Продукты с высоким содержанием клетчатки для здорового питания
Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.
Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 г (г) в день и 28 г для взрослых женщин.
Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.
Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.
В этой статье мы предлагаем список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Бобовые с высоким содержанием клетчатки
Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.
Фасоль - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает кормить разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.
Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.
Ниже приведены некоторые из лучших бобовых культур по содержанию клетчатки:
1. Фасоль.
Фасоль военно-морского флота - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.
Содержание клетчатки: в бобах ВМС содержится 10,5 г на 100 г (31,3% AI).
2. Фасоль пинто.
Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.
Содержание клетчатки: бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).
3. Черная фасоль
Черная фасоль содержит большое количество железа и магния. Они также являются отличным источником растительного белка.
Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.
Содержание клетчатки: черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).
4. Горох колотый.
Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.
Содержание клетчатки: колотый горох содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24,7% AI).
5. Чечевица
Есть много видов чечевицы, в том числе красная чечевица и французская чечевица. Они отлично подходят к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.
Содержание клетчатки: чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).
6. Бобы мунг
Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.
В сушеном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.
Содержание клетчатки: бобы мунг содержат 7,6 г клетчатки на 100 г (22,6% AI).
7. Фасоль адзуки
Фасоль адзуки используется в японской кухне для приготовления пасты из красной фасоли, которая является традиционной сладостью. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.
Содержание клетчатки: бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7% AI).
8. Лимская фасоль
Бобы Лимы не только являются отличным источником клетчатки, но и богаты растительным белком.
Содержание клетчатки: бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20,8% AI).
9. Нут
Нут или фасоль гарбанзо - популярный источник растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.
Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.
Содержание клетчатки: нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).
10. Фасоль.
Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - отличное дополнение к чили, запеканкам и салатам.
Содержание клетчатки: фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).
11. Соевые бобы
Соевые бобы используются для приготовления различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.
Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.
Содержание клетчатки: соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).
12. Запеченная фасоль.
Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.
Содержание клетчатки: простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2% AI).
13. Зеленый горошек
Зеленый горошек бывает консервированным или свежим. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.
Содержание клетчатки: зеленый горошек содержит 4,1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16% AI).
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Среди множества преимуществ овощей для здоровья они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки включают:
14. Артишок
Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.
Готовьте на гриле, запекайте или готовьте на пару целые артишоки и используйте в блюдах или в качестве гарнира.
Люди часто готовят только сердце артишока над внешними листьями.
Содержание клетчатки: один средний артишок содержит 6,9 г клетчатки (20,5% AI).
15. Картофель
Картофель, как один из основных продуктов питания, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.
Содержание клетчатки: один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).
16. Сладкий картофель
Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.
Содержание клетчатки: один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5,9 г клетчатки (17,6% AI).
17. Пастернак
Пастернак - хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.
Содержание клетчатки: один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).
18. Зимний сквош.
Овощи зимних тыкв - богатый источник витаминов А и С.
Содержание клетчатки: одна чашка зимних тыкв содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).
19. Брокколи
Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.
Содержание клетчатки: одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2% AI).
20. Тыква
Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.
Содержание клетчатки: стандартная порция консервированной тыквы содержит 3,6 г клетчатки (10,7% AI).
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.
21. Авокадо
Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и для соусов.
Содержание клетчатки: один очищенный авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4% AI).
22. Груша
Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием. Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.
Содержание клетчатки: одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).
23. Яблоко
Яблоки - хороший источник витаминов C и A, а также фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фрукта.
Содержание клетчатки: одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).
24. Малина
Малина - отличный источник антиоксидантов. Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины С и К.
Содержание клетчатки: полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9% AI).
25. Ежевика.
Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов C и K.
Содержание клетчатки: полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3 процента AI).
26. Чернослив
Чернослив или сушеные сливы способствуют здоровью пищеварительной системы. Чернослив богат клетчаткой, но может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.
Содержание клетчатки: пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
27. Апельсин
Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.
Содержание клетчатки: один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).
28. Банан
Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С. Их можно добавлять в выпечку или есть сами по себе в качестве закуски.
Содержание клетчатки: один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2% AI).
29. Гуава
Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень большое количество витамина С и витамин А.
Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.
Содержание клетчатки: один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8,9% AI).
Орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.
К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:
30. Гречка
Несмотря на название, гречка - это семя, а не зерно.
Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.
В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.
Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или коктейли.
Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и приготовления пищи.
Содержание клетчатки: полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).
31. Семена чиа
Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке. Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.
Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.
Содержание клетчатки: каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2% AI).
32. Киноа
Киноа - еще одно псевдозерновое, а также съедобное семя.
Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.
Киноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.
Содержание клетчатки: полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).
33. Тыквенные семечки.
Тыквенные семечки - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.
Содержание клетчатки: четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).
34. Миндаль
Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.
Содержание клетчатки: десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5% AI).
35. Попкорн
Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А. Избегайте употребления попкорна с высоким содержанием сахара и соли.
Содержание клетчатки: одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6% AI).
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
36. Фрике
Люди делают фрике из жареной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или смешивают с салатами, чтобы придать им ореховый вкус.
Содержание клетчатки: Freekeh содержит 13,3 г клетчатки на 100 г (39,6% AI).
37. Булгур пшеничный
Пшеница булгур - это цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.
Пшеница булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что он не безглютеновый.
Содержание клетчатки: пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13,4% AI).
38. Ячмень жемчужный.
Перловая крупа отлично подходит как гарнир к мясу, а также в салатах и тушеных блюдах.
Содержание клетчатки: перловка ячменя содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3% AI).
Советы по увеличению клетчатки в рационе
Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:
- избегайте чистки овощей, так как кожица содержит много клетчатки, в том числе целлюлозы.
- замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
- замените белый рис коричневым рисом
- попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
- стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день.
- выбирайте крахмалистые овощи
- используйте шелуху псиллиума или другие пищевые волокна, когда не можете обеспечить адекватное потребление с пищей
Резюме
Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь с потерей веса.
Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.
Продукты, которые от природы богаты клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья. Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других основных питательных веществах.
