Какие продукты лучше всего содержат витамин С?
Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Разнообразие этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.
Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.
Организм человека не накапливает витамин С, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.
В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.
Лучшие продукты для витамина C
Витамин С важен для иммунной системы человека.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:
- 90 миллиграммов (мг) для мужчин
- 75 мг для женщин
- 85 мг при беременности
- 120 мг при грудном вскармливании
- дополнительные 35 мг для курящих
Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы. Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день - оптимальное количество для большинства взрослых.
Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), эти продукты являются «отличными» источниками витамина.
Следующие 20 продуктов являются одними из самых богатых источников витамина С:
Влияет ли приготовление на витамин С?
Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.
Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте разнообразные сырые фрукты и овощи каждый день.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Почему важен витамин С?
Витамин С - антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.
Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген - белок, необходимый для создания и поддержания:
- здоровые кости
- суставы
- кожа
- ткани пищеварительного тракта
Витамин С - важная часть иммунной системы, которая защищает от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.
Дефицит витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.
Дефицит витамина С или цинга может вызвать:
- боль в суставах
- кровоточащие десны
- усталость
- проблемы с заживлением ран
- депрессия
- потеря зуба
Польза для здоровья от приема витамина С
В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.
Улучшение здоровья сердца
Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний или их осложнений.
Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, поскольку содержит ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
Укрепление иммунной системы
Витамин С обладает иммуностимулирующим действием, что помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.
Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.
Снижение риска некоторых видов рака
Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.
Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты. Однако результаты нескольких исследований были положительными:
- Мета-анализ показал, что витамин С связан с более низким риском развития определенных типов опухолей головного мозга.
- Другое исследование показало, что высокие дозы витамина С замедляют рост колоректальных опухолей у мышей.
- Другой метаанализ показал, что более высокое потребление витамина С было связано с более низким риском рака легких.
Питание и рецепты для повышения уровня витамина С
Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.
Завтрак
Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, сколько газировка.
Вместо этого, зарядитесь витамином С утром с одним из следующих вариантов завтрака:
- смузи из простого греческого йогурта, киви и клубники
- смузи из куркумы и папайи
- омлет с измельченным красным и зеленым болгарским перцем
- приготовленное на завтрак парфе из ананаса и черники
Обед
Здоровый обед поможет предотвратить послеобеденную усталость и сохранить энергию до ужина. Вот несколько идей для полуденного обеда с витамином С:
- листовой зеленый салат из капусты и шпината, посыпанный мандарином
- сладкий картофель и перец чили с черной фасолью
- запеченный картофель, заправленный свежей томатной сальсой
- салат из авокадо и манго
Ужин
Ужин может быть богатым источником витамина С, если человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.
Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм более эффективно усваивает железо.
Вот несколько идей для ужина:
- приготовленные куриные грудки с добавлением свежевыжатого лимонного сока
- обжаренная брюссельская капуста с лимоном и чесноком
- рис с цветной капустой, посыпанный брокколи, чесноком и сыром пармезан
- перец фаршированный чили
- несладкая и сладкая курица с гуавой
Сколько витамина С мне нужно получать?
Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.
Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:
- люди, которые не едят достаточно фруктов и овощей или придерживаются очень ограниченной диеты
- люди, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
- люди с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек или рак
Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.
Резюме
Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.
Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, употребляя в пищу богатые источники этого витамина каждый день.
