Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения?
Низкоуглеводная диета вызывает много споров. Одна из причин, по которой сокращение углеводов так популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Полезные углеводы, такие как так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.
Углеводы расщепляются на простую форму энергии, называемую глюкозой. Организм использует инсулин для переноса глюкозы в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, повышается уровень сахара в крови, повышается инсулин, и результатом этого часто является увеличение веса.
В этой статье мы рассмотрим, сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть, и является ли диета с низким содержанием углеводов полезной для здоровья? Мы также исследуем лучшие и худшие источники углеводов.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные диеты ограничивают количество получаемых человеком калорий, ограничивая их источники углеводной пищи. Сюда входят как хорошие, так и плохие углеводы. Низкоуглеводные диеты, как правило, содержат больше белков и жиров для компенсации.
Углеводы - главный источник энергии для организма. Если это количество уменьшается, организм сжигает запасы белка и жира в качестве топлива.
Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и диета Дюкана, приводят к быстрой потере веса. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты.
Для большинства людей может быть более здоровым придерживаться более умеренного подхода к сокращению потребления углеводов, чтобы помочь сбросить вес.
Сколько углеводов и калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Хотя многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют быстрой потере веса, часто это снижение веса является краткосрочным.
Недавние исследования подтверждают идею о том, что качественное питание - это не только контроль калорий, поступающих из углеводов. Вместо этого люди, сидящие на диете, должны обратить внимание на то, сколько калорий поступает из всех источников пищи, включая углеводы, белки и жиры, и найти здоровый баланс.
В недавнем исследовании люди, сидящие на диете, сравнивали различные потери веса в результате диеты с низким содержанием жиров (LFD) и диеты с низким содержанием углеводов (LCD). Исследователи обнаружили, что через 6 месяцев после диет, снижающих калорийность, изменения веса были одинаковыми для групп LFD и LCD.
В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы дневная норма калорий взрослого человека определялась следующим образом:
- 45–65 процентов углеводов
- 10–30 процентов белка
- 20–35 процентов жира
Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира в качестве хорошей цели для здоровой потери веса.
Диета, состоящая из 1500 калорий и 40 процентов углеводов, означает 600 калорий в день из углеводов. Используя соотношение 4 калории на грамм (г) углеводов, человек, соблюдающий эту диету, должен будет съедать 150 г углеводов в день.
Эта диета на 1500 калорий также будет включать 450 калорий или 112 г белка и 450 калорий или 50 г жира в день.
Точное содержание углеводов, белков и жиров в граммах можно рассчитать на веб-сайте правительства США My Plate.com.
Люди также должны знать, что у всех разные потребности в питательных веществах, таких как углеводы.
Конкретные потребности людей зависят от их роста, веса и уровня активности. Диета, подходящая для одного человека, не обязательно подходит для другого.
Таким образом, перед началом лечения важно обсудить с врачом любую диету для похудения или ограничения калорийности.
Хорошие углеводы против плохих
Углеводы так же важны для здоровья, как и правильный вес. Однако важно отметить, что не все углеводы одинаковы.
Углеводы обычно называют «хорошими углеводами» или «плохими углеводами». Когда вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, и особенно при попытке похудеть, при приеме углеводов следует сосредоточить внимание на хороших углеводах, а не на плохих.
Хорошие углеводы
Хорошие углеводы - это сложные углеводы, а это значит, что они богаты клетчаткой и питательными веществами, и их расщепление занимает больше времени. Поскольку им требуется больше времени для разрушения, они не вызывают резкого скачка или слишком высокого повышения уровня сахара в крови.
Примеры хороших углеводов:
- целые фрукты с кожицей
- цельнозерновые
- овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель
- фасоль с высоким содержанием клетчатки и бобовые
Плохие углеводы
Плохие углеводы - это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро вызывают скачок уровня сахара в крови.
Примеры плохих углеводов:
- белый сахар, хлеб, макаронные изделия и мука
- сладкие напитки и соки
- торты, конфеты и печенье
- другие обработанные продукты
Забрать
Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки полезно для здоровья. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.
При подсчете калорий из углеводов можно добиться идеального контроля веса, соблюдая здоровое соотношение сложных углеводов, белков и полезных жиров.
По данным Академии питания и диетологии США, лучший способ похудеть - это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Зарегистрированные диетологи могут посоветовать всем, кто хочет внести изменения, чтобы помочь им похудеть.
Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белков и жиров, должен следить за потреблением насыщенных жиров. Слишком много этого может повысить уровень холестерина, а также риск сердечных заболеваний.
