Что такое диета на 2000 калорий?

Некоторым людям требуется диета в 2000 калорий для поддержания умеренного веса, в то время как другим может потребоваться уменьшить или увеличить потребление калорий до 2000, чтобы похудеть или набрать вес.

Изображение предоставлено: Westend61 / Getty Images

Хотя потребности в калориях варьируются от человека к человеку, соблюдение диеты в 2000 калорий может стать основой для планирования здорового питания.

Сбалансированная диета на 2000 калорий включает все группы продуктов, которые необходимы человеку для поддержания здоровья. Эти диеты направлены на ограничение продуктов, которые подвергают людей риску хронических заболеваний и нездорового набора веса.

В этой статье обсуждается, сколько калорий нужно людям, и дается способ их подсчета. Он также учитывает продукты, которые следует есть и избегать при соблюдении диеты на 2000 калорий, и важность плотности питательных веществ.

Сколько калорий мне нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) использует 2000 калорий в день в качестве стандарта для рекомендаций по питанию на этикетках продуктов.

Однако количество калорий, которое кому-то нужно, может быть больше или меньше 2000 в день.

Действительно, количество калорий, необходимых человеку, будет варьироваться в зависимости от их:

• возраст
• секс
• рост и вес
• уровни физической активности

Например, согласно рекомендациям по питанию США, умеренно активным взрослым женщинам в возрасте 19–50 лет требуется около 2000–2200 калорий в день. Между тем, умеренно активным взрослым мужчинам в возрасте 19–50 лет требуется около 2400–2800 калорий в день.

Человек может определить, сколько калорий ему нужно, с помощью инструмента MyPlate Plan.

Узнать больше о количестве калорий, необходимых человеку, можно здесь.

Почему важно употреблять правильное количество калорий?

Если человек потребляет слишком много калорий, он может набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4% в 2017–2018 годах.

CDC также отмечает, что состояния, связанные с ожирением, приводят к одним из самых больших медицинских расходов.

Люди могут сбросить лишний вес, потребляя на 500–1000 калорий меньше в день и стремясь сбросить примерно 1–2 фунта в неделю.

Плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ или их профиль - это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах питания. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 грамм (г) или на порцию.

Пища, богатая питательными веществами, содержит больше питательных веществ, чем калорий, и с низким содержанием жира, сахара и соли.

Полезные питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, включают:

• белок
• волокно
• витамины
• минералы

Соблюдая здоровую диету, люди должны учитывать питательную ценность продуктов, а также их калорийность. Например, сладкий кекс содержит такое же количество калорий, как и жареный цыпленок, но с меньшим количеством полезных питательных веществ.

Последнее также с большей вероятностью поможет человеку дольше чувствовать себя сытым.

Продукты, которые нужно есть при диете на 2000 калорий

Люди должны стараться есть разнообразную здоровую пищу, соблюдая диету в 2000 калорий.

В следующем списке рекомендуются некоторые продукты питания в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы:

• Овощи: овощи, которые нужно есть, включают темно-зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кабачки, и различные овощи разного цвета, такие как красный перец, баклажаны, морковь, кабачки, зеленая фасоль и помидоры.
• Фрукты: люди должны стараться употреблять цельные фрукты, а не сок. Эти фрукты могут включать ягоды, яблоки, груши и цитрусовые.
• Белковые продукты: белковые продукты, которые нужно есть, включают нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, орехи и семена, чечевицу и бобовые, а также соевый белок или сейтан.
• Цельнозерновые: люди должны стараться есть цельнозерновые, а не очищенные. Они могут включать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и гречку.
• Молочные продукты: людям следует выбирать обезжиренные версии молока, йогурта и сыра.
• Растительное молоко: если человек веган, он может выбрать растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное. Они также могут выбрать бренды с низким содержанием сахара или без сахара.
• Полезные жиры и масла: некоторые примеры полезных для здоровья жиров включают авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.

Продукты, которых следует избегать при диете на 2000 калорий

Людям следует избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, жира и соли. Количество калорий в нездоровой пище может быстро увеличиться до 2000, не давая человеку необходимых питательных веществ, в которых нуждается его организм.

В приведенном ниже списке рекомендуются некоторые продукты, которых следует избегать и ограничивать в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы:

• Продукты с добавленным сахаром: люди должны стараться потреблять менее 10% своих калорий в день из добавленных сахаров. Такие продукты, как пирожные и сладости, полуфабрикаты, еда на вынос и сладкие напитки, содержат добавленный сахар.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: в большинстве руководств людям рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% от их дневной нормы калорий. Такие продукты, как жирное мясо, обработанное мясо и красное мясо, содержат насыщенные жиры. Людям также следует ограничить потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например сливочного масла и цельного молока.
• Пища, содержащая трансжиры: обработанные продукты, такие как замороженная пицца и еда на вынос, могут содержать трансжиры, чего людям следует избегать.
• Соль: люди должны стремиться потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Обработанные продукты, колбасы и мясные деликатесы, соленые огурцы и соусы могут содержать большое количество соли.
• Алкоголь: в большинстве руководств рекомендуется до одного напитка в день для взрослых женщин и до двух напитков в день для взрослых мужчин. Алкогольные напитки, такие как красное вино, могут быть частью средиземноморской диеты, но люди должны знать, сколько калорий содержат их напитки, поскольку они могут быстро накапливаться.

2000 калорий в день

Если человек не уверен, сколько ему нужно съесть, чтобы получить 2000 калорий, приведенный ниже пример представляет собой 2000 калорий в день:

Завтрак

• яблочно-черничный березник из 50 г овсяной каши (300 калорий)
• кофе с 50 миллилитрами нежирного молока (25 калорий)

Полдник

• два крекера из цельнозернового овса (50 калорий)
• одно большое сваренное вкрутую яйцо (77 калорий)

Обед

• 100 г смешанного салата - например, смешанные листья, морковь, помидоры, огурцы, перец, редис и краснокочанная капуста - заправлены одной столовой ложкой оливкового масла и заправкой из лимонного сока (145 калорий)
• один авокадо (150 г) (240 калорий)
• 100 г простого творога (100 калорий)
• одна столовая ложка тыквенных семечек (56 калорий)

Полдник

• порция (один средний стакан) смузи из шпината, клубники и натурального йогурта (150 калорий)
• 50 г гумуса с сельдереем и морковными палочками (200 калорий)

Ужин

• одна средняя (165 г) куриная грудка на гриле без кожи (294 калории)
• чашка приготовленной брокколи, цветной капусты и моркови (44 калории)
• один сладкий картофель средней степени запекания, сбрызнутый оливковым маслом (220 калорий)

Перед сном

• горячий напиток из овсяного молока, какао-порошка и чайной ложки кленового сиропа, если хотите (100 калорий)

Резюме

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь кому-то спланировать прием пищи для достижения или поддержания умеренного веса. Однако количество калорий, необходимых человеку, уникально для них, поэтому эта диета может подойти не всем.

Здоровая диета включает все группы продуктов, которые необходимы человеку для получения необходимых питательных веществ. Люди должны стараться есть разнообразные продукты в рамках диеты на 2000 калорий, а не есть повторяющиеся приемы пищи.

Кроме того, сосредоточение внимания на плотности питательных веществ может помочь людям сделать более здоровый выбор.