Что нужно знать о рисе
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Рис (Oryza sativa) - одно из старейших зерновых культур в мире, и люди выращивают его не менее 5000 лет.
Рис является основным продуктом питания более половины населения мира, а 90% риса в мире поступает из Азии.
Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как его обрабатывают производители, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельнозерновые).
Белый рис - самый распространенный вид, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.
Производители делают из риса множество продуктов, включая рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.
В этой статье рассказывается о питании, пользе для здоровья и рисках употребления белого и коричневого риса.
Питание
И белый, и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически без жира и сахара.
Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% от его общего веса.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. Порция белого короткозернистого вареного риса в 100 грамм (г) содержит следующие питательные вещества:
Углеводов
Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% от его общего сухого веса.
Большая часть углеводов в рисе - это крахмал. Крахмал - самая распространенная форма углеводов в продуктах питания.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой и амилопектином. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
- Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
- Клейкий рис или клейкий рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и еды палочками для еды.
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм переваривает рис.
Организму требуется больше времени, чтобы переваривать рис с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет переваривание крахмала. Напротив, липкий рис переваривается организмом очень легко.
Хотя многие люди считают клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Волокно
Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис - 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.
Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлозу, и практически не содержат растворимых волокон.
Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.
Устойчивый крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират укрепляет здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.
Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.
Белый рис против коричневого
Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это увеличивает его качество приготовления, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.
Коричневый рис - это неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.
Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Подробнее о белом и коричневом рисе читайте здесь.
Польза коричневого риса для здоровья
Помимо получения энергии и основных питательных веществ, очищенный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис действительно содержит витамины группы B, которые важны для здоровья.
С другой стороны, регулярное употребление коричневого или цельнозернового риса полезно для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупках.
Здоровье сердца
Коричневый рис - это цельное зерно. Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.
По данным Американской кардиологической ассоциации, цельнозерновые продукты улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.
Употребление риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может помочь похудеть и снизить уровень холестерина.
Полезные растительные соединения
Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.
Белый рис - плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как пурпурный рис, особенно богат антиоксидантами.
Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
- Лигнаны - это антиоксиданты, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака груди.
- Феруловая кислота - мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и антимикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей, зародышей и не имеет этих необходимых питательных веществ.
Обогащение может вернуть в белый рис некоторые витамины. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут добавлять разные витамины.
В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:
- Марганец: многие продукты, особенно цельнозерновые, содержат этот микроэлемент. Он необходим для обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
- Ниацин: также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его абсорбцию.
- Тиамин: также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
- Селен: минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
- Магний: этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.
Рис также содержит пантотеновую кислоту, фосфор, рибофлавин и витамин B-6, медь и фолиевую кислоту.
Риски
Рис - безопасный продукт питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится значительная часть ежедневного рациона человека.
Сахарный диабет 2 типа
Диабет 2 типа - распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.
Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск диабета.
Тем не менее, в обзоре делается вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования диетических моделей, характерных для риса.
С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск диабета 2 типа.
Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их гликемическом индексе. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции, независимо от того, является ли рис цельнозерновым или рафинированным.
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, вместо очищенных зерен может иметь значительные преимущества для здоровья, включая снижение риска диабета.
Узнайте больше о рисе и диабете здесь.
Тяжелые металлы
Тяжелые металлы могут со временем накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.
Во многих исследованиях из нескольких стран сообщается о чрезмерном содержании тяжелых металлов в рисе. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.
Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.
По сравнению с другими распространенными продовольственными культурами, выращиваемыми на загрязненных территориях, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.
Все злаки легко поглощают мышьяк, но кажется, что в рисе он накапливается больше, чем в пшенице и ячмене.
По возможности людям следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Антинутриенты
Коричневый рис также содержит антиоксидант, называемый фитиновой кислотой или фитатом. Это известно как антинутриент, потому что он препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.
Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением.
Резюме
Рис - это основной продукт питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может иметь больше преимуществ для здоровья.
Коричневый рис - хороший источник нескольких полезных минералов и антиоксидантов, помогающий предотвратить сердечные заболевания.
С другой стороны, белый рис, особенно клейкий, содержит меньше питательных веществ и может повысить риск диабета 2 типа.
Обязательно ознакомьтесь с панелью фактов о питании и сравните содержание питательных веществ и купите обогащенные варианты риса, если они есть.
Рис и рисовые продукты можно купить в продуктовых магазинах и в Интернете.
