Важно ежедневно потреблять правильное количество клетчатки в течение дня.
Продукты с высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения, и соблюдение рекомендованного ежедневного потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья.
Читайте официальные диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендации по клетчатке для похудения, а также советы и план питания, которые помогут вам удовлетворить ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки
У большинства людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки, которую они должны включать в свой рацион.
Клетчатка - это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при прохождении через кишечник.
Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки зависит от возраста и пола человека. Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующую приблизительную суточную дозу:
- взрослым мужчинам требуется около 34 граммов (г) в зависимости от их возраста
- взрослым женщинам требуется около 28 г в зависимости от их возраста
Потребление клетчатки изменяется для определенных групп, поскольку потребности в энергии меняются на разных этапах жизни. Например, детям рекомендуется потреблять меньше, чем взрослым, со следующими нижними и верхними границами, представляющими женщин и мужчин соответственно:
- подросткам от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г
- подросткам от 9 до 13 лет требуется 22,4–25,2 г
- детям от 4 до 8 лет требуется 16,8–19,6 г
- детям от 1 года до 3 лет требуется 14 г
Большинство американцев не получают достаточного количества пищевых волокон. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что средняя дневная доза составляла всего 16 г в день.
С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запор. Эти побочные эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день. Чрезмерное потребление клетчатки не является обычным явлением в Соединенных Штатах, в то время как потребление слишком малого количества клетчатки считается «проблемой общественного здравоохранения» Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).
Сбалансированный план питания с высоким содержанием клетчатки
Помимо употребления в пищу здорового количества клетчатки, также важно следить за тем, чтобы ежедневный рацион был сбалансирован разнообразными питательными веществами и витаминами.
Следующий план питания гарантирует, что человек может достичь или немного превысить рекомендуемое суточное потребление клетчатки при сбалансированном питании:
Человек может использовать базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать состав клетчатки в самых разнообразных пищевых продуктах.
Рекомендуемое потребление клетчатки для похудения
Людей, которые хотят похудеть, часто поощряют есть продукты, богатые клетчаткой, потому что они, как правило, низкокалорийны, содержат много питательных веществ и заставляют человека дольше чувствовать сытость.Увеличивая объем и замедляя пищеварение, клетчатка предотвращает чувство голода и снижает тягу к еде, что полезно при попытке похудеть.
По оценкам, только 5 процентов американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке. Употребление большего количества пищевых волокон, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.
Однако исследования показывают, что простого увеличения количества клетчатки, в основном за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для похудения.
Пытаясь похудеть, начните с достижения рекомендуемой суточной нормы, основывая приемы пищи на продуктах, богатых клетчаткой, и включая регулярные физические упражнения.
Будьте осторожны с обещаниями диетических добавок с высоким содержанием клетчатки, способствующих снижению веса. Доказательств в поддержку этих утверждений очень мало.
Сколько клетчатки - это слишком много?
Увеличивая количество клетчатки в рационе, лучше начинать медленно, постепенно увеличивая ее, чтобы дать пищеварительной системе время привыкнуть к ней.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки, особенно очень быстро или в течение короткого периода времени.
Не рекомендуется употреблять более 70 г в день, это может привести к побочным эффектам. Последствия употребления слишком большого количества клетчатки включают:
- вздутие живота, газы и спазмы
- снижение аппетита
- дефицит питательных веществ, особенно кальция, магния и цинка, поскольку клетчатка может ограничивать их усвоение
- риск закупорки кишечника, если потребляется слишком много клетчатки с недостаточным количеством жидкости
Типы волокна
Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка, называемая целлюлозой, не растворяется в воде, но увеличивает перемещение продуктов жизнедеятельности через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запоры.
Растворимая клетчатка включает пектин и бета-глюканы. Он растворяется в воде с образованием геля в толстой кишке.
Продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. К полезным источникам клетчатки относятся:
- овес
- отруби
- фрукты, такие как ягоды, яблоки, чернослив и инжир
- овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и цветная капуста
- цельнозерновые, такие как ячмень, киноа и дикий рис
- цельнозерновой или зерновой хлеб
- орехи, включая миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан
- семена, в том числе молотое льняное семя, чиа и тыква
- бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
- шелуха псиллиума
Пребиотики естественным образом содержатся в таких продуктах, как лук-порей, спаржа, чеснок, лук, пшеница, овес и соевые бобы.
Преимущества клетчатки
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания и имеет множество преимуществ, в том числе:
- улучшение здоровья пищеварительной системы
- предотвращение запора
- снижение риска сердечных заболеваний
- снижение риска диабета 2 типа
- снижение риска рака толстой кишки
- снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются «плохим» холестерином
- улучшение гликемического индекса (GI) у людей с диабетом
- увеличение сытости или чувство сытости на более длительное время
Клетчатка также содержит пребиотики фруктоолигосахариды (ФОС) и инулин. Пребиотики имеют положительный эффект, поскольку они стимулируют рост и действие пробиотиков, полезных бактерий, обитающих в кишечнике, и производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).
Резюме
Потребление клетчатки лучше всего обеспечивается за счет употребления ряда продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Употребление большего количества растительной пищи, переход на цельнозерновые продукты и перекус фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемой дневной нормы.
Тем, кто в настоящее время не ест много клетчатки, следует постепенно увеличивать ее количество в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму газы и дискомфорт.
Пейте много воды в течение дня и всегда пережевывайте пищу медленно и тщательно. Желудочно-кишечной системе и кишечнику требуется время, чтобы приспособиться к изменениям, включая увеличение потребления клетчатки, но в конечном итоге все изменения к лучшему.
