Зачем нам нужен витамин B-3 или ниацин?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин B-3, также известный как ниацин, является одним из восьми витаминов группы B. Он играет роль в преобразовании пищи, которую мы едим, в энергию. Он помогает организму использовать белки и жиры, а также поддерживает здоровье кожи, волос и нервной системы.
Другие возможные преимущества витамина B-3 связаны с его потенциальными понижающими холестерин, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Другие названия витамина B-3 включают никотинамид, никотиновую кислоту и витамин PP, потому что он предотвращает пеллагру.
Организм выделяет ниацин с мочой, в котором он не нуждается. Организм не накапливает ниацин, поэтому люди должны потреблять его с пищей каждый день.
Здоровая диета может обеспечить все потребности человека в витамине B-3. Дефицит витамина B-3 в Соединенных Штатах встречается редко.
Симптомы дефицита
В прошлом дефицит ниацина был обычным явлением, особенно в южных штатах США, однако сейчас большинство людей получают достаточное количество витамина B-3 в своем рационе.
По данным Управления диетических добавок (ODS), человек, которому не хватает витамина B-3, может испытывать:
- пигментная сыпь на коже, подверженной воздействию солнца
- грубый вид на коже
- ярко-красный язык
- усталость или апатия
- рвота, запор и диарея
- проблемы с кровообращением
- депрессия
- Головная боль
- потеря памяти
- в тяжелых случаях галлюцинации
Сильный недостаток витамина B-3 может привести к пеллагре. Состояние может быть фатальным.
Факторы, которые могут привести к низкому уровню B-3, включают:
- диета с низким содержанием триптофанов или состояние, которое снижает способность организма превращать триптофан в ниацин, например болезнь Хартнупа или карциноидный синдром
- недоедание, например, из-за расстройства, связанного с употреблением алкоголя, анорексии и воспалительного заболевания кишечника
- низкое потребление витаминов B-2, B-6 или железа, так как это может уменьшить количество триптофана, который превращается в ниацин
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о дефиците витамина B-3.
Использование в медицине
В прошлом некоторые люди сочетали витамин B-3 со статинами в качестве лечения для контроля холестерина. Однако исследования по этому поводу дали неоднозначные результаты, и у некоторых людей были побочные эффекты.
По этой причине Американский колледж кардиологии и Американская кардиологическая ассоциация не рекомендуют использовать это лечение.
Риски
Количество витамина B-3, содержащегося в пище, не вызывает побочных эффектов. Однако прием высоких доз витамина B-3 в качестве добавки может вызвать побочные эффекты.
К ним относятся:
- покрасневшая или зудящая кожа
- тошнота
- рвота
- запор
- Головная боль
- сыпь
- головокружение
Избыток витамина B-3 также может:
- снизить толерантность к глюкозе и инсулинорезистентность
- вызвать приступ у людей с подагрой
- привести к проблемам с глазами
- привести к желудочно-кишечным проблемам
- увеличить риск повреждения печени
- снижение артериального давления, что приводит к потере равновесия и риску падений
Рекомендуемая доза
База данных этикеток диетических добавок Национального института здоровья (NIH) рекомендует 16 миллиграммов (мг) витамина B-3 в день для любого человека в возрасте 4 лет и старше, соблюдающего диету в 2000 калорий.
Исходя из этого, те, кто придерживается сбалансированной диеты, будут потреблять достаточное количество ниацина с пищей.
Добавки витамина B можно купить в Интернете, но сначала нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для приема.
Источники питания
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина B-3:
- Говяжья печень: порция в 3 унции содержит 14,9 мг или 75 процентов дневной нормы человека (DV).
- Куриная грудка на гриле: порция в 3 унции содержит 10,3 мг или 52 процента суточной нормы.
- Грудка индейки: порция в 3 унции содержит 10,0 мг или 50 процентов суточной нормы.
- Нерка: кусочек в 3 унции содержит 8,6 мг или 43 процента суточной нормы.
- Приготовленный коричневый рис: одна чашка обеспечивает 5,2 мг или 26 процентов суточной нормы.
- Обогащенные хлопья для завтрака: одна порция содержит 5,0 мг или 25 процентов суточной нормы.
- Сухой жареный арахис: одна унция этих орехов содержит 4,2 мг или 21 процент суточной нормы.
Продукты с высоким содержанием триптофана являются хорошими источниками ниацина. Организму необходим триптофан для производства белка, но если он есть в избытке, он может преобразовать его в ниацин.
Пеллагра в США
Изображение предоставлено: Герберт Л. Фред, доктор медицины, Хендрик А. ван Дейк, 2010 г.
В странах, где кукуруза и рис являются основными источниками питания, пеллагра по-прежнему является проблемой общественного здравоохранения. Кукуруза и рис имеют низкий уровень витамина B.
В 1914 году Служба общественного здравоохранения США попросила доктора Джозефа Голдбергера поехать на юг страны, чтобы исследовать и бороться с пеллагрой. Заболеваемость пеллагрой в южных штатах была намного выше, чем на севере.
Доктор Голдбергер проинспектировал тюрьмы, психиатрические больницы и детские дома. Он обнаружил, что частота пеллагры среди детей, заключенных и пациентов была значительно выше, чем среди персонала, и пришел к выводу, что пеллагра не является инфекцией, а, вероятно, связана с диетой.
Когда сотрудники добавили пивные дрожжи в рацион людей, за которых они отвечали, все признаки и симптомы пеллагры исчезли.
В 1937 году ученые подтвердили связь ниацина. Ниацин может предотвратить и вылечить пеллагру.
В настоящее время пеллагра в США встречается редко, потому что рацион большинства людей обеспечивает достаточное количество витамина B-3, отчасти из-за обогащения продуктов этим витамином.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют открытие связи ниацина с пеллагрой и улучшения питания, которые привели к уменьшению его списка 10 лучших достижений общественного здравоохранения с 1900 по 1999 год.
