10 лучших продуктов для ускорения обмена веществ
Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, ускоряющие обмен веществ в организме. Метаболизм - это скорость, с которой организм сжигает калории и выполняет другие процессы.
Повышая уровень метаболизма, люди могут избавиться от лишнего веса и снизить риск ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших продуктах, способствующих метаболизму, а также о некоторых других способах улучшить метаболизм.
1. Яйца
Продукты, богатые белком, являются одними из лучших вариантов для ускорения обмена веществ.
Яйца богаты белком, каждое большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма (г), что делает их идеальным выбором для людей, которые хотят ускорить свой метаболизм.
Белок является одним из наиболее эффективных питательных веществ для увеличения скорости метаболизма, потому что организму требуется больше энергии для его переваривания, чем для жиров или углеводов. Ученые называют этот расход энергии термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, вызванным диетой (DIT).
Согласно некоторым исследованиям, люди, которые потребляли 29% от общего количества калорий в день в виде белка, имели более высокий уровень метаболизма, чем те, кто потреблял 11% от общего количества калорий из белка.
2. Семена льна
Семена льна содержат белок, витамины и другие важные питательные вещества. Некоторые люди считают семена льна «функциональной пищей», что означает, что люди едят их ради пользы для здоровья.
Употребление в пищу семян льна может помочь ускорить обмен веществ и улучшить метаболический синдром, который представляет собой группу состояний, которые способствуют развитию диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
В настоящее время Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) финансирует исследования роли льняного семени в метаболическом синдроме.
Исследование на мышах, проведенное в 2019 году, показывает, что семена льна могут повысить метаболизм. Вероятно, это связано с тем, что они содержат большое количество клетчатки и белка, а также незаменимые жиры омега-3, антиоксиданты и другие важные питательные вещества.
Клетчатка, содержащаяся в семенах льна, ферментируется в кишечнике, улучшая бактериальный профиль кишечника. Этот процесс улучшает метаболизм и может защитить от ожирения.
Исследования показывают, что семена льна и содержащиеся в них питательные вещества также могут помочь в лечении или защите от:
- артрит
- аутоиммунные заболевания
- рак
- сердечно-сосудистые заболевания
- сахарный диабет
- неврологические расстройства
- остеопороз
3. Чечевица
Чечевица - еще одна функциональная пища, которая может уменьшить эффекты метаболического синдрома.
Обзор 41 исследования на животных, проведенный в 2016 году, сообщает, что употребление в пищу чечевицы и других бобовых, таких как фасоль и горох, может играть центральную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.
Чечевица также может увеличить метаболизм, поскольку она богата белком. Они также содержат большое количество клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике.
4. Перец чили.
Острые блюда, содержащие свежий или сушеный перец чили, могут ускорить обмен веществ и улучшить чувство сытости. Соединение перца, называемое капсаицином, отвечает за эти преимущества для здоровья и многое другое.
Исследование, проведенное в 2015 году, сообщает, что употребление в пищу капсаицина незначительно повышает скорость метаболизма.
Исследование также предполагает, что это соединение может способствовать управлению весом и другими способами, увеличивая скорость сжигания жира в организме и снижая аппетит.
Это основано на существующих исследованиях, опубликованных в 2012 году, которые показывают, что капсаицин помогает организму сжигать около 50 лишних калорий каждый день.
Капсаицин также может уменьшать боль и воспаление, действовать как противораковое средство и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают, что это соединение может помочь в лечении таких состояний, как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера.
5. Имбирь
Добавление имбиря в пищу может повысить температуру тела и скорость метаболизма, а также помочь контролировать аппетит.
Обзор исследований 2018 года оценил влияние имбиря на потерю веса и метаболизм у людей с избыточным весом. Было обнаружено, что специя может помочь снизить массу тела и уровень глюкозы натощак, одновременно увеличивая липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин.
Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами и может помочь уменьшить тошноту во время беременности и после химиотерапевтического лечения.
6. Зеленый чай
В последние годы зеленый чай привлек много внимания, поскольку исследователи пролили свет на его потенциальную пользу для здоровья.
Несколько исследований показывают, что экстракт зеленого чая (GTE) может увеличить метаболизм жиров как в покое, так и во время физических упражнений. Однако другие исследования не сообщают о заметных эффектах. Более того, ученые не могут гарантировать, что употребление зеленого чая даст те же результаты, что и прием GTE.
Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 63 человек с диабетом 2 типа, показывает, что ежедневное употребление 4 чашек зеленого чая может значительно снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), размер талии и систолическое артериальное давление.
Другие предлагаемые преимущества зеленого чая для здоровья включают:
- противовоспалительные эффекты
- антиоксидантные свойства
- антимикробная активность
- противораковые эффекты
- польза для здоровья сердца и полости рта
7. Кофе
Кофе может стимулировать обмен веществ благодаря содержанию кофеина.
Исследования показывают, что потребление кофеина стимулирует расход энергии и может привести к усилению метаболизма. Однако важно помнить об общем потреблении. Узнайте, сколько кофеина слишком много, здесь.
Кофе без кофеина не обладает такими же преимуществами ускорения метаболизма. Кроме того, добавление сливок или сахара увеличит его калорийность, что может противодействовать благотворному влиянию кофеина на обмен веществ.
8. Бразильские орехи.
Бразильские орехи - один из богатейших источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, репродукции и иммунной функции. Они также содержат белок и полезные жиры, чтобы люди чувствовали себя сытыми.
Селен особенно важен для щитовидной железы, железы, которая регулирует обмен веществ и вырабатывает несколько жизненно важных гормонов.
По данным Национального института здоровья (NIH), каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 микрограмм (мкг) селена, что больше рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA) в 55 мкг в день.
Однако людям следует избегать употребления слишком большого количества орехов, так как это может вызвать отравление селеном. Национальный институт здоровья установил верхний предел потребления селена на уровне 400 мкг.
Исследования также показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина у здоровых людей. Аномальный уровень холестерина является маркером метаболического синдрома.
9. Брокколи.
Брокколи может способствовать метаболизму, поскольку содержит вещество под названием глюкорафанин.
Глюкорафанин помогает «перенастроить» метаболизм, снизить уровень жира в крови и снизить риск многих возрастных заболеваний. Брокколи и другие крестоцветные овощи также могут предотвратить или замедлить развитие некоторых форм рака.
Для более значительного улучшения метаболизма обратите внимание на брокколи Beneforte, которая содержит высокий уровень глюкорафанина.
10. Темные листовые зеленые овощи.
Шпинат, капуста и другие листовые зеленые овощи могут повысить метаболизм благодаря содержанию железа. Железо является важным минералом для обмена веществ, роста и развития.
Листовая зелень является источником негемового или неживотного железа. Попробуйте сочетать листовую зелень с источником витамина С, например лимоном, помидорами или тыквой, чтобы увеличить усвоение этого типа железа организмом.
Многие листовые овощи также содержат большое количество магния, еще одного минерала, который поддерживает метаболические функции и играет роль в более чем 300 процессах в организме.
Другие советы по ускорению метаболизма
Здоровая диета необходима для регулирования обмена веществ. Другие способы повысить метаболическую функцию включают:
Питьевая вода
Согласно одному небольшому исследованию, употребление дополнительных 1500 миллилитров (мл) воды в день может снизить массу тела и ИМТ у некоторых людей с избыточным весом. Участники выпивали 500 мл перед каждым приемом пищи.
Исследователи предполагают, что это связано с термогенезом, вызванным водой, когда вода увеличивает метаболизм.
Спать
Достаточное количество сна имеет важное значение для обмена веществ и общего состояния здоровья.
Исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению ожирения и диабета, которые являются следствием метаболического синдрома.
Согласно CDC, взрослым следует стремиться спать от 7 до 9 часов в сутки. Чтобы улучшить режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями
Регулярное поднятие тяжестей позволяет людям набирать и сохранять мышечную массу и сжигать жир. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения на укрепление 2 или более дней в неделю.
Исследование 2018 года, проведенное среди женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что тренировки с отягощениями увеличивают общий базальный уровень метаболизма (BMR) на срок до 48 часов. BMR относится к количеству калорий, которые тело сжигает во время отдыха.
Резюме
Многие продукты, включая зеленые овощи, перец чили и источники белка, могут ускорить обмен веществ и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.
Для достижения оптимальных результатов ешьте эти продукты как часть сбалансированной диеты.
Другие изменения в образе жизни, улучшающие метаболическое здоровье, включают употребление достаточного количества воды, полноценный сон и физические упражнения.
