Польза для здоровья и пищевая ценность шпината

Шпинат - суперпродукт. Он загружен тоннами питательных веществ в низкокалорийной упаковке. Темные листовые овощи, такие как шпинат, важны для здоровья кожи, волос и костей. Они также содержат белок, железо, витамины и минералы.

Возможные преимущества для здоровья от употребления шпината включают улучшение контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом, снижение риска рака и улучшение здоровья костей, а также снабжение минералами и витаминами, которые могут обеспечить ряд различных

Шпинат использовался различными культурами на протяжении всей истории, особенно в кухнях Средиземноморья, Ближнего Востока и Юго-Восточной Азии. Его довольно легко включить в любую диету, так как он дешев и прост в приготовлении.

В этой статье рассказывается о питательных веществах, содержащихся в шпинате, о том, как он может принести пользу организму, и о различных ароматах, которые можно включить в рацион.

Факты о шпинате

• По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100-граммовая порция шпината содержит 28,1 миллиграмма витамина C, что составляет 34 процента дневной нормы.
• Различные виды включают шпинат савойский, плоский шпинат и шпинат полусавойский.
• Шпинат можно добавлять в качестве ингредиента во многие блюда, готовить или подавать в сыром виде.

Питание

Шпинат - зеленый листовой овощ с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.

Одна чашка сырого шпината содержит:

• 7 калорий
• 0,86 грамма (г) белка
• 30 миллиграммов (мг) кальция
• 0,81 г железа
• 24 мг магния
• 167 мг калия
• 2813 международных единиц (МЕ) витамина А
• 58 мкг фолиевой кислоты

Шпинат также содержит витамин К, клетчатку, фосфор и тиамин. Большая часть калорий в шпинате поступает из белков и углеводов.

Утюг

Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Шпинат - отличный источник железа. Обязательно сочетайте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, с растительным железом, таким как шпинат, для улучшения усвоения.

Кальций

Шпинат содержит примерно 250 мг кальция на чашку. Однако он усваивается труднее, чем кальций, полученный из молочных продуктов. В шпинате высокое содержание оксалатов, которые связываются с кальцием. Это затрудняет использование нашим телом.

Магний

Шпинат также является одним из лучших источников диетического магния, который необходим для энергетического обмена, поддержания функции мышц и нервов, регулярного сердечного ритма, здоровой иммунной системы и поддержания артериального давления. Магний также участвует в сотнях других биохимических реакций, происходящих в организме.

Преимущества

Шпинат имеет следующие возможные преимущества для здоровья:

Управление диабетом

Подавайте шпинат сырым или приготовленным.

Шпинат содержит антиоксидант, известный как альфа-липоевая кислота, который, как было показано, снижает уровень глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает окислительные, вызванные стрессом изменения у пациентов с диабетом.

Исследования альфа-липоевой кислоты также показали снижение периферической нейропатии и вегетативной нейропатии у диабетиков.

Однако в большинстве исследований использовалась внутривенная альфа-липоевая кислота, и неясно, принесут ли пероральные добавки такие же преимущества.

Профилактика рака

Шпинат и другие зеленые овощи содержат хлорофилл. Несколько исследований, в том числе это исследование 2013 года, проведенное на 12000 животных, показали, что хлорофилл эффективно блокирует канцерогенные эффекты гетероциклических аминов.

Они образуются при жарке продуктов на гриле при высокой температуре.

Это может способствовать предотвращению роста рака.

Профилактика астмы

Исследование 433 детей с астмой в возрасте от 6 до 18 лет и 537 детей без астмы показало, что риск развития астмы ниже у людей, которые потребляют большое количество определенных питательных веществ.

Одно из таких питательных веществ - бета-каротин. Шпинат - отличный источник бета-каротина.

Снижение артериального давления

Из-за высокого содержания калия шпинат рекомендуется людям с высоким кровяным давлением.

Калий может помочь уменьшить воздействие натрия на организм. Низкое потребление калия может быть таким же серьезным фактором риска развития высокого кровяного давления, как и высокое потребление натрия.

Здоровье костей

Низкое потребление витамина К связано с более высоким риском перелома костей.

Адекватное потребление витамина К важно для хорошего здоровья, так как он действует как модификатор белков костного матрикса, улучшает усвоение кальция и может снизить количество кальция, который выводится из организма с мочой.

Способствует регулярному пищеварению

Шпинат богат клетчаткой и водой, которые помогают предотвратить запор и укрепляют здоровье пищеварительного тракта.

Здоровая кожа и волосы

Шпинат содержит большое количество витамина А, который снижает выработку масла в порах кожи и волосяных фолликулах, увлажняя кожу и волосы.

Именно это масло может вызывать прыщи. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы.

Шпинат и другая листовая зелень с высоким содержанием витамина С имеют решающее значение для создания и поддержания коллагена, который обеспечивает структуру кожи и волос.

Дефицит железа - частая причина выпадения волос, которую можно предотвратить, потребляя достаточное количество продуктов, богатых железом, таких как шпинат.

Рацион питания

Сырые молодые листья шпината могут быть вкусной и питательной добавкой к салату.

Шпинат - универсальный овощ, его можно есть сырым или приготовленным. Он доступен в свежем, замороженном или консервированном виде. Вот несколько советов, которые помогут включить в свой распорядок больше шпината:

• Добавляйте шпинат в пасту, супы и запеканки.
• Слегка обжарьте шпинат в небольшом количестве оливкового масла первого холодного отжима. Приправить свежемолотым черным перцем и тертым пармезаном.
• Добавьте шпинат в рулет, сэндвич или лепешку.
• Сделайте соус со шпинатом, например, со шпинатом и артишоками или со шпинатом и козьим сыром.
• Добавьте горсть свежего шпината в омлет или омлет или бросьте горсть в смузи.

Риски

Если кто-то принимает антикоагулянты, такие как варфарин, важно, чтобы он не начал внезапно менять количество потребляемой пищи, содержащей витамин К, который играет большую роль в свертывании крови.

Потребление слишком большого количества калия может быть вредным для тех, чьи почки не полностью функционируют.

Если почки не могут удалить избыток калия из крови, это может привести к летальному исходу. Важно, чтобы люди с проблемами почек не потребляли опасный уровень калия.

Шпинат лучше всего употреблять в составе полноценной и питательной диеты.

Прочтите статью на испанском языке.