Каковы преимущества здорового питания?
Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разного цвета.
Здоровое питание также означает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными продуктами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, защиту сердца, предотвращение болезней и улучшение настроения.
В этой статье рассматриваются 10 основных преимуществ здоровой диеты и подтверждающие их доказательства.
1. Здоровье сердца
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) заявляет, что почти половина взрослого населения США страдает той или иной формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое кровяное давление или гипертония вызывает растущую озабоченность в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Некоторые источники сообщают, что можно предотвратить до 80% случаев преждевременных сердечных заболеваний и инсультов, изменив образ жизни, например увеличив физическую активность и здоровое питание.
Пища, которую едят люди, снижает кровяное давление и помогает сохранить здоровье сердца.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией, известные как диета DASH, включают в себя множество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее:
- есть много овощей, фруктов и цельнозерновых
- выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленный сахар
- ограничение потребления натрия до менее 2300 миллиграммов в день - в идеале - 1500 мг в день - и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.
AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно осознало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение некоторых типов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, исключение трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Этот тип холестерина заставляет бляшки накапливаться в артериях, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Человек может добиться этого, ограничив потребление соли до не более 1500 миллиграммов в день.
Производители продуктов питания добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и тем, кто хочет снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Узнайте больше о диете DASH здесь.
2. Снижение риска рака
Употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, может снизить риск развития рака, защищая клетки от повреждений.
Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.
По данным Национального института рака, хотя испытания на людях неубедительны, существуют лабораторные исследования и исследования на животных, которые связывают определенные антиоксиданты с уменьшением частоты повреждения свободными радикалами из-за рака.
К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- ягоды, такие как черника и малина
- темно-листовая зелень
- тыква и морковь
- орехи и семена
Ожирение может увеличить риск развития рака и привести к худшим результатам. Умеренный вес может снизить эти риски.
В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Узнайте больше о продуктах для борьбы с раком здесь.
3. Лучшее настроение
Некоторые данные свидетельствуют о тесной взаимосвязи между диетой и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диета с высокой гликемической нагрузкой может вызвать усиление симптомов депрессии и усталости.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, например, содержащихся в безалкогольных напитках, тортах, белом хлебе и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, ему может помочь разговор с врачом или психиатром.
4. Улучшение здоровья кишечника.
В толстой кишке полно бактерий, встречающихся в природе, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают бороться с вредными бактериями и вирусами.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жира изменяет микробиом кишечника, усиливая воспаление в этой области.
Однако диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми, обеспечивает комбинацию пребиотиков и пробиотиков, которые помогают полезным бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- кимчи
- квашеная капуста
- мисо
- кефир
Клетчатка - это легкодоступный пребиотик, который содержится в бобовых, зерновых, фруктах и овощах. Он также способствует регулярному опорожнению кишечника, что помогает предотвратить рак кишечника и дивертикулит.
5. Улучшенная память
Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные способности и здоровье мозга.
В исследовании 2015 года были выявлены питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и слабоумия. Исследователи обнаружили, что следующие полезные свойства:
- витамин D, витамин C и витамин E
- омега-3 жирные кислоты
- флавоноиды и полифенолы
- рыбы
Среди других диет средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.
Подробнее о продуктах, улучшающих работу мозга, читайте здесь.
6. Снижение веса.
Умеренный вес может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска для нескольких состояний, в том числе:
- сердечное заболевание
- диабет 2 типа
- низкая плотность костей
- некоторые виды рака
Многие здоровые продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных продуктов.
Человек может определить свои потребности в калориях, используя рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Соблюдение здоровой диеты, не содержащей обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку оставаться в пределах дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
Пищевые волокна особенно важны для контроля веса. Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые помогают регулировать чувство голода, заставляя людей дольше чувствовать сытость.
В 2018 году исследователи обнаружили, что диета, богатая клетчаткой и нежирным белком, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
7. Ведение диабета
Здоровая диета может помочь человеку с диабетом:
- контроль уровня глюкозы в крови
- поддержание артериального давления и холестерина в пределах целевого диапазона
- предотвращение или отсрочение осложнений диабета
- поддержание умеренного веса
Людям с диабетом жизненно важно ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
О лучших продуктах для лечения диабета читайте здесь.
8. Крепкие кости и зубы.
Диета с достаточным содержанием кальция и магния важна для крепких костей и зубов. Сохранение здоровья костей может минимизировать риск возникновения проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- обезжиренные молочные продукты
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- консервы рыбные с костями
- тофу
- бобовые
Производители продуктов питания часто обогащают злаки и растительное молоко кальцием.
Магний содержится во многих продуктах питания, и некоторые из лучших его источников включают листовые зеленые овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
9. Как хорошо выспаться.
Множество факторов, включая апноэ во сне, могут нарушить режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна. Факторы риска включают ожирение, употребление алкоголя и нездоровую диету.
Снижение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку получить спокойный сон, независимо от того, есть ли у него апноэ во сне или нет.
10. Здоровье следующего поколения
Дети учатся большей части поведения, связанного со здоровьем, от окружающих их взрослых, а родители, которые моделируют здоровое питание и привычки заниматься спортом, обычно передают их.
Питание дома также может помочь. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно ели вместе со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые ели дома реже.
Кроме того, дети, которые занимаются садоводством и готовят дома, с большей вероятностью будут выбирать здоровую диету и образ жизни.
Советы по правильному питанию
Существует множество небольших позитивных способов улучшить диету, в том числе:
- замена безалкогольных напитков на воду и травяной чай
- не есть мясо хотя бы 1 день в неделю
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял примерно на 50% из свежих продуктов
- замена коровьего молока на растительное
- употребление целых фруктов вместо соков, которые содержат меньше клетчатки и часто содержат добавленный сахар
- избегать обработанного мяса с высоким содержанием соли, которое может увеличить риск рака толстой кишки.
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах
Человеку также может быть полезно пройти уроки кулинарии и узнать, как добавлять больше овощей в еду.
Резюме
Здоровое питание имеет множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Это также может улучшить настроение человека и дать ему больше энергии.
Врач или диетолог может посоветовать более здоровую диету.
