15 естественных способов снизить кровяное давление

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Высокое кровяное давление - опасное состояние, которое может повредить ваше сердце. От него страдает каждый третий человек в США и 1 миллиард человек во всем мире.

Если не контролировать высокое кровяное давление, повышается риск сердечных заболеваний и инсульта.

Но есть хорошие новости. Есть несколько способов снизить артериальное давление естественным путем, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.

1. Регулярно гуляйте и занимайтесь спортом.

Регулярные упражнения могут помочь снизить артериальное давление.

Упражнения - одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.

Регулярные упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег, в неделю могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Более того, по данным Национального исследования здоровья пешеходов, выполнение еще большего количества упражнений снижает артериальное давление еще больше.

Итог: 30-минутная ходьба в день может помочь снизить кровяное давление. Больше упражнений помогает еще больше уменьшить его.

2. Уменьшите потребление натрия.

Потребление соли велико во всем мире. В значительной степени это связано с обработанными и полуфабрикатами.

По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности.

Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными приступами, включая инсульт.

Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна.

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем, кажется, имеют чувствительность к соли.

Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы посмотреть, имеет ли оно значение. Замените обработанные продукты свежими и попробуйте приправлять травами и специями, а не солью.

Итог: большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь наибольший смысл для людей, чувствительных к соли.

3. Пейте меньше алкоголя.

Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь является причиной 16% случаев повышенного артериального давления во всем мире.

Хотя некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в малых или умеренных количествах может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами.

В США умеренное потребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы выпьете больше, сократите потребление.

Итог: употребление алкоголя в любом количестве может поднять ваше кровяное давление. Ограничьте употребление алкоголя в соответствии с рекомендациями.

4. Ешьте больше продуктов, богатых калием.

Калий - важный минерал.

Он помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.

Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия.

Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в своем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше свежих цельных продуктов.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

• овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
• фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• тунец и лосось
• орехи и семена
• бобы

Итог: свежие фрукты и овощи, богатые калием, могут помочь снизить кровяное давление.

5. Сократите потребление кофеина.

Если вы когда-нибудь выпивали чашку кофе до того, как измерили артериальное давление, вы знаете, что кофеин мгновенно повышает его.

Однако существует не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать длительное увеличение.

Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто их не пьет.

Кофеин может оказывать более сильное воздействие на людей, которые не употребляют его регулярно.

Если вы подозреваете, что у вас чувствительность к кофеину, уменьшите его, чтобы увидеть, снижает ли он ваше кровяное давление.

Итог: кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя для многих людей он не вызывает длительного повышения.

6. Научитесь справляться со стрессом.

Успокаивающая музыка помогает снизить стресс.

Стресс - ключевой фактор высокого кровяного давления.

Когда вы испытываете хронический стресс, ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.

Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью участвовать в другом поведении, например, употреблять алкоголь или есть нездоровую пищу, которая может отрицательно повлиять на артериальное давление.

В нескольких исследованиях было изучено, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно-обоснованных совета, которые стоит попробовать:

• Слушайте успокаивающую музыку: успокаивающая музыка помогает расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления.
• Работайте меньше: много работы и стрессовые ситуации на работе, как правило, связаны с высоким кровяным давлением.

Итог: хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Может помочь найти способы справиться со стрессом.

7. Ешьте темный шоколад или какао.

Вот совет, от которого действительно можно отстать.

Хотя употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами - растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов.

Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления.

Для наиболее сильного эффекта используйте нещелоченный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.

Итог: темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.

8. Похудеть.

У людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление.

В предыдущих исследованиях потеря 17,64 фунтов (8 кг) была связана со снижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 6,5 мм рт.

Для сравнения: здоровые показания должны быть менее 120/80 мм рт.

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями.

Похудение может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сужаться, облегчая перекачивание крови левым желудочком сердца.

Итог: потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект становится еще более значительным, когда вы тренируетесь.

9. Бросьте курить.

Среди многих причин бросить курить - то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Также известно, что содержащиеся в табаке химические вещества повреждают кровеносные сосуды.

Удивительно, но исследования не обнаружили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность.

Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск.

Итог: существуют противоречивые исследования о курении и высоком кровяном давлении, но ясно одно: оба этих фактора повышают риск сердечных заболеваний.

10. Отрежьте добавленный сахар и рафинированные углеводы.

Растет количество исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением.

Согласно исследованию здоровья женщин во Фрамингеме, у женщин, которые выпивали хотя бы одну газировку в день, уровень содержания алкоголя в крови был выше, чем у тех, кто пил менее одной газированной воды в день.

Другое исследование показало, что употребление одного сахаросодержащего напитка в день меньше связано с понижением артериального давления.

И это не просто сахар - все рафинированные углеводы, например те, которые содержатся в белой муке, быстро превращаются в сахар в вашем кровотоке и могут вызывать проблемы.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов также могут помочь снизить кровяное давление.

Одно исследование людей, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной диеты с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, которые не ограничивали углеводы.

Итог: рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить ваш уровень.

11. Ешьте ягоды.

Ягоды обладают не только сочным вкусом.

Они также богаты полифенолами, натуральными растительными соединениями, полезными для вашего сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системные воспаления.

Одно исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи.

У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.

Итог: ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание.

Хотя эти два типа поведения также могут подпадать под «техники снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания.

И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.

В этой области проведено довольно много исследований, показывающих, что разные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления.

Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто посидеть спокойно в течение 30 секунд. У тех, кто делал вдох, давление снижалось сильнее, чем у тех, кто просто сидел.

Попробуйте медитацию с инструктором или глубокое дыхание. Вот видео, с которого можно начать.

Итог: и медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

13. Ешьте продукты, богатые кальцием.

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Хотя еще не доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диеты, богатые кальцием, действительно связаны с здоровым уровнем.

Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 - 1200 мг в день.

Помимо молочных продуктов, вы можете получать кальций из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу. Вот список богатых кальцием растительных продуктов.

Итог: диеты, богатые кальцием, связаны со здоровым уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя в пищу темную зелень и тофу, а также молочные продукты.

14. Принимайте натуральные добавки.

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных добавок, за которыми стоят доказательства:

• Экстракт выдержанного чеснока: исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока в качестве самостоятельного лечения и наряду с традиционными методами лечения для снижения кровяного давления.
• Берберин: традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличить выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление.
• Сывороточный протеин: исследование 2016 года показало, что сывороточный протеин улучшил кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников.
• Рыбий жир: рыбий жир, которому давно приписывают улучшение здоровья сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением.
• Гибискус: из цветов гибискуса получается вкусный чай. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление.

Подробнее о добавках от высокого кровяного давления читайте здесь.

Итог: исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.

15. Ешьте продукты, богатые магнием.

Магний - важный минерал, помогающий расслабиться кровеносным сосудам.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди его не получают.

Некоторые исследования предполагают, что потребление слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее ясны.

Тем не менее, диета, богатая магнием, - это рекомендуемый способ предотвратить высокое кровяное давление.

Вы можете включить магний в свой рацион, потребляя овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты.

Итог: магний - важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление. Найдите его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые.

Забрать домой сообщение

От высокого кровяного давления страдает значительная часть населения мира.

Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, в том числе употребление определенных продуктов, которые могут помочь.

Подробнее о продуктах, способствующих снижению артериального давления, читайте здесь.

Контроль артериального давления методами, описанными в этой статье, в конечном итоге может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.

Магазин для безрецептурных средств

Если вы хотите купить какие-либо из безрецептурных средств, перечисленных в этой статье, они доступны в Интернете.

• кофе без кофеина
• чай без кофеина
• темный шоколад
• выдержанный экстракт чеснока
• берберин
• сывороточный протеин
• гибискус