Сколько сахара в вашей еде и напитках?

Современная жизнь настолько динамична, что может быть трудно поддерживать здоровый баланс питательных веществ в еде, которую вы едите. Сахар - одно из этих питательных веществ, и без него клетки организма умрут.

Однако потребление слишком большого количества сахара повышает риск нескольких опасных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа, повышенное давление на сердце и кровеносные сосуды и разрушение зубов.

Подсчитано, что средний человек в Соединенных Штатах потребляет около 19,5 чайных ложек, или 82 грамма (г) сахара, в день. Это более чем вдвое больше, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией (AHA): 9 чайных ложек в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Чтобы контролировать уровень сахара, полезно знать, сколько сахара содержится в наиболее распространенных продуктах питания. Этот Центр знаний MNT article - это универсальный ресурс, в котором перечислено содержание сахара в ряде обработанных и натуральных продуктов, которые люди в США едят каждый день.

Факты о содержании сахара

• Мужчинам следует съедать не более 9 чайных ложек сахара в день, а женщинам - не более 6.
• Шоколадные плитки, сладкие хлопья и газированные напитки часто содержат большое количество добавленного сахара.
• Фрукты содержат натуральный сахар, который менее вреден, чем сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах.
• Регулярное употребление слишком большого количества сахара увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Что такое сахар?

Сахар - сладкая добавка к пище, которая может вызвать серьезные проблемы со здоровьем при чрезмерном употреблении в течение длительного периода.

Сахар - это простой углевод, который принадлежит к классу химически связанных веществ со сладким вкусом. Он доступен во многих различных формах.

Три основных типа сахара - это сахароза, лактоза и фруктоза.

Несмотря на то, что клеткам для выживания нужна глюкоза, ее чрезмерное потребление может вызвать проблемы со здоровьем.

AHA утверждает, что добавленный сахар не содержит питательных веществ и представляет собой пустые калории, «которые могут привести к лишним килограммам или даже ожирению, тем самым ухудшив здоровье сердца».

Знание о существующем и добавленном содержании сахара в продуктах и ​​напитках жизненно важно для здоровья в целом. В так много продуктов добавлен сахар, что на современном рынке продуктов питания люди должны предпринимать дополнительные меры, чтобы не потреблять больше рекомендованного количества.

В марте 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала новое руководство, в котором взрослым и детям рекомендуется снизить потребление добавленных сахаров до менее 10 процентов от их общего потребления энергии. Дальнейшее снижение до менее 5 процентов связано с дополнительной пользой для здоровья.

Термин «свободный сахар» относится к глюкозе, фруктозе и сахарозе, добавляемым в пищевые продукты и напитки, а также к сахарам, которые естественным образом содержатся в сиропах, меде и фруктовом соке. Этот термин не применяется к натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах или молоке, потому что нет доказательств, связывающих эти сахара с проблемами со здоровьем.

Одна чайная ложка сахара составляет около 4 г. Рекомендация AHA по ежедневному потреблению добавленного сахара, 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин, соответствует 24 г и 36 г добавленного сахара, соответственно.

Ниже приведены некоторые обычные повседневные продукты и напитки с указанием содержания в них сахара.

Его цель - дать рекомендации при выборе диеты. Содержание сахара в некоторых из следующих продуктов может быть выше ожидаемого.

Шоколадные плитки

Хотя существуют менее вредные варианты шоколада, такие как темный или сырой шоколад, на рынке представлен широкий ассортимент шоколадных плиток, а содержание сахара варьируется в зависимости от марки и продукта.

• Батончик Snickers (57 г): 5,83 чайных ложки сахара
• Батончик Milky Way (58 г): 7,02 чайных ложки сахара.
• Батончик 3 Musketeers (60 г): 8,14 чайных ложки сахара
• Батончик Butterfinger (60 г): 5,58 чайных ложек сахара.
• Плитка шоколада Dove (37 г): 4,16 чайных ложки сахара
• Плитка молочного шоколада Hershey’s (43 г): 4,87 чайных ложки сахара.
• Батончик Twix (57 г): 5,68 чайных ложек сахара.
• Пакетик молочного шоколада M&M (42 г): 5,68 чайных ложек сахара.

Безалкогольные напитки

Шипучие сладкие напитки могут в конечном итоге составлять большую часть вашего ежедневного потребления сахара.

• Кока-кола (банка, 330 мл): 7,25 чайных ложки сахара.
• Red Bull (одна банка): 5,35 чайных ложки сахара.
• Спрайт (одна банка): 7,61 чайных ложек сахара
• Старое ямайское имбирное пиво (одна банка): 10,18 чайных ложек сахара

Исследование, опубликованное в Тиражжурнал AHA выявил связь между употреблением более одной банки газированной воды в день и повышенным риском развития сердечных заболеваний и диабета.

Хлопья на завтрак

Некоторые злаки очень сладкие.

В США хлопья для завтрака являются одними из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.

Следующие значения показывают количество сахара на 100 г порции в некоторых из самых популярных злаков.

• Альпен: 4,05 чайных ложки сахара
• Cheerios: 0,88 чайных ложки сахара
• Кукурузные хлопья: 1,93 чайной ложки сахара
• Какао Krispies: 7,83 чайных ложки сахара
• Froot Loops: 8,46 чайных ложек сахара
• Отруби с изюмом: 6,35 чайных ложки сахара
• Замороженные хлопья: 7,12 чайных ложки сахара
• Медовый привкус: 11,4 чайных ложки сахара
• Рис Krispies: 2 чайные ложки сахара
• Special K: 2,57 чайных ложки сахара
• Пшеница: 3,08 чайных ложки сахара
• Trix: 6,49 чайных ложки сахара
• Lucky Charms: 7,33 чайных ложки сахара.
• Рис Chex: 1,62 чайных ложки сахара
• Пшеница Chex: 2,09 чайных ложки сахара
• Corn Chex: 2,25 чайных ложки сахара
• Cheerios с медом и орехом: 6,67 чайных ложек сахара
• Reese’s Puffs: 6,3 чайных ложки сахара.
• Golden Grahams: 7,1 чайных ложек сахара
• Слойки с какао: 7,55 чайных ложек сахара.
• Cookie Crisp: 7,06 чайных ложек сахара
• Измельченная пшеница: 0 чайных ложек сахара
• Какао-галька: 7,26 чайных ложки сахара
• Банановый ореховый хруст: 3,55 чайных ложки сахара.

В июне 2012 года исследователи из Центра продовольственной политики и ожирения Йельского Радда предположили, что, хотя некоторые зерновые, предназначенные для детей, стали более питательными, компании, производящие зерновые, значительно увеличили свои рекламные расходы. С 2008 по 2011 год реклама зерновых, ориентированная на детей, увеличилась на 34 процента.

Марлен Шварц, заместитель директора Rudd Center, сказала:

«Хотя зерновые компании внесли небольшие улучшения в питание своих зерновых, предназначенных для детей, эти крупы по-прежнему намного хуже, чем продукты, которые они продают взрослым. В них на 56 процентов больше сахара, вдвое меньше клетчатки и на 50 процентов больше натрия.

Компании знают, как производить ряд хлопьев с приятным вкусом, не содержащих сахара и соли. Почему они не могут помочь родителям и вместо этого продать их детям? »

Фрукты

Фрукты содержат сахар, называемый фруктозой. В свежих фруктах нет добавленного сахара, но уровень сахара варьируется от 1 чайной ложки на 100 граммов в клюкве до более 3 чайных ложек в винограде.

Все цифры ниже показывают натуральный сахар на 100 г порции. Имейте в виду, что употребление фруктов является частью здоровой и хорошо сбалансированной диеты и что сахар во фруктах не оказывает вредного воздействия на здоровье.

• Манго: 2,77 чайных ложки сахара
• Бананы: 2,48 чайных ложки сахара
• Яблоки: 2,11 чайных ложки сахара.
• Ананасы: 2 чайные ложки сахара.
• Виноград: 3,14 чайных ложки сахара
• Лимоны: 0,5 чайной ложки сахара
• Киви: 1,82 чайных ложки сахара
• Абрикосы: 1,87 чайных ложки сахара
• Клубника: 0,99 чайной ложки сахара
• Малина: 0,9 чайной ложки сахара
• Черника: 2,02 чайных ложки сахара
• Клюква: 0,87 чайных ложки сахара
• Помидоры: 0,53 чайной ложки сахара

Чтобы рассчитать содержание сахара и общие питательные вещества почти во всем, что вы можете найти в супермаркете, нажмите здесь и введите название того, что вы едите или планируете купить, в строку поиска.

Риски

Употребление слишком большого количества добавленного сахара представляет собой риск для здоровья сердца.

AHA призвала людей сократить потребление добавленного сахара из-за доказательств того, что это может привести к следующим состояниям здоровья:

• Ожирение: недавнее исследование QJM обнаружили, что употребление большего количества сахара и искусственно подслащенных газированных напитков связано с ожирением.
• Болезнь сердца: исследование опубликовано в JAMA Internal Medicine исследовали потребление сахара и смертность, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они пришли к выводу, что: «Большинство взрослых в США потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется для здорового питания. Мы наблюдали значительную взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний ».
• Диабет 2 типа: хотя сахар не вызывает диабета напрямую, люди, потребляющие больше сахара, чем в среднем, имеют больше шансов иметь избыточный вес, что является фактором риска диабета 2 типа.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что чрезмерно большая часть населения потребляет слишком много калорий из добавленных сахаров.

Отчет, опубликованный в 2013 году, показал, что почти 13 процентов общего количества калорий, потребляемых взрослыми, поступает из опасных источников, таких как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Доктор Асим Малхотра, кардиолог, написал в BMJ в 2013 году диетические рекомендации по добавлению сахара наносят вред здоровью людей. Доктор Малхотра сказал:

«Пищевая промышленность не только использовала этот совет для получения прибыли, но и фактически является фактором риска ожирения и болезней, связанных с питанием».

В настоящее время на этикетках пищевых продуктов в США и Европе содержится информация только об общем количестве сахара на порцию и не приводится никаких подробностей о добавленном сахаре, что делает практически невозможным определение количества сахара, добавленного в пищу при переработке.

Однако хорошая новость заключается в том, что вскоре на этикетках продуктов питания будет требоваться указание добавленного сахара. Так будет проще подсчитать количество вредного сахара в рационе.

Некоторые пищевые компании уже приняли новые этикетки с указанием добавленного сахара.

Ролики

Роберт Х. Люстиг, доктор медицины, профессор педиатрии UCSF в отделении эндокринологии, в этом видео исследует ущерб, наносимый сладкой пищей. Он утверждает, что употребление в пищу слишком большого количества фруктозы и недостатка клетчатки, по-видимому, является основной причиной эпидемии ожирения из-за их воздействия на инсулин.

В видео ниже д-р Мириам Вос, доцент кафедры детской гастроэнтерологии медицинского факультета Университета Эмори, объясняет, что такое «добавленные сахара» и чем они отличаются от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах или молоке.

Будьте бдительны и следите за потреблением сахара.