Что такое диета IIFYM (если она соответствует вашим макросам)?

IIFYM означает «если он соответствует вашим макросам». Этот метод диеты предполагает подсчет количества макроэлементов, а не калорий, которые человек потребляет.

В отличие от диет, предполагающих ограничение в питании, сторонники описывают IIFYM как гибкую диету, которая может помочь людям похудеть без радикального изменения их привычек в еде.

Диета мало исследовалась, поэтому ее эффективность не была установлена ​​научно.

В целом, многие люди могут похудеть, съедая меньшие порции, выбирая менее калорийные продукты и увеличивая свою физическую активность. Это не обязательно должно происходить как часть диетической причуды.

В этой статье мы расскажем, как соблюдать диету IIFYM, и включим в нее потенциальные преимущества и риски.

Что такое диета IIFYM?

Люди, соблюдающие диету IIFYM, следят за белками, углеводами и жирами.

Диета IIFYM основана на идее, что употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму, при одновременном потреблении достаточного количества белка, углеводов и жиров, приводит к снижению веса с постоянной и предсказуемой скоростью.

Люди, соблюдающие диету IIFYM, отслеживают эти три макроэлемента:

• белки
• углеводы
• жиры

В диете клетчатка сочетается с углеводами.

Человек может потреблять эти макроэлементы в различных комбинациях, если количество не превышает дневных потребностей организма в макроэлементах. Это означает, что, если расчет уравновешивается, человек может есть любую пищу, при этом достигая своих целей в отношении здоровья или потери веса.

Как начать с диеты IIFYM

Соблюдение диеты IIFYM включает в себя:

• расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса
• определение того, сколько калорий нужно сократить для желаемой потери веса
• группировка этих калорий по макроэлементам: белкам, углеводам и жирам

Цели и цифры различаются в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

Начните с использования калькулятора на веб-сайте IIFYM или выполните следующие действия:

Шаг 1. Рассчитайте текущую потребность в калориях.

Базальная скорость метаболизма (BMR) человека или скорость метаболизма в состоянии покоя - это количество энергии в калориях, которое требуется организму в состоянии покоя в течение 24 часов. Эта энергия направляется на основные функции, такие как дыхание, кровообращение и температура тела.

Человек может определить свой BMR с помощью онлайн-калькулятора, который использует Mifflin-St. Уравнение Джора.

Чтобы вручную рассчитать BMR:

• для мужчин BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
• для женщин BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) - 161

Шаг 2. Отрегулируйте потребность в калориях в соответствии с уровнем активности.

Следующий шаг включает в себя учет среднего уровня физической активности, так как это влияет на количество калорий, которые использует организм. Это измерение называется общим дневным расходом энергии (TDEE).

Человек может рассчитать свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора, который автоматически учитывает их BMR. На веб-сайте IIFYM также есть калькулятор TDEE.

Шаг 3. Отрегулируйте потребность в калориях для достижения желаемого веса.

Вычтите 15–20 процентов от TDEE, чтобы узнать, согласно веб-сайту IIFYM, сколько калорий человек должен съедать в день для достижения своих целей по снижению веса.

Шаг 4. Определите потребности в макросах на день

Последний шаг - разделить полученное значение на то, что веб-сайт называет «настроенными макросами». Это определит, сколько макросов нужно человеку, исходя из его текущей массы тела:

• белок: рассчитайте это количество примерно 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (фунт) веса тела.
• жир: примерно 0,25–0,4 г на фунт массы тела
• углеводы: это значение включает оставшиеся калории из скорректированной оценки макросов

Приверженность IIFYM в долгосрочной перспективе

Чтобы следовать диете IIFYM, человек должен определить, сколько макросов он потребляет при каждом приеме пищи, и отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что оно близко к их скорректированной цели.

Для получения более точных результатов человек может использовать цифровые весы для взвешивания пищи.

Многие рецепты, удобные для макросов, доступны в Интернете. На веб-сайте IIFYM представлен ряд планов питания, включая завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты.

Преимущества IIFYM

Возможные преимущества диеты IIFYM включают:

Гибкость

Диета IIFYM направлена ​​на то, чтобы еда была приятной и свободной от стресса.

Сайт IIFYM обещает «больше никаких диет» и «никаких ограничений». Его рекламируют как более гибкий стиль диеты, поскольку он включает больше продуктов, чем многие другие диеты.

Он побуждает людей есть разнообразную пищу, если они не превышают своих макро-целей.

Цель диеты IIFYM - сделать прием пищи более приятным, а планирование приема пищи - менее напряженным, что может повысить вероятность соблюдения диеты.

Похудения

Обычно человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет. Это часто означает сокращение примерно на 500–750 калорий каждый день. Люди могут достичь этого, соблюдая диету IIFYM.

Точно так же увеличение потребления калорий приводит к увеличению веса. Люди, желающие набрать вес, также могут достичь своих целей с помощью IIFYM.

Может принести пользу тем, кто не может тренироваться

Поскольку IIFYM учитывает уровни физической активности при расчете макросов, человек, который ограничен в упражнениях или вообще не занимается, может найти диету полезной.

Минусы IIFYM

Диета IIFYM может иметь следующие недостатки:

Нет акцента на питательных микроэлементах

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, так же важны, как и макронутриенты для здоровья и развития, но диета IIFYM не учитывает их потребление.

Организм не производит микроэлементов, поэтому человек должен получать их из своего рациона. Человек, соблюдающий диету IIFYM, может не получать достаточно этих жизненно важных питательных веществ.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит питательных микроэлементов.

Макро вычисления не гибкие

У людей могут возникнуть трудности с корректировкой своих макро-требований с учетом таких изменений, как болезнь, восстановление после травмы и кормление грудью.

Например, исследования показывают, что после болезни организму требуется больше калорий и белка, а именно 1,5–2,0 г белка на килограмм массы тела в день, чтобы восполнить потерю безжировой массы тела и способствовать выздоровлению.

Забрать

Сторонники диеты IIFYM рекламируют как гибкий метод похудания. Он включает в себя подсчет макроэлементов - белков, углеводов и жиров - вместо калорий.

Однако мало научных исследований изучили его эффективность.

Люди, соблюдающие диету, должны обязательно потреблять достаточное количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

Если человек потребляет больше калорий, чем потребляет, он, скорее всего, похудеет. Человек может сделать это, соблюдая здоровую диету, уменьшая размер порций и повышая физическую активность.

Для достижения наилучших результатов и обеспечения здоровой диеты человек может пожелать проконсультироваться с врачом.