Как обработанные продукты влияют на ваше здоровье?

Обработанные продукты, такие как готовые блюда, выпечка и мясные продукты, могут иметь негативные последствия для здоровья.

Большая часть продуктов питания требует определенной обработки, и не все обработанные пищевые продукты вредны для организма.

Однако химически обработанные продукты, также называемые ультра-обработанными продуктами, обычно содержат много сахара, искусственных ингредиентов, рафинированных углеводов и трансжиров. Из-за этого они являются основной причиной ожирения и болезней во всем мире.

В последние десятилетия во всем мире резко возросло потребление продуктов, подвергнутых ультрафиолетовой обработке. На эти продукты в настоящее время приходится 25–60% дневной нормы энергии человека во многих странах мира.

В этой статье рассматривается, как обработанные пищевые продукты могут повлиять на здоровье человека и чего следует избегать.

Что такое обработанные продукты?

Обработанные продукты обычно содержат большое количество добавленных сахаров.

Термин «обработанные пищевые продукты» может вызвать некоторую путаницу, поскольку большинство пищевых продуктов обрабатываются каким-либо образом.

Механическая обработка, такая как измельчение говядины, нагревание овощей или пастеризация продуктов, не обязательно делает продукты нездоровыми. Если в процессе обработки не добавляются химические вещества или ингредиенты, это не снижает полезность продуктов.

Однако есть разница между механической обработкой и химической обработкой.

Химически обработанные продукты часто содержат только очищенные ингредиенты и искусственные вещества с небольшой питательной ценностью. В них, как правило, добавлены химические ароматизаторы, красители и подсластители.

Эти ультрапастеризованные продукты иногда называют «косметическими» по сравнению с цельными продуктами.

Вот некоторые примеры ультра-обработанных пищевых продуктов:

• замороженные или готовые блюда
• выпечка, включая пиццу, торты и пирожные.
• фасованный хлеб
• плавленые сырные продукты
• Хлопья на завтрак
• крекеры и чипсы
• конфеты и мороженое
• лапша быстрого приготовления и супы
• восстановленное мясо, такое как сосиски, наггетсы, рыбные палочки и обработанная ветчина
• газированные напитки и другие подслащенные напитки

Вредны ли для вас обработанные продукты?

Пищевые продукты, подвергнутые ультраобработке, обычно имеют приятный вкус и часто стоят недорого.

Однако они обычно содержат ингредиенты, которые могут быть вредными при чрезмерном употреблении, такие как насыщенные жиры, добавленный сахар и соль. Эти продукты также содержат меньше пищевых волокон и витаминов, чем цельные продукты.

Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 100000 взрослых, показало, что употребление в пищу на 10% больше продуктов с ультра-обработкой связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и цереброваскулярных заболеваний более чем на 10%.

Исследователи пришли к такому выводу после учета потребления насыщенных жиров, натрия, сахара и клетчатки.

Другое крупное исследование, в котором приняли участие почти 20 000 взрослых, показало, что ежедневное употребление более 4 порций обработанной пищи связано с повышенным риском смерти от всех причин. С каждой дополнительной порцией риск смерти от всех причин увеличивался на 18%.

Другие исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки может привести к увеличению веса.

Ниже мы рассмотрим семь причин, по которым обработанные пищевые продукты могут увеличить риск для здоровья человека.

1. Добавлен сахар.

Обработанные продукты, как правило, содержат добавленный сахар и, часто, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Добавленный сахар не содержит необходимых питательных веществ, но высококалорийен.

Регулярное употребление избыточного количества сахара может привести к компульсивному перееданию. Это также связано с такими состояниями здоровья, как ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа и воспалительные заболевания.

Обработанные продукты и напитки являются одними из основных источников добавленного сахара в рацион. Подслащенные напитки являются особенно важным источником; люди склонны потреблять намного больше сахара, чем они думают в безалкогольных напитках.

Сокращение добавления сахара - например, употребление газированной воды вместо газированной воды - это быстрый и эффективный способ сделать диету более здоровой.

2. Искусственные ингредиенты

Список ингредиентов на обратной стороне упаковки обработанных пищевых продуктов часто полон неузнаваемых веществ. Некоторые из них представляют собой искусственные химические вещества, которые производитель добавил, чтобы сделать пищу более вкусной.

Пищевые продукты с высокой степенью обработки часто содержат следующие типы химикатов:

• консерванты, которые предотвращают быстрое испарение пищи
• искусственная окраска
• химический ароматизатор
• текстурирующие агенты

Кроме того, обработанные пищевые продукты могут содержать десятки дополнительных химических веществ, которые не указаны на их этикетках.

Например, «искусственный ароматизатор» - это запатентованная смесь. Производители не обязаны раскрывать, что именно это означает, и обычно это комбинация химических веществ.

Официальные организации протестировали большинство пищевых добавок на безопасность, хотя использование этих химикатов вызывает споры среди врачей и исследователей.

3. Рафинированные углеводы.

Углеводы - важный компонент любой диеты. Однако углеводы из цельных продуктов приносят гораздо больше пользы для здоровья, чем рафинированные.

Организм быстро расщепляет рафинированные или простые углеводы, что приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.Когда эти уровни затем падают, человек может испытывать тягу к еде и пониженную энергию.

Поскольку рафинированные углеводы вызывают частое повышение и снижение уровня сахара в крови, их употребление связано с повышенным риском диабета 2 типа.

Продукты с высокой степенью обработки часто содержат много рафинированных углеводов.

К полезным источникам углеводов относятся:

• цельнозерновые
• овощи
• фрукты
• фасоль и бобовые

4. Низкое содержание питательных веществ.

Ультра-обработанные продукты содержат очень мало необходимых питательных веществ по сравнению с цельными или минимально обработанными продуктами.

В некоторых случаях производители добавляют синтетические витамины и минералы, чтобы восполнить потерю питательных веществ во время обработки. Тем не менее, цельные продукты содержат дополнительные полезные соединения, которых нет в ультра-обработанных продуктах.

Например, фрукты, овощи и злаки содержат полезные для здоровья растительные соединения с антиоксидантным, противовоспалительным и антиканцерогенным действием. К ним относятся флавоноиды, антоцианы, дубильные вещества и каротиноиды.

Лучший способ получить полный набор необходимых питательных веществ - есть цельные, необработанные или минимально обработанные продукты.

5. Низкое содержание клетчатки

Пищевые волокна имеют широкий спектр преимуществ для здоровья.

Клетчатка может замедлить усвоение углеводов и помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными меньшим количеством калорий. Он также действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике и может помочь укрепить здоровье сердца.

Большинство пищевых продуктов, подвергшихся ультрапереработке, содержат очень мало клетчатки, поскольку при переработке натуральная клетчатка теряется.

К полезным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• бобовые
• овощи
• фрукты
• орехи и семена
• цельнозерновые

6. Быстрые калории

Производители обрабатывают пищу так, что ее очень легко жевать и глотать.

Поскольку большая часть клетчатки теряется во время обработки, для приема пищи и переваривания ультра-обработанных пищевых продуктов требуется меньше энергии, чем для цельных или менее обработанных пищевых продуктов.

В результате легче есть больше этих продуктов за более короткие периоды времени. При этом человек потребляет больше калорий и меньше расходует их на пищеварение, чем если бы вместо этого он ел цельную пищу.

Это увеличивает шансы человека получить больше калорий, чем он потребляет, что может привести к непреднамеренному увеличению веса.

7. Транс-жиры

Пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке, часто содержат большое количество нездоровых и дешевых жиров. Например, они часто содержат очищенные семена или растительные масла, которые просты в использовании, недороги и служат долго.

Производители создают искусственные трансжиры, добавляя водород в жидкие растительные масла, делая их более твердыми.

Транс-жиры усиливают воспаление в организме. Они также повышают уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и снижают уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина.

Употребление трансжиров связано с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Например, согласно исследованию 2019 года, увеличение потребления энергии трансжиров на 2% связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

Лучший способ избегать рафинированных масел и трансжиров - избегать обработанных пищевых продуктов. Человек может заменить их здоровыми альтернативами, такими как кокосовое или оливковое масло.

Резюме

В последние десятилетия пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке, стали обычным явлением в диетах во всем мире. Однако употребление большого количества этих продуктов увеличивает риск для здоровья.

Чтобы сбалансировать диету или сделать ее более здоровой, человек может заменить ультра-обработанные продукты цельными продуктами, включая зерна, орехи, семена, нежирное мясо, фрукты, овощи и бобовые.