Чем полезен фенхель?
Люди выбирают фенхель за его лакричный вкус и пользу для здоровья. Древние врачи использовали фенхель в натуральных лечебных средствах, и эта практика продолжается. Фенхель - это средиземноморское растение, которое сейчас популярно во всем мире.
У фенхеля бледная луковица и длинные зеленые черешки. Может расти практически где угодно. Все части фенхеля, включая луковицу, стебель, листья и семена, съедобны. Они добавляют аромат другим продуктам.
Эта статья является частью коллекции статей MNT о пользе популярных продуктов для здоровья.
Питание
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна сырая луковица фенхеля весом 234 грамма (г) содержит:
- 73 калории
- 0,47 г жира
- 2,9 г белка
- 17 г углеводов
- 7,3 г пищевых волокон
- нет холестерина
Чашка фенхеля также обеспечивает:
- 360 миллиграммов (мг) калия
- 45 мг натрия
- 838 международных единиц (МЕ) витамина А
- 43 мг кальция
- 10,4 мг витамина С
- 0,64 мг железа
- 0,041 мг витамина B-6
- 15 мг магния
Фенхель также содержит:
- фосфор
- цинк
- медь
- марганец
- селен
- ниацин
- пантотеновая кислота
- фолиевая кислота
- холин
- бета-каротин
- лютеин
- зеаксантин
- витамин Е
- витамин К
Помимо этого, фенхель обеспечивает высокий уровень пищевых нитратов и является естественным источником эстрогена.
Преимущества
Питательные вещества фенхеля имеют ряд преимуществ для здоровья.
Здоровье костей
Содержание витаминов и минералов в фенхеле способствует построению и поддержанию структуры и прочности костей следующим образом:
- Фосфат и кальций важны для структуры костей.
- Железо и цинк имеют решающее значение для производства и созревания коллагена.
- Для формирования костного матрикса необходим минеральный марганец.
- Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.
Витамин К важен для здоровья, так как он изменяет белки костного матрикса, улучшает усвоение кальция и может снизить выведение кальция с мочой.
Артериальное давление
Поддержание низкого уровня потребления натрия важно для снижения артериального давления, но увеличение потребления калия может быть не менее важным из-за его роли в расширении сосудов, расширении и сокращении кровеносных сосудов.
Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), менее 2 процентов взрослых американцев соблюдают ежедневную рекомендацию в 4700 мг калия.
Кроме того, есть доказательства того, что калий, кальций и магний естественным образом снижают артериальное давление. Все это присутствует в фенхеле.
Пищевые нитраты, содержащиеся в фенхеле и других продуктах, обладают сосудорасширяющими и вазопротекторными свойствами. Благодаря этому они помогают снизить кровяное давление и защищают сердце.
Одно исследование 2014 года показало, что уровень артериального давления был ниже после приема нитратных добавок.
Здоровье сердца
Клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин C, витамин B-6 и содержание фитонутриентов в фенхеле в сочетании с отсутствием холестерина поддерживают здоровье сердца.
Фенхель содержит значительное количество клетчатки. Клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, поскольку помогает снизить общее количество холестерина в крови.
Калий, по-видимому, способствует здоровью сердца. В одном исследовании у людей, потреблявших 4069 мг калия в день, риск смерти от ишемической болезни сердца был на 49 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял около 1793 мг калия в день.
Витамин B-6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, называемого гомоцистеином, путем преобразования его в другое соединение, метионин. Когда накапливается чрезмерное количество гомоцистеина, он может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.
Рак
Селен является минералом фенхеля, но не большинства других фруктов и овощей (поскольку он в основном содержится в бразильских орехах и животных белках). Он способствует функционированию ферментов печени и помогает вывести токсины из организма, вызывающие рак. Селен также может предотвратить воспаление и снизить скорость роста опухоли.
Потребление клетчатки из фруктов и овощей, таких как фенхель, связано с более низким риском развития колоректального рака.
Витамин С, витамин А и бета-каротин - мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Фенхель содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может помочь предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.
Иммунитет
Селен, содержащийся в фенхеле, по-видимому, стимулирует выработку Т-клеток-киллеров. Это говорит о том, что он может улучшить иммунный ответ на инфекцию.
Воспаление
Холин - очень важное и универсальное питательное вещество фенхеля, которое помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью.
Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов, способствует абсорбции жира и уменьшает хроническое воспаление.
Метаболизм
Фенхель является источником витамина B-6, который играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, расщепляя углеводы и белки на глюкозу и аминокислоты. Эти более мелкие соединения легче использовать для получения энергии в организме.
Пищеварение и регулярность
Содержащаяся в фенхеле клетчатка помогает предотвратить запоры и способствует регулярному здоровью пищеварительного тракта.
Контроль веса и насыщение
Пищевые волокна являются важным фактором в управлении весом и действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе.
Эти соединения повышают чувство насыщения и снижают аппетит, заставляя человека дольше чувствовать сытость и тем самым снижая общее потребление калорий.
Повышение абсорбции железа
Дефицит железа - один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, которым страдают около 2 миллиардов человек во всем мире. Это также основная причина анемии.
Сочетание продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как фенхель, с продуктами, богатыми железом, может улучшить способность организма усваивать железо.
Эстроген
Эстроген естественным образом содержится в фенхеле. Он играет центральную роль в регулировании женского репродуктивного цикла, а также может определять фертильность.
Исследование на мышах, проведенное Юго-западным медицинским центром Техасского университета, показало, что эстроген также играет важную роль в контроле факторов, влияющих на массу тела, таких как аппетит, распределение жира в организме и расход энергии.
У женщин в период менопаузы более низкий уровень эстрогена, что связано с большим увеличением веса в брюшной полости.
Предменструальный синдром
Некоторые исследования показали, что экстракт фенхеля может уменьшить эффекты предменструального синдрома (ПМС).
Кожа
Сырой фенхель - отличный источник витамина С. Витамин С необходим для коллагена, поддерживающей систему кожи, а также действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждения, вызванные солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом.
Витамин С также способствует способности коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.
Рацион питания
Фенхель имеет хрустящую текстуру и слегка сладковатый вкус, что делает его приятным дополнением к любому блюду, как в сыром, так и в приготовленном. Человек может съесть все части фенхеля или использовать его семена в качестве приправы.
Покупая фенхель, избегайте пятнистых или поврежденных луковиц и ищите твердость и белый или бледно-зеленый цвет. Стебли должны быть зелеными, а листья прямыми и связанными вместе. Растение фенхель с цветущими бутонами - перезрелое.
Фенхель будет оставаться свежим в холодильнике около 4 дней. Однако ешьте фенхель сразу после покупки, поскольку со временем он теряет аромат.
Сушеные семена фенхеля могут храниться около 6 месяцев в герметичном контейнере или в прохладном сухом месте, например, в шкафу для специй.
Чтобы приготовить фенхель, срежьте стебли луковицы у основания, где они прорастают, и нарежьте луковицу вертикально. Подготовьте листья, стебли и луковицы фенхеля различными способами, в том числе:
- использование стеблей в качестве основы для супа или бульона
- обжарить листья и стебли с луком для быстрого и легкого приготовления
- смешать нарезанный фенхель со множеством ваших любимых свежих овощей для получения легкого хрустящего салата
- подача жареных луковиц фенхеля в качестве основного блюда
Риски
Некоторые специи, в том числе кориандр, фенхель и тмин, могут вызывать у некоторых людей тяжелые аллергические реакции. Тем, у кого аллергия на эти специи, нельзя их есть.
Бета-адреноблокаторы, лекарство от болезней сердца и беспокойства, могут вызывать повышение уровня калия в крови. При приеме бета-адреноблокаторов потребляйте в умеренных количествах продукты с высоким содержанием калия, такие как фенхель.
Высокий уровень калия в организме может представлять серьезный риск для людей с повреждением почек или почек, которые не полностью функционируют. Поврежденные почки могут быть не в состоянии отфильтровать избыток калия из крови, что может привести к летальному исходу.
Важно помнить, что один прием пищи не может предотвратить болезнь и улучшить общее состояние здоровья, но разнообразная и питательная диета может помочь. Употребление разнообразных свежих продуктов - залог хорошего здоровья.
