Какие пребиотические продукты следует есть людям?
Пребиотики - это волокна и натуральный сахар, которые стимулируют полезные бактерии в кишечнике. Многие пребиотические продукты подходят веганам и людям, соблюдающим другие диеты. Эти продукты включают миндаль, цикорий, чеснок и нут.
Пребиотики помогают полезным бактериям расти в кишечнике. Они работают с пробиотиками, которые являются полезными бактериями или дрожжами, для улучшения здоровья. На сегодняшний день большинство исследований здоровья кишечника сосредоточено на пробиотиках, причем пребиотики являются относительно новой областью внимания.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы раскрыть все преимущества пребиотиков для здоровья, но они, вероятно, будут ценным диетическим компонентом.
Многие из самых известных источников пребиотиков подходят для веганов. В этой статье рассматриваются 19 из этих продуктов, в том числе овощи, бобовые, фрукты, орехи и семена.
Овощи
К овощам с высоким содержанием пребиотиков относятся:
1. Цикорий
Корень цикория богат инулином, пребиотическим волокном, что делает его богатым источником пребиотиков.
Корень цикория также помогает пищеварению, обладает антиоксидантными свойствами и может облегчить запор.
2. Топинамбур
Артишоки содержат много клетчатки и мало углеводов.
У них низкий гликемический индекс (ГИ), который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Топинамбур содержит около 1,6 грамма (г) пищевых волокон на 100 г.
Употребление этого волокнистого овоща может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
3. Чеснок
Чеснок - еще один источник пребиотиков, который способствует росту полезных кишечных бактерий и предотвращает размножение вредных бактерий.
Чеснок - это питательная пища, которую следует включать в рацион. В 100 г чеснока:
- 1,235 миллиграмма (мг) витамина B-6
- 2,1 г клетчатки
4. Лук, лук-шалот и зеленый лук.
Лук, лук-шалот и зеленый лук относятся к одному семейству овощей.
Помимо того, что эти продукты являются хорошим источником пребиотиков, они способствуют пищеварению, стимулируют рост полезных кишечных бактерий и обладают антиоксидантными свойствами.
5. Лук-порей
Лук-порей - еще один представитель семейства луковых, который может помочь людям увеличить потребление пребиотиков.
Они содержат 1,8 г клетчатки на каждые 100 г.
6. Савойская капуста
Савойская капуста содержит витамины B и C и является отличным источником пребиотиков природного происхождения, полезных для кишечника.
Сырая савойская капуста содержит 3,1 г клетчатки на 100 г.
Бобовые
Бобовые - это плоды или семена растений из определенного семейства. К бобовым культурам с высоким содержанием пребиотиков относятся:
7. Нут
Нут - хороший выбор для людей, которые хотят увеличить потребление пребиотиков.
В них содержится 12,2 г клетчатки на 100 г.
Нут также богат белком, железом и витамином B.
8. Чечевица.
Розовая или красная чечевица сытны, легко усваиваются и очень полезны.
Они являются богатым источником клетчатки (10,8 г на 100 г) и помогают стимулировать полезные бактерии, а также способствуют пищеварению.
9. Красная фасоль, печеная фасоль и соевые бобы.
Фасоль - еще один вид пищи, которая может способствовать развитию полезных кишечных бактерий.
Фасоль богата белком и является отличным источником калия.
Пищевая ценность бобов делает их отличным продуктом питания на регулярной основе.
Эти бобовые также богаты клетчаткой. Например, красная фасоль содержит 15,2 г клетчатки на 100 г.
Фрукты
К фруктам с высоким содержанием пребиотиков относятся:
10. Бананы
Бананы полезны для кишечника и содержат натуральные волокна, которые помогают увеличить количество полезных бактерий и уменьшить вздутие живота.
Они предлагают 2,6 г клетчатки на 100 г.
11. Яблоки с заварным кремом.
Яблоки с заварным кремом обладают антиоксидантными свойствами, которые делают их полезными для здоровья сердца и мозга и могут помочь снизить уровень холестерина.
Их пребиотические свойства обусловлены натуральной клетчаткой, которая питает полезные бактерии в кишечнике человека и помогает бороться с вредными бактериями.
12. Арбуз
Арбуз - это еще один фрукт, который содержит пребиотики и может питать полезные бактерии в желудке человека. В арбузе высокое содержание воды, поэтому он полезен и для увлажнения.
13. Грейпфрут
Цитрусовый грейпфрут - еще один идеальный выбор для веганов, которые хотят есть пребиотические продукты. Высокое содержание клетчатки в грейпфруте делает его полезным для здоровья кишечника, а также высоким содержанием витаминов А и С.
Зерновые злаки
Некоторые злаки также имеют высокое содержание пребиотиков, в том числе:
14. Отруби
Отруби содержат клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии.
Отруби также способствуют регулярному опорожнению кишечника и могут снизить уровень холестерина.
15. Ячмень
Ячмень - это иммуностимулирующий, антиоксидантный источник энергии и отличный источник пребиотической клетчатки.
Ячмень-сырец содержит 15,6 г клетчатки на 100 г.
16. Овес
Овес - полезный выбор для веганов, поскольку он обладает рядом преимуществ для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
Сырой овес содержит 15,4 г клетчатки на 100 г.
Орехи и семена
К орехам и семенам с высоким содержанием пребиотиков относятся:
17. Миндаль
Миндаль богат диетической клетчаткой и является хорошим источником пребиотиков.
В них содержится 12,5 г клетчатки на 100 г.
Миндаль может добавить аромат и текстуру к ряду горячих и холодных блюд.
Помимо содержания клетчатки, миндаль также является хорошим источником кальция для веганов.
18. Фисташковые орехи.
Фисташковые орехи содержат большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Они являются отличным источником пребиотиков для веганов и могут помочь стимулировать полезные кишечные бактерии.
19. Семена льна
Льняное семя - универсальное семя, которое люди могут включать во многие блюда.
Они содержат большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и бесперебойную работу пищеварительной системы.
Забрать
Люди, которые хотят увеличить потребление пребиотиков, могут сделать это:
- употребление хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с добавлением орехов и семян
- есть цельнозерновой хлеб
- перекус фруктами, орехами и семенами
- добавление бобовых в супы и салаты
- чтение этикеток на пищевых продуктах и выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки
Многие пребиотические продукты подходят веганам и людям, соблюдающим другие диеты, что позволяет им придерживаться разнообразной здоровой диеты, которая также способствует хорошему здоровью кишечника.
