Как мне легко заснуть?
Неспособность заснуть может расстраивать и иметь последствия на следующий день. Однако люди могут научиться засыпать быстрее, используя несколько простых и естественных советов и приемов.
Когда кому-то трудно засыпать, одно из решений - принимать лекарства, которые вызывают сон. Однако такие лекарства не являются идеальным долгосрочным решением.
Могут помочь определенные естественные методы, такие как постоянный распорядок дня перед сном, избегание экранов перед сном, чтение перед сном, выполнение легких упражнений в течение дня и практика определенных техник внимательности.
Для разных людей работают разные вещи, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что работает.
В этой статье рассматривается 21 естественный метод, с помощью которого люди могут быстро заснуть.
21 способ заснуть естественным путем
Постоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.
Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них - это долгосрочные изменения образа жизни, а другие - краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.
1. Создайте постоянный режим сна.
Каждую ночь ложиться спать в разное время - обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.
Циркадный ритм - это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма - определить, готово ли тело ко сну.
На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.
Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.
2. Не выключайте свет
Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда сейчас ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.
3. Избегайте дневного сна.
Дневной сон, особенно продолжительный более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.
После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно сказаться на цикле здорового сна.
Узнайте об идеальной длине ворса здесь.
4. Делайте упражнения в течение дня.
Физические упражнения положительно влияют на качество сна.
В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет, страдающих нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.
В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.
Когда вы занимаетесь спортом, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.
5. Не пользуйтесь мобильным телефоном.
В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование мобильных телефонов перед сном на сон.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.
Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.
В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
6. Прочтите книгу
Чтение книг расслабляет и помогает предотвратить тревожные мысли, которые могут помешать сну. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.
7. Избегайте кофеина.
Кофеин - стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.
У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям лучше вообще избегать кофеина.
8. Попробуйте медитацию или внимательность.
Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.
Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.
9. Попробуйте посчитать.
Давний метод усыпления - это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.
10. Измените свои привычки в еде.
То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.
Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.
Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.
11. Установите правильную температуру в помещении.
Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.
Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.
Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне составляла 16–19 ° C (60–67 ° F) для улучшения сна.
12. Попробуйте ароматерапию.
Люди давно используют ароматерапию для расслабления и сна.
Масло лаванды - популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.
Узнайте больше об ароматерапии здесь.
13. Найдите удобное положение.
Для сна необходимо удобное положение для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.
Большинство людей считают, что сон на боку - лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.
14. Слушайте музыку.
Хотя это может не сработать для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.
Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.
15. Попробуйте дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения - очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.
Распространенный вариант - дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.
16. Примите горячую ванну или душ.
Принятие ванны или душа расслабляет и помогает подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.
Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.
17. Не читайте электронные книги.
Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.
У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.
Одно исследование дало молодым людям печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.
Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.
Однако в исследовании приняли участие всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.
В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.
18. Принимайте мелатонин.
Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.
19. Используйте удобную кровать.
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, желающие хорошо выспаться, могли спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.
20. По возможности избегайте шумной обстановки.
Шум может отвлекать, мешать засыпанию и ухудшать качество сна.
Исследование 2016 года показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.
21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.
Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.
Резюме
Естественный сон - лучший способ обеспечить необходимый отдых для души и тела.
Использование описанных выше методов может увеличить шанс заснуть без использования каких-либо снотворных.
