Что нужно знать о сладком картофеле?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сладкий картофель - основной продукт питания во многих частях мира. Они являются хорошим источником клетчатки, калия, витаминов и других необходимых питательных веществ.
Некоторые люди используют термины «сладкий картофель» и «батат» как синонимы. Однако они не связаны. Ямс имеет более сухую консистенцию и более крахмалистый, чем сладкий картофель.
В этой статье рассматривается пищевая ценность и возможные преимущества сладкого картофеля для здоровья. Он также дает несколько советов по включению сладкого картофеля в рацион, а также о некоторых рисках для здоровья.
Преимущества
Сладкий картофель полезен для здоровья.Вот несколько способов, которыми они могут принести пользу здоровью человека:
Повышение чувствительности к инсулину при диабете
Сладкий картофель может помочь улучшить чувствительность к инсулину.В одном исследовании 2008 года ученые обнаружили, что экстракт сладкого картофеля с белой кожурой улучшает чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.
Ранее, в 2000 году, лабораторные крысы в течение 8 недель употребляли либо сладкий картофель с белой кожицей, либо сенсибилизатор инсулина, называемый троглитазоном. Уровень инсулинорезистентности улучшился у тех, кто ел сладкий картофель.
Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования на людях.
Клетчатка сладкого картофеля также важна. Исследования показали, что люди, потребляющие больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.
Порция пюре из сладкого картофеля в 124 грамма или около полстакана обеспечит около 2,5 г клетчатки.
В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют взрослым в возрасте 19 лет и старше ежедневно потреблять от 22,4 до 33,6 г клетчатки, в зависимости от возраста и пола.
Узнайте здесь о лучших продуктах для лечения диабета.
Поддержание здорового уровня артериального давления
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) призывает людей избегать продуктов, содержащих большое количество добавленной соли, и вместо этого потреблять больше продуктов, богатых калием, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Порция пюре из сладкого картофеля в 124 г обеспечивает 259 миллиграммов (мг) калия, или около 5% суточной потребности взрослого человека. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять 4700 мг калия в день.
Здесь вы получите больше советов о продуктах для снижения артериального давления.
Снижение риска рака
Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина. Это растительный пигмент, который действует как мощный антиоксидант в организме. Бета-каротин также является провитамином. Организм превращает его в активную форму витамина А.
Антиоксиданты могут помочь снизить риск различных типов рака, включая рак простаты и легких.
Антиоксиданты, такие как бета-каротин, могут помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Если уровень свободных радикалов в организме становится слишком высоким, может произойти повреждение клеток, что увеличивает риск некоторых заболеваний.
Получение антиоксидантов из пищевых источников может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.
Могут ли некоторые продукты помочь предотвратить рак? Узнай здесь.
Улучшение пищеварения и регулярности
Содержащаяся в сладком картофеле клетчатка помогает предотвратить запоры и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.
Кроме того, многочисленные исследования связывают высокое потребление пищевых волокон со снижением риска развития колоректального рака.
Почему важны пищевые волокна? Узнайте больше здесь.
Защита здоровья глаз
Как упоминалось выше, сладкий картофель является хорошим источником провитамина А в форме бета-каротина. После 18 лет Диетические рекомендации рекомендуют потребление 700 мг витамина А в день для женщин и 900 мг в день для мужчин. Витамин А важен для защиты здоровья глаз.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), печеный сладкий картофель в кожуре обеспечивает около 1403 мкг витамина А, или 561% от суточной потребности человека.
Витамин А также действует как антиоксидант. Вместе с другими антиоксидантами он может помочь защитить организм от различных заболеваний.
Узнайте больше о витамине А.
Повышение иммунитета
Одна порция сладкого картофеля в 124 г обеспечивает 12,8 мг витамина С. Текущие рекомендации рекомендуют ежедневное потребление 75 мг витамина С для взрослых женщин и 90 мг для взрослых мужчин.
У человека, который потребляет мало витамина С или совсем его нет, может развиться цинга. Многие симптомы цинги возникают из-за проблем с тканями из-за нарушения выработки коллагена.
Витамин С также поддерживает иммунную систему и усиливает всасывание железа. Низкое потребление витамина С может увеличить риск железодефицитной анемии.
Узнайте больше о витамине С и о том, зачем он нам нужен.
Уменьшение воспаления
Исследование на грызунах, проведенное в 2017 году, показало, что экстракт пурпурного цвета сладкого картофеля может помочь снизить риск воспаления и ожирения.
Сладкий картофель содержит холин - питательное вещество, которое способствует движению мышц, обучению и памяти. Он также поддерживает нервную систему.
Исследование 2010 года показало, что прием высоких доз холина помогает справиться с воспалением у людей, страдающих астмой. Однако это не обязательно означает, что холин из сладкого картофеля оказывает такое же воздействие.
Питание
В 124 г порции пюре из сладкого картофеля содержится около 98,7 г воды.
В таблице ниже показаны питательные вещества сладкого картофеля и рекомендованные суточные дозы для взрослых. Точные требования будут зависеть от возраста, пола и уровня активности (по калориям).
Сладкий картофель также содержит витамины группы B, кальций и другие важные витамины и минералы.
Употребление кожуры сладкого картофеля может повысить его пищевую ценность. Цвет кожуры может варьироваться от белого до желтого и от пурпурного до коричневого. Однако какого бы цвета он ни был, он обеспечит дополнительными питательными веществами.
подсказки
При покупке и приготовлении сладкого картофеля важно следить за тем, чтобы картофель был твердым и имел гладкую тугую кожицу.
Кроме того, всегда храните их в прохладном сухом месте не дольше 3–5 недель.
Советы по приготовлению
Жарьте сладкий картофель, чтобы придать ему естественный вкус, и ешьте его без начинки. Сладкий картофель имеет от природы сладкий и сливочный вкус.
Чтобы поджарить их у костра или на барбекю, заверните их в алюминиевую фольгу и поместите в догорающие угли. Оставьте примерно на 50–60 минут, пока вилка не войдет в них легко.
Люди, которые не планируют есть кожуру, могут положить картофель в угли, не заворачивая его в фольгу.
Чтобы быстро приготовить сладкий картофель, наколите его вилкой, заверните в бумажное полотенце и положите в микроволновую печь на сильный огонь, пока он не станет мягким.
Если человек хочет добавить начинку, попробуйте:
- посыпка корицей, тмином или порошком карри
- ложка нежирного творога или греческого йогурта
- немного оливкового масла
Другие способы включить сладкий картофель в рацион включают добавление жареного сладкого картофеля и орехов пекан в салат, заправку его бальзамическим уксусом и добавление сладкого картофеля в блины или картофельные оладьи.
Рецепты сладкого картофеля
Попробуйте эти простые и полезные рецепты сладкого картофеля:
- Жареный сладкий картофель фри
- Чипсы из сладкого картофеля
- Здоровое сердце чипотле чили
- Хумус из сладкого картофеля
Риски
Сладкий картофель содержит калий. Высокое потребление калия может не подходить для людей, принимающих бета-адреноблокаторы. Врачи обычно назначают их при сердечных заболеваниях, и они могут вызвать повышение уровня калия в крови.
Людям с проблемами почек также следует учитывать, сколько калия они потребляют. Чрезмерное употребление может быть вредным для людей с проблемами почек. Например, серьезные осложнения могут возникнуть, если человек с нарушенной функцией почек потребляет больше калия, чем его почки могут переработать.
Еще один риск, о котором следует знать, заключается в том, что некоторые фрукты и овощи подвержены загрязнению пестицидами. Ежегодно рабочая группа по охране окружающей среды классифицирует продукты в соответствии с их вероятностью загрязнения. В 2019 году сладкий картофель занял 31-е место.
Покупка органических продуктов или выращивание их дома - лучший способ минимизировать риск заражения.
В Интернете можно купить сладкий картофель и продукты из сладкого картофеля.
Вопрос:
Сладкий картофель более жирный, чем белый картофель?
А:
И сладкий, и белый картофель - это богатые питательными веществами углеводы. Также они не полнеют, когда человек ест их в рамках полноценной диеты.
Белый картофель немного калорийнее сладкого, но разница незначительна. Когда дело доходит до выбора между сладким и белым картофелем, люди должны выбирать то, что им больше нравится.
Как и любой другой источник углеводов, не забывайте контролировать порции, если потеря веса является приоритетом.
Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.