План питания Палеодиета: простое руководство

Палеодиета - это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.

Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов. Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.

Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.

В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палеодиете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.

Что такое палеодиета?

Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.

Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.

До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые можно было охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.

Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:

• овощи
• фрукты
• орехи
• семена
• постное мясо
• рыбы
• яйца
• травы
• специи
• масла, полученные из фруктов или орехов, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

Люди, соблюдающие палеодиету, обычно выбирают органическое мясо травяного откорма, потому что оно наименее обработано.

Продукты, которых следует избегать в палеодиете, включают:

• зерновые, включая пшеницу, овес и ячмень
• бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
• молочный
• трансжиры (гидрогенизированные масла)
• рафинированный сахар
• Искусственные подсластители
• нежирные или диетические продукты
• соль

Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.

Регулярные упражнения - еще одна важная часть палео-образа жизни.

7-дневный план питания по палеодиете

Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.

Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена - отличные закуски или десерты.

1 день

В первый день можно было съесть следующее:

• Завтрак: смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
• Обед: смесь листьев салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
• Ужин: жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.

День 2

На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:

• Завтрак: яичница с вяленым шпинатом, помидорами на гриле и тыквенными семечками.
• Обед: смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
• Ужин: запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

3 день

На 3-й день используйте остатки лосося, оставшиеся с предыдущего дня:

• Завтрак: нарезанные бананы с черникой и миндалем.
• Обед: смесь листьев салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
• Ужин: жаркое из говядины со смешанным перцем на кокосовом масле.

День 4

На четвертый день начните с яйца, содержащего белок:

• Завтрак: брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
• Обед: салат-микс с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
• Ужин: запеченные куриные крылышки с хариссой и брокколи на пару.

5 день

На 5-й день человек мог приготовить следующее:

• Завтрак: кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
• Обед: мускатная тыква, брокколи, омлет из помидоров и смешанный салат.
• Ужин: красный перец, брокколи, молодая кукуруза и жаркое из лосося.

6 день

На шестой день начните с несладкого завтрака:

• Завтрак: бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: овощной и куриный суп с куркумой.
• Ужин: жареные бараньи отбивные с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.

7 день

На 7-й день добавьте полезные жиры, используя авокадо:

• Завтрак: зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
• Обед: микс салата с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
• Ужин: тушеная говядина с овощами, приготовленная на медленном огне.

Польза для здоровья от палео

Люди утверждают, что палеодиета приносит много пользы для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.

В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы увидеть, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:

Потеря веса

Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса на 2,3 килограмма, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.

В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпиляция снижает массу тела и окружность талии участников.

Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.

Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных рекомендаций по нордическому питанию. Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.

Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.

В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям сбросить вес на начальном этапе, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.

Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования. В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

Снижение риска диабета

Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.

Инсулинорезистентность - фактор риска диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.

В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.

Более раннее исследование 2009 года с участием девяти добровольцев, ведущих сидячий образ жизни без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.

Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.

Снижение артериального давления

Исследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.

Высокое кровяное давление - фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.

Более раннее исследование, проведенное в 2008 году с участием 14 здоровых добровольцев, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома - состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.

Результаты показали, что палеодиета снижает кровяное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.

Хотя первоначальные исследования показывают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.

Резюме

Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.

Сторонники Палео утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

План питания палео может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Палеодиета может быть небезопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.