Как лучше всего избавиться от жира на ногах?
Многие люди хотят избавиться от жира в области ног. Достижение этого может включать в себя сочетание упражнений, тонизирующих мышцы ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.
У всех есть жир на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.
Невозможно похудеть только на одной части тела, но определенные упражнения могут тонизировать и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Наиболее эффективным будет сочетание следующих приемов.
Лучшие стратегии для уменьшения жира на ногах
Упражнения - один из лучших способов уменьшить жировые отложения, включая жир на ногах.
Например, в одном небольшом исследовании исследователи попросили добровольцев делать 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективна в снижении жировой массы по всему телу, а не только в используемой ноге.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы человек выполнял комбинацию силовых тренировок и аэробных упражнений, чтобы получить максимальную пользу.
Силовые тренировки
Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для наращивания силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно прорабатывают различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые могут помочь тонизировать и укрепить мышцы ног, включают:
- приседания
- становая тяга
- выпады
- жимы ногами
- сгибания подколенных сухожилий
Упражнение аэробики
Аэробные упражнения - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Он включает в себя такие действия, как:
- Бег
- езда на велосипеде
- плавание
- танцы
- ходьба
Это может включать упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой или низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира, а также укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервальных спринтерских бегов на снижение жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц, у которых количество жира в организме снизилось в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Диетические изменения
Никакая специальная диета не подходит для уменьшения жира в ногах. В целом человек худеет, если сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует есть:
- разнообразные фрукты и овощи
- цельнозерновые, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца.
- полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь с потерей веса. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, поэтому они дольше заставляют человека чувствовать себя сытым.
Многие люди, желающие похудеть, переходят на низкоуглеводные диеты, в которых упор делается на продукты с низким содержанием углеводов, богатые белками и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными для похудания, чем другие, дали неоднозначные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Например, одно рандомизированное контрольное исследование показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, наблюдали более значительное снижение веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.
Потребление алкоголя
Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Стресс
Высокий уровень стресса может нанести вред здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и лишнему весу.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким уровнем исходного стресса набирали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание бокса и упражнения на расслабление, может помочь в решении этой проблемы.
Спать
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует различные гормоны, в том числе те, которые влияют на чувство голода. Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Недостаток сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9 часов в сутки.
Липосакция
Липосакция - это хирургический вариант удаления нежелательного жира.
Если человек не может похудеть с помощью упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может посоветоваться с врачом об этом варианте.
В процедуру входят:
- введение анестетика
- введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
- использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
- использование трубки и вакуума для разделения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
- слить лишнюю кровь и жидкость
- закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человеку может потребоваться переночевать в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего работает для людей, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Затраты и где это сделать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов, не включая расходы на анестезию, оборудование операционной и другие расходы.
Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.
Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.
Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в его районе.
Резюме
Невозможно уменьшить жир только на одной части тела, но снижение веса тела, как правило, может уменьшить жир на ногах.
В целом, лучшая стратегия - комбинировать силовые тренировки, аэробные упражнения, изменения в питании и другие корректировки, чтобы поддерживать более здоровый образ жизни.
Найдите больше советов для успешного похудения.
Есть разные способы изменить рацион, чтобы он содержал меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто хочет похудеть, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.
