Что нужно знать о том, чтобы стать вегетарианцем

Человек может выбрать вегетарианскую диету по разным причинам, включая проблемы со здоровьем, экологические проблемы или религиозные убеждения. Независимо от причины, прежде чем стать вегетарианцем, важно учесть несколько моментов.

Например, люди должны знать, каких продуктов следует избегать и что включать в свой рацион, чтобы обеспечить их потребности в питании.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, чего ожидать, когда вы станете вегетарианцем, о потенциальных рисках и о том, как сделать переход.

Виды вегетарианской диеты

Человек может выбрать один из нескольких различных типов вегетарианской диеты, которые различаются продуктами, которые они включают или исключают. К основным видам относятся:

Основной вегетарианский

Базовая вегетарианская диета исключает из рациона мясо, птицу и рыбу. Тем не менее, есть подкатегории вегетарианской диеты, получившие свои названия от типов продуктов, которые они включают:

• лакто - позволяет включать молочные продукты, но не яйца
• ovo - разрешены яйца, но не молочные
• лакто-ово - позволяет как молочные продукты, так и яйца

Частичное вегетарианство

Частичный вегетарианец исключит из своего рациона большую часть мяса, но будет включать рыбу или птицу. Например, пескатарианец ест рыбу, но избегает другого мяса. Полло-вегетарианец или поллотарий будет включать птицу, но не другое мясо.

Флекситарный

Флекситарист в первую очередь придерживается вегетарианской диеты. От других вегетарианцев они отличаются тем, что иногда едят небольшое количество мяса, птицы, яиц и рыбы.

Веганский

Веган будет избегать употребления любых продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца и мед.

Узнайте больше о различиях между вегетарианством и веганством здесь.

Польза для здоровья от вегетарианства

Становление вегетарианцем дает некоторые потенциальные преимущества для здоровья. Однако это зависит от того, что человек включает в свой рацион. Например, если в рацион человека входят в основном обработанные продукты, он вряд ли получит столько же пользы, сколько человек, который в основном ест свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Исследования показали, что вегетарианская диета может принести человеку следующие преимущества:

• улучшенный уровень холестерина
• пониженное артериальное давление
• более умеренная масса тела
• снижение риска сердечных заболеваний
• снижение риска диабета 2 типа
• снижение риска развития некоторых видов рака

Риски

Следование слишком жесткой диете в любом случае может привести к проблемам со здоровьем. Человек должен тщательно спланировать любую новую диету, прежде чем начинать ее, и обсудить ее с медицинским работником, чтобы убедиться, что он получает все необходимые питательные вещества.

Хотя вегетарианская диета может быть хорошим выбором для общего состояния здоровья человека, можно быть вегетарианцем и плохо питаться. Многие нездоровые продукты являются вегетарианскими, потому что они не содержат продуктов животного происхождения, и употребление слишком большого количества этих продуктов может нанести вред здоровью в целом.

Хотя растительные диеты обычно богаты низкокалорийными продуктами, такими как овощи и фрукты, все же возможно переедание, что может привести к увеличению веса.

Для человека, переходящего на вегетарианскую диету, важно, чтобы он ел разнообразные фрукты, овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Употребление только вегетарианской пищи может подвергнуть человека риску недополучения определенных питательных веществ, включая белки, жирные кислоты омега-3 и витамин B-12.

Человек должен планировать свой рацион так, чтобы он включал в себя источники этих и других питательных веществ, которые необходимы для общего состояния здоровья. В некоторых случаях также могут потребоваться добавки, особенно для людей, придерживающихся более строгих диет на основе растений, которые исключают большую часть или все продукты животного происхождения.

Ключевые питательные вещества для замены

При переходе на строго вегетарианскую или веганскую диету человек может столкнуться с риском дефицита питательных веществ.

Конкретные питательные вещества, которых человеку может не хватать, во многом зависят от типа вегетарианской диеты, которую он ест.

Например, человек, который все еще ест молочные продукты, рыбу, яйца или ограниченное количество мяса, может не иметь проблем с дефицитом питательных веществ. И наоборот, людям, которые следуют веганской диете, могут потребоваться добавки с витаминами и минералами, в зависимости от их рациона и ограничений.

Некоторые из питательных веществ, которые, скорее всего, будут отсутствовать, включают:

Протеин

Большинство людей получают белок из мяса, рыбы или птицы. Лакто-, ово- и лакто-ово-вегетарианцы могут получать белок как из растительных, так и из животных источников. Люди, соблюдающие веганскую диету, не получают белок из продуктов животного происхождения. Некоторые заменители могут включать:

• определенные зерна, такие как киноа
• бобовые
• бобы
• семена
• орехи
• ореховое и семенное масло

Узнайте больше о некоторых из лучших заменителей мяса для вегетарианцев здесь.

Утюг

Железо - еще одно питательное вещество, которое содержится в красном мясе и других продуктах животного происхождения. Однако человек может получить железо из других источников, например:

• брокколи
• бобы
• изюм
• цельнозерновая пшеница

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых железом, для вегетарианцев и веганов.

Кальций

Кальций содержится в основном в молоке и других молочных продуктах. Некоторые потенциальные заменители для людей, соблюдающих вегетарианскую диету, не включающую молочные продукты, включают:

• тофу
• Edamame
• капуста
• обогащенные злаки
• капуста зелень
• миндаль
• ревень
• обогащенное растительное молоко, такое как соевое или рисовое молоко

Витамин Д

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается прямому воздействию солнечных лучей. Однако определенные факторы могут затруднить получение достаточного количества витамина D таким образом. Например, во многих странах зимой не так много солнца, и люди склонны укрываться.

Кроме того, многие люди предпочитают ограничивать время, которое они проводят под прямыми солнечными лучами, чтобы снизить риск солнечных ожогов и рака кожи.

Поскольку диетические источники витамина D - это в основном продукты животного происхождения, добавки с витамином D - лучший способ для многих вегетарианцев и веганов получить постоянный усваиваемый витамин D.

Цинк

Цинк - еще одно питательное вещество, важное для человеческого организма. Многие продукты животного происхождения богаты цинком, включая мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты. Однако существуют также растительные источники цинка, такие как:

• соевые продукты
• бобы
• орехи
• бобы

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в рыбе, например в лососе. Эти полезные жиры важны для здоровья в целом, особенно для здоровья мозга.

Хотя омега-3 жирные кислоты растительного происхождения также встречаются в природе в семенах чиа, водорослевом масле и льне, они относятся к типу альфа-линоленовых кислот, которые организм имеет ограниченную способность преобразовывать в активные формы. Поэтому человек может захотеть поискать обогащенные продукты или поговорить со своим врачом о добавках омега-3.

Витамин B-12

Витамин B-12 важен для многих функций организма, включая производство красных кровяных телец. Вегетарианец может получить витамин B-12 из:

• яйца и молоко, если они соблюдают вегетарианскую диету, включающую эти продукты
• некоторые обогащенные злаки
• обогащенное растительное молоко
• Пищевые дрожжи
• добавки

Зачем становиться вегетарианцем?

Многие люди выбирают вегетарианскую диету по состоянию здоровья, но есть и другие причины, по которым человек может перейти на нее. Некоторые причины могут включать:

• религиозные или культурные убеждения
• проблемы окружающей среды и устойчивости
• поддержка благополучия животных
• избегать употребления антибиотиков в мясе
• снижение стоимости продуктовых счетов

Как перейти на вегетарианство

Человек должен начать с общего плана того, как он хочет стать вегетарианцем. Любой человек, у которого есть особые проблемы со здоровьем, должен поговорить с врачом перед тем, как перейти на новую диету. Медицинский работник должен посоветовать им, какие продукты включать в рацион или какие добавки принимать.

Оттуда человек должен решить, какие продукты он будет включать или исключать. Некоторые люди подходят к тому, чтобы стать вегетарианцами, немедленно прекращая употребление всего мяса. Другие предпочитают включать небольшое количество мяса, поскольку они часто переходят от мяса.

Это может помочь человеку попробовать новые продукты, которые подходят для вегетарианской диеты, поскольку они уменьшают потребление продуктов животного происхождения. Информация о заменителях, таких как оливковое масло вместо сливочного, может помочь. Кроме того, человек может захотеть ознакомиться с поваренными книгами, подходящими для вегетарианцев, планами питания и рецептами.

Людям, которые хотят стать вегетарианцами, нужно будет начать читать этикетки продуктов, если они еще этого не сделали. Им следует проверять наличие таких ингредиентов, как молочные продукты, яйца и другие продукты животного происхождения, в зависимости от типа вегетарианской диеты, которой они хотят следовать. На этикетках питания также может содержаться информация о питательных веществах, содержащихся в пище.

Человеку также следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя продукты, богатые питательными веществами, например фрукты и овощи.

Резюме

Вегетарианская диета не требует отказа от всех продуктов животного происхождения. Человек может выбрать диету, которая включает яйца, молоко, птицу, рыбу или совсем не включает продукты животного происхождения.

Начав с тщательно продуманного плана диеты, человек, отказавшийся от определенных видов пищи, с большей вероятностью будет поддерживать сбалансированную и питательную диету и избегать дефицита питательных веществ.

Независимо от причины, по которой человек стал вегетарианцем, соблюдение сбалансированной диеты имеет решающее значение для здоровья.