Зачем нужен магний?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний - важный минерал, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.
В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в костной системе. Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния в своем рационе, хотя симптомы дефицита у здоровых людей встречаются нечасто.
Врачи связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем, поэтому людям следует стремиться к соблюдению рекомендованных суточных уровней магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью - одни из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния с пищей, его врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функцию и преимущества магния, его действие в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи слишком много ссылаются.
Преимущества
Магний - один из семи основных макроэлементов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые людям необходимо потреблять в относительно больших количествах - не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, не менее важны, хотя людям они нужны в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.
Исследования, проведенные в 2013 году, связали адекватное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшенным образованием костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшить здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связывают диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизме инсулина.
Обзор 2015 г. Всемирный журнал диабета сообщает, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в управлении диабетом.
Дефицит магния может усугубить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, инсулинорезистентность может вызывать низкий уровень магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор, проведенный в 2017 году, показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Сердечно-сосудистое здоровье
Организм нуждается в магнии для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.
Люди, которые получают магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смерти. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг в день увеличения магния риск инсульта снижается на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль при гипертонии. Однако, по данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».
ОРВ призывают к «большому, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Мигрень.
Магниевая терапия может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые врачи связывают с мигренью.
Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозгу человека может быть низким во время мигрени.
В систематическом обзоре от 2017 года говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Количество, которое может оказать влияние, вероятно, будет высоким, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Узнайте больше о магнии от мигрени.
5. Предменструальный синдром.
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность груди при ПМС.
6. Беспокойство
Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с повышенным уровнем тревожности. Частично это связано с активностью оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.
Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут помочь снизить тревожность.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Рекомендуемая суточная доза
В следующей таблице показана рекомендуемая суточная норма потребления магния в зависимости от возраста и пола в соответствии с ОРВ.
Людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности.
Специалисты основывают адекватную дозу для детей до 1 года на количестве, содержащемся в грудном молоке.
Источники
Многие продукты содержат высокий уровень магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают:
Продукты из пшеницы теряют магний при рафинировании пшеницы, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Наиболее распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Дефицит магния
Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемую норму потребления магния, симптомы дефицита у здоровых людей возникают редко. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаток или дефицит магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых состояний здоровья, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет. Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают:
- потеря аппетита
- тошнота или рвота
- усталость или слабость
Симптомы более серьезной недостаточности магния включают:
- мышечные судороги
- онемение
- покалывание
- припадки
- изменения личности
- изменения сердечного ритма или спазмы
Исследования связывают дефицит магния с рядом заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Риски слишком большого количества магния
Передозировка магния из пищевых источников маловероятна, потому что организм выводит излишки магния из пищи с мочой.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если только их врач не посоветует им это сделать.
Лекарственные взаимодействия
Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:
- пероральные бисфосфонаты, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Fosamax)
- тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин)
- хинолоновые антибиотики, включая левофлоксацин (Levaquin) и ципрофлоксацин (Cipro)
- диуретики, такие как фуросемид (Лазикс)
- рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магния (нексиум)
Стоит ли принимать добавки?
Добавки магния можно купить в Интернете, но лучше всего получать любой витамин или минерал с пищей, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другими питательными веществами.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты действуют синергетически. Этот термин означает, что их совместный прием приносит больше пользы для здоровья, чем их прием по отдельности.
Лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии, и использовать добавки в качестве подкрепления, но под наблюдением врача.
Резюме
Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связывают дефицит магния с рядом осложнений со здоровьем. Если человек не может удовлетворить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.
