Как остановить паническую атаку?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки могут быть внезапными и сильными. Знание, что делать, когда они возникают, может уменьшить их тяжесть или помочь остановить их.

Панические атаки довольно распространены: в одной статье говорится, что около 13% людей испытают их в своей жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать в случае ее возникновения, может помочь человеку почувствовать себя лучше и упростить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы остановки панической атаки, а также некоторые общие методы снижения тревожности. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то паническая атака.

13 способов остановить паническую атаку

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

• потливость
• учащенное дыхание
• учащенное сердцебиение

Эмоциональные симптомы могут включать:

• чувство страха и беспокойства
• сильное, повторяющееся беспокойство
• чувство надвигающейся гибели

В разделах ниже будут рассмотрены 13 методов, которые люди могут использовать, чтобы восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

1. Помните, что это пройдет

Во время панической атаки полезно помнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, каким бы страшным это ни было в то время.

Попробуйте признать, что это кратковременный период сосредоточенной тревоги и что он скоро закончится.

Панические атаки, как правило, достигают своей наиболее сильной точки в течение 10 минут после их начала, а затем симптомы начинают исчезать.

2. Сделайте глубокий вдох.

Глубокое дыхание может помочь справиться с приступом паники.

Панические атаки могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Этот тип дыхания может усилить чувство тревоги и напряжения.

Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Глубоко дышите животом, медленно и равномерно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В таких случаях человек может попытаться сосредоточиться на том, что ему нравится.

3. Понюхайте лаванду.

Успокаивающий аромат может помочь уменьшить беспокойство, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться на земле и давая ему возможность сосредоточиться.

Лаванда - распространенное традиционное средство, которое вызывает чувство спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда помогает уменьшить беспокойство.

Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Однако люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое он предпочитает, например, апельсином бергамота, ромашкой или лимоном.

Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

4. Найдите спокойное место

Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку. Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или переезд, чтобы прислониться к ближайшей стене.

Сидение в тихом месте создаст некое умственное пространство и поможет сосредоточиться на дыхании и других стратегиях преодоления трудностей.

5. Сфокусируйтесь на объекте.

Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

Сосредоточение внимания на одном стимуле может уменьшить количество других раздражителей. Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он себя чувствует, кто его сделал и какой формы он имеет. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

Если у человека повторяются панические атаки, он может носить с собой какой-то знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлить. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

Подобные методы заземления могут помочь людям справиться с паническими атаками, тревогой и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

6. Метод 5-4-3-2-1.

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это потому, что интенсивность беспокойства может захватить другие чувства.

Метод 5-4-3-2-1 - это разновидность техники заземления и разновидности внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнять каждый из следующих шагов:

• Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте о каждом из них ненадолго.
• Слушайте 4 разных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
• Коснитесь 3 объектов. Учитывайте их текстуру, температуру и способы их использования.
• Определите 2 разных запаха. Это может быть запах вашего кофе, мыла или стирального порошка на вашей одежде.
• Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на вкус во рту или попробуйте леденец.

7. Повторяйте мантру.

Мантра - это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

Мантра может принимать форму утешения и может быть очень простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать свое дыхание и расслаблять мышцы.

8. Прогуляйтесь или сделайте легкие упражнения.

Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь ему регулировать дыхание.

При движении выделяются гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные упражнения могут помочь со временем уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести панических атак.

Узнайте больше о преимуществах упражнений здесь.

9. Попробуйте техники расслабления мышц.

Еще один симптом панических атак - мышечное напряжение. Практика техники расслабления мышц может помочь ограничить приступ. Это потому, что, если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Метод, называемый прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Сделать это:

1. Удерживайте напряжение 5 секунд.
2. Скажите «расслабься», когда расслабляете мышцу.
3. Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

10. Представьте свое счастливое место

Счастливое место человека должно быть там, где он будет чувствовать себя наиболее расслабленно. Конкретное место для всех будет разным. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленными, безопасными и спокойными.

Когда начинается приступ, можно закрыть глаза и представить, что вы находитесь в этом месте. Подумайте, как там спокойно. Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

11. Принимайте все прописанные лекарства.

В зависимости от тяжести панических атак врач может назначить лекарство по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

Некоторые содержат бензодиазепин или бета-адреноблокатор. Пропранолол - это бета-блокатор, который замедляет учащенное сердцебиение и снижает кровяное давление.

Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

Однако эти препараты могут вызывать сильную зависимость, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Принимаемые вместе с опиоидами или алкоголем, они могут иметь опасные для жизни побочные эффекты.

Врач также может описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить панические атаки.

12. Расскажите кому-нибудь

Если панические атаки часто возникают в одной и той же среде, например на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно проинформировать кого-нибудь и сообщить, какую поддержку они могут предложить, если это произойдет снова.

Если нападение происходит на публике, может помочь сообщение другому человеку. Они могут найти тихое место и помешать другим людям скапливаться.

13. Изучите свои триггеры.

Панические атаки часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, например, замкнутыми пространствами, скоплением людей или проблемами с деньгами.

Научившись управлять своими триггерами или избегать их, люди могут снизить частоту и интенсивность панических атак.

Эффективные способы уменьшить беспокойство

Каждый может получить выгоду от уменьшения воздействия беспокойства. Снижение общего уровня тревожности также поможет предотвратить панические атаки.

Следующие стратегии могут помочь:

• Практикуйте дыхательные упражнения: научитесь практиковать медленное, глубокое дыхание в качестве общего метода расслабления за пределами панических атак, что упрощает практику глубокого дыхания во время атаки.
• Попробуйте медитацию: регулярная медитация - отличный способ снять стресс, способствовать умиротворению и регулировать дыхание.
• Поговорите с другом, которому вы доверяете: социальная поддержка может уменьшить беспокойство человека и заставить его чувствовать себя понятым и менее одиноким.
• Регулярно выполняйте физические упражнения: это способствует более глубокому сну, избавлению от накопившегося напряжения и выработке эндорфинов, которые делают человека более счастливым и расслабленным.
• Попробуйте разговорную терапию: если тревога или паника регулярно влияют на жизнь человека, психиатр может предложить поддержку, утешение и совет. Терапия может помочь людям обнаружить причины своего беспокойства и разработать эффективные методы преодоления.
• Когнитивно-поведенческая терапия: этот тип терапии может дать людям инструменты, необходимые для снижения стресса и повышения их толерантности к пугающим ситуациям. Это может быть эффективным методом лечения панических атак.

Внесение основных изменений в образ жизни также может помочь уменьшить влияние тревожности. Следующие стратегии могут помочь:

• избегать или сокращать курение, алкоголь и кофеин
• соблюдение здоровой диеты
• хорошо выспаться
• оставаться гидратированным

На протяжении всей истории люди использовали травы для лечения тревоги и депрессии. Некоторые из самых популярных лечебных трав доступны для покупки в Интернете, в том числе экстракт кавы, пассифлора и валериана.

Исследования эффектов лечебных трав продолжаются. Перед тем, как использовать это средство, всегда следует проконсультироваться с врачом.

Медитация может подойти одному человеку, а упражнения - другому. Попробуйте разные стратегии и посмотрите, что работает лучше всего.

Узнайте больше о естественном снижении тревожности здесь.

Что делать, если у кого-то паническая атака

В этом разделе вы найдете несколько советов о том, как помочь человеку, страдающему панической атакой.

Во-первых, попробуйте поговорить с ними несколькими из вышеперечисленных методов. Например, помогите им найти спокойное место, поощрите их делать медленные, глубокие вдохи и попросите их сосредоточиться на ближайшем объекте.

Если вы не знаете этого человека, представьтесь и спросите, нужна ли ему помощь. Спросите их, бывали ли у них раньше панические атаки, и если да, то что помогает им восстановить контроль.

Люди также могут попробовать следующие советы, когда у кого-то паническая атака:

• Постарайтесь сохранять спокойствие. Это поможет им немного расслабиться.
• Предложите переехать в тихое место поблизости и помогите им его найти. Сесть в удобном месте может быть очень эффективным, поскольку позволяет им сосредоточиться на своем дыхании.
• Напомните человеку, что панические атаки всегда заканчиваются.
• Сохраняйте позитивный настрой и не осуждайте. Избегайте подтверждения любых отрицательных утверждений.
• Попробуйте вести нежный дружеский разговор, чтобы отвлечь их и помочь им почувствовать себя в безопасности.
• Не говорите им, чтобы они успокоились, и не говорите им, что беспокоиться не о чем, так как это обесценивает их эмоции.
• Оставайся с ними. Если они чувствуют, что им нужно побыть в одиночестве, убедитесь, что они остаются на виду.

Узнайте больше о том, как помочь человеку, страдающему панической атакой, здесь.

Когда обращаться за помощью

Панические атаки могут пугать и дезориентировать. Если кого-то беспокоит паническая атака, он может поговорить со своим врачом за советом и утешением.

Повторяющиеся или тяжелые панические атаки могут быть симптомом панического расстройства. Этим заболеванием ежегодно страдают 2–3% жителей США.

Человек может захотеть поговорить с врачом, если его панические атаки:

• повторяющиеся и неожиданные
• мешают повседневной жизни
• не пренебрегайте домашними методами выживания

Врач может обсудить с человеком как краткосрочные методы преодоления, так и варианты долгосрочного лечения.

Симптомы панической атаки могут напоминать симптомы сердечного приступа. К ним относятся боль в груди, беспокойство и потливость. Если кто-то подозревает сердечный приступ или инсульт, ему требуется немедленная медицинская помощь.

Узнайте больше о том, как отличить паническую атаку от сердечного приступа, здесь.

Перспективы

Не всегда возможно предсказать, когда произойдет паническая атака, но наличие плана на случай, когда она произойдет, может помочь человеку почувствовать себя лучше.

Поиск спокойного места и практика методов глубокого дыхания и заземления могут помочь людям восстановить контроль во время панической атаки.

Люди также могут применять долгосрочные стратегии, чтобы уменьшить возникновение или частоту панических атак. Это может включать выбор здорового образа жизни, пробную терапию и обучение тому, как справляться с тревогой в повседневной жизни.