Какие продукты лучше всего подходят для здоровья сердца?
Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются убийцей номер один в Соединенных Штатах. В этом обзоре мы расскажем о 16 продуктах, которые при употреблении в рамках сбалансированной диеты могут помочь сохранить здоровье вашего сердца.
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое сердце здоровым и свободным от болезней.
Вы можете запланировать ежегодный осмотр, ежедневно заниматься спортом, бросить курить или предпринять шаги, чтобы снизить уровень стресса в своей жизни.
Все это может положительно сказаться на здоровье сердца. Но одно из самых простых изменений в образе жизни, которое принесет пользу вашему сердцу, - это следить за тем, что вы едите.
В настоящее время около 6 миллионов человек страдают сердечной недостаточностью, и около половины из них умрут в течение 5 лет после постановки диагноза.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предупреждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, холестерина или натрия может быть очень вредным для сердца. Итак, если вы предпринимаете шаги по минимизации риска сердечных заболеваний, лучше всего начать с диеты.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших продуктов, которые помогут сохранить крепкое и здоровое сердце.
1. Спаржа
Спаржа - естественный источник фолиевой кислоты, который помогает предотвратить накопление в организме аминокислоты гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульт.
2. Фасоль, горох, нут и чечевица.
Фасоль, горох, нут и чечевица - также известные как зернобобовые или бобовые - могут значительно снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого холестерина». Они также богаты клетчаткой, белком и полифенолами-антиоксидантами, которые благотворно влияют на сердце и общее состояние здоровья.
3. Ягоды
Ягоды также богаты полифенолами-антиоксидантами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Ягоды являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина А и витамина С, и в них мало жира.
4. Брокколи
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление брокколи на пару может снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.
5. Семена чиа и льняное семя
Эти семена являются богатым растительным источником омега-3 жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота. Омега-3 обладают множеством полезных эффектов, например, помогают снизить уровень триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина. Они также снижают кровяное давление и сводят к минимуму накопление жировых бляшек в артериях.
Омега-3 снижают риск заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу, таких как тромбоз и аритмия.
6. Темный шоколад
Темный шоколад - редкий пример еды, которая имеет восхитительный вкус и полезна для вас (в умеренных количествах).
Ученые теперь считают, что темный шоколад обладает защитными свойствами от атеросклероза, когда бляшки накапливаются внутри артерий, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Темный шоколад, по-видимому, предотвращает два механизма, связанных с атеросклерозом: жесткость артерий и адгезию лейкоцитов, когда лейкоциты прилипают к стенкам кровеносных сосудов.
Более того, исследования показали, что увеличение содержания флаванола в темном шоколаде - соединения, которое делает его вкусным и более ярким - не снижает этих защитных свойств.
7. Кофе
Также в лагере «почти слишком хорошо, чтобы быть правдой» стоит кофе. Одно недавнее исследование показало, что регулярное употребление кофе снижает риск сердечной недостаточности и инсульта.
Однако важно помнить, что это исследование, в котором использовалось машинное обучение для оценки данных Фрамингемского исследования сердца, может только наблюдать связь между факторами и не может окончательно идентифицировать причину и следствие.
8. Рыба с высоким содержанием омега-3.
Рыба является мощным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, но в ней мало насыщенных жиров. Людям, страдающим сердечными заболеваниями или подверженным риску их развития, часто рекомендуют увеличить потребление омега-3, употребляя в пищу рыбу; это потому, что они снижают риск аномального сердцебиения и замедляют рост бляшек в артериях.
Согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), мы должны съедать порцию жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины или тунец-альбакор, объемом 3,5 унции, по крайней мере, два раза в неделю.
9. Зеленый чай
Систематический обзор 2011 года показал, что употребление зеленого чая связано с небольшим снижением холестерина, который, как мы знаем, является основным фактором сердечных заболеваний и инсульта. Но в обзоре не удалось определить, сколько зеленого чая нужно выпить, чтобы получить какую-либо пользу для здоровья.
В 2014 году в другом обзоре изучалось влияние зеленого чая на людей с высоким кровяным давлением. В отчете сделан вывод, что зеленый чай снижает кровяное давление. Но авторы не смогли определить, может ли это скромное сокращение помочь предотвратить сердечные заболевания.
10. Орехи
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи - все это полезные для сердца варианты орехов. Эти орехи богаты белком, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами. Как и рыба и льняное семя, грецкие орехи также содержат жирные кислоты омега-3, что делает их полезной для сердца закуской в пути.
11. Печень.
Из всех субпродуктов печень наиболее богата питательными веществами. В частности, печень насыщена фолиевой кислотой, железом, хромом, медью и цинком, которые повышают уровень гемоглобина в крови и помогают поддерживать здоровье нашего сердца.
12. Овсянка.
Поскольку овсянка богата растворимой клетчаткой, она может снизить риск сердечных заболеваний. Обзор данных 2008 года пришел к выводу, что продукты на основе овса значительно снижают уровень ЛПНП и общего холестерина без каких-либо побочных эффектов.
13. Красное вино (сорт)
Многие исследования отмечают потенциальную пользу для здоровья антиоксидантов в красном вине. Однако маловероятно, что польза от антиоксидантов перевешивает опасность алкоголя.
Однако недавно новое исследование показало, что эти же антиоксиданты могут лечь в основу нового стента для использования во время ангиопластики - процесса, при котором узкие или закупоренные вены расширяются для лечения атеросклероза.
Исследователи, стоящие за этим исследованием, в настоящее время разрабатывают новый вид стента, который выделяет в кровь антиоксиданты, похожие на красное вино, для ускорения заживления, предотвращения свертывания крови и уменьшения воспаления во время ангиопластики.
Стоит отметить, что употребление алкоголя в целом вредно для сердца. На самом деле, для здоровья сердечно-сосудистой системы жизненно важно употреблять умеренное употребление алкоголя, если вообще употреблять его.
14. Шпинат
Вы можете помочь поддерживать здоровый сердечный ритм, регулярно потребляя хорошие источники магния. Шпинат - один из лучших источников диетического магния, а употребление любимой еды Попая связано с множеством преимуществ для здоровья.
15. Помидоры
Помидоры содержат много питательных веществ, которые могут помочь сохранить здоровье нашего сердца. Маленькие красные плоды полны клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты и холина, которые полезны для сердца.
Калий не только помогает предотвратить сердечные заболевания, но и полезен для мышц и костей, а также помогает предотвратить образование камней в почках.
Ученые утверждают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления натрия является наиболее важным диетическим изменением при попытке снизить риск сердечных заболеваний.
16. Овощи
AHA советует есть восемь или более порций фруктов и овощей каждый день. В овощах мало жира и калорий, но они богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Здоровое количество овощей в рационе может помочь снизить вес и кровяное давление.
