Что помогает при бессоннице на ранних сроках беременности?
Бессонница на ранних сроках беременности обычно возникает из-за таких факторов, как гормональные изменения. Многие люди в какой-то момент во время беременности испытывают бессонницу. Лучшая гигиена сна, методы релаксации и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь.
Согласно исследованию 486 беременностей в 2018 году, 44,2% были связаны с бессонницей в течение первого триместра. В исследовании сделан вывод о том, что бессонница чаще возникает у тех, у кого проблемы со сном до того, как они забеременеют. Однако нарушения сна во время беременности могут возникнуть у любого человека.
Бессонница имеет тенденцию ухудшаться по мере прогрессирования беременности, но может возникнуть на любой стадии. В первом триместре наиболее вероятной причиной являются гормональные сдвиги.
Что вызывает бессонницу на ранних сроках беременности?
Бессонница может быть результатом голода, тошноты, беспокойства или депрессии.
Уровень гормона прогестерона высок в первом триместре, что может вызвать сонливость и дремоту в течение дня.
Помимо гормональных изменений, факторы, которые могут усугубить бессонницу, включают:
- голод
- острая пища, которая может вызвать проблемы с пищеварением, особенно если есть перед сном
- тошнота
- тревога или депрессия
- физический дискомфорт
- частые поездки в туалет
- синдром беспокойных ног (СБН)
Другие менее очевидные причины включают затрудненное дыхание, которое иногда влияет на дыхание человека в ночное время, когда он беременен. Это может вызвать храп и короткие паузы в дыхании, называемые апноэ.
Чаще встречаются проблемы с дыханием во время сна в конце второго и в третьем триместре.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Простые домашние средства
Согласно ранним исследованиям, прием снотворного во время беременности требует осторожности. Это ограничение может вас расстраивать, но некоторые натуральные средства могут безопасно лечить бессонницу:
1. Соблюдайте гигиену сна.
Гигиена сна относится к привычкам, которые облегчают засыпание. Хорошая гигиена сна дает сигнал мозгу расслабиться и начать спать.
Люди могут захотеть попробовать следующее:
- Только спи в постели и больше нигде.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
- В спальне должно быть темно и прохладно.
- Сделайте кровать максимально удобной и привлекательной.
- Не используйте в постели экраны, например, телефоны или телевизор.
- Если вы не можете заснуть через 15–30 минут, вставайте.
- Ограничьте употребление кофеина перед сном или исключите его в течение дня.
- Ограничьте потребление жидкости за несколько часов до сна.
Другие привычки, способствующие засыпанию, включают массаж для уменьшения стресса или теплую ванну перед сном.
2. Попробуйте пищевые добавки.
Беременным женщинам не следует принимать пищевые добавки без предварительной консультации с врачом. Однако травяные и диетические добавки могут помочь со сном.
Также могут помочь добавки природного гормона мелатонина.
Ограниченное количество исследований предполагает, что мелатонин также может поддерживать здоровое развитие мозга у ребенка. Однако в Кокрановском обзоре 2016 г. подчеркивается, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот возможный эффект.
Люди с СБН могут испытывать дефицит железа и фолиевой кислоты, поэтому, если СБН не дает человеку уснуть по ночам, им следует попросить своего врача проверить их на дефицит питательных веществ.
3. Техники релаксации.
Упражнения на расслабление могут помочь успокоить тревожный ум.
Люди могут попробовать прогрессивное расслабление, которое включает в себя медленное и постепенное расслабление каждой мышцы тела по одной, начиная с пальцев ног. Также может помочь медитация.
Исследование 2015 года в журнале Акушерская медицина приходит к выводу, что медитация может помочь при бессоннице во время беременности. В исследовании говорится, что медитация - это нефармакологический способ борьбы с бессонницей, и что может помочь пренатальная хатха-йога.
Чтобы сделать эту рекомендацию однозначной, необходимы дополнительные исследования, но люди могут счесть полезным попробовать йогу.
4. Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ.
Модель КПТ-терапии, известная как КПТ при бессоннице, может помочь людям управлять своими мыслями и чувствами по поводу сна и сна, изменяя при этом свое поведение.
КПТ при бессоннице может помочь людям с тяжелым недосыпанием выспаться. Он может помочь человеку:
- понять их бессонницу
- говорить через эмоции, которые играют роль в бессоннице
- внести здоровые изменения, которые уменьшат бессонницу
КПТ может быть особенно полезна тем, кто переживает тревогу или депрессию.
5. Физическая активность
Физические нагрузки во время беременности наряду с постоянным набором веса могут затруднить поддержание активности.
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения во время беременности имеют много преимуществ. К ним относятся:
- более низкий риск гестационного диабета
- меньше боли в спине
- улучшение здоровья сердца
Легкие упражнения также могут помочь при бессоннице. Любые упражнения во время беременности должны сопровождаться рекомендацией врача.
Исследование 2016 г. Пакистанский журнал медицинских наук предлагает около 30 минут в день, по крайней мере, за 4-6 часов до сна.
Некоторые условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными, поэтому людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки.
Забрать
Бессонница на ранних и поздних сроках беременности является обычным явлением и обычно не означает, что что-то не так.
Исследование 486 беременностей 2018 года показало, что бессонница возникает после беременности в 33,2 процента случаев. Жизнь с новорожденным отчасти может быть причиной многих проблем со сном, с которыми люди сталкиваются после рождения.
При правильном лечении и изменении образа жизни, таких как упражнения и терапия, человек может преодолеть бессонницу во время беременности. Врач также может помочь выявить причины и помочь людям найти решения.
