Насыщенные или ненасыщенные жиры лучше для здоровья?
По общему мнению диетологов, диетологов и других экспертов, насыщенные жиры менее полезны для здоровья, чем ненасыщенные. Однако общее влияние насыщенных жиров на здоровье остается спорным. Некоторые исследователи считают, что это может увеличить риск сердечных заболеваний, в то время как другие считают, что умеренное количество может принести пользу общему здоровью.
Согласно результатам анализа 2015 года, сокращение потребления насыщенных жиров может привести к «небольшому, но потенциально важному» снижению риска сердечных заболеваний. Авторы предлагают снизить потребление насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.
Жир - это важное питательное вещество, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Жиры в рационе помогают организму усваивать витамины и минералы и выполняют другие жизненно важные функции. Жир, хранящийся в тканях организма, имеет решающее значение для:
- хранение энергии и метаболизм
- регулирование температуры тела
- изоляция жизненно важных органов
Однако диета со слишком большим количеством жиров может увеличить массу тела и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Самый последний Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым получать от 20 до 35% дневных калорий из жиров. Однако насыщенные жиры не должны составлять более 5–6% дневной нормы калорийности человека.
В этой статье мы рассмотрим различия между насыщенными и ненасыщенными жирами, роль, которую они играют в организме, и то, какие продукты их обеспечивают.
Какой жир лучше?
Большинство жирных продуктов содержат комбинацию жирных кислот. Таким образом, многие продукты содержат не только насыщенные или ненасыщенные жиры, из-за чего человеку может быть сложно избавиться только от одного типа.
Большинство организаций здравоохранения и диетологов рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры и по возможности заменять их ненасыщенными.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует потребление насыщенных жиров не более 5–6% от общей суточной калорийности. Это означает, что для ежедневного рациона в среднем 2000 калорий люди должны потреблять не более 120 калорий или 13 граммов (г) насыщенных жиров.
Некоторые исследования, проведенные в 2014 и 2018 годах, подтвердили более высокое потребление насыщенных жиров MCT, например, из кокосового масла. Однако всесторонний анализ 2020 года показал, что потребление кокосового масла обеспечивает более высокий уровень ЛПНП, чем растительные масла.
Людям с имеющимися проблемами сердца следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион новые насыщенные жиры.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Исследователи десятилетиями изучали влияние насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье.
В научном обзоре 2017 года сообщается о связи между людьми, страдающими сердечными заболеваниями или подверженными риску сердечных заболеваний, и теми, кто потребляет больше насыщенных жиров в своем рационе.
Исследователи сообщили, что насыщенные жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности или ЛПНП или «плохого» холестерина. Повышенный уровень холестерина ЛПНП в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Авторы исследования также сообщили, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Однако недавние исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Обзор 2019 года не зафиксировал каких-либо значительных эффектов сокращения насыщенных жиров на риск сердечных заболеваний у людей. Однако трансжиры увеличивали риск.
Жюри по поводу насыщенных жиров еще не принято. Хотя диета, содержащая слишком много насыщенных жиров, может увеличить массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний, она может быть не такой вредной, как когда-то думали ученые.
Напротив, польза для здоровья от ненасыщенных жиров хорошо известна. Первые свидетельства их «полезных для сердца» свойств относятся к 1960-м годам. Исследователи обнаружили, что у людей из Греции и других средиземноморских регионов был низкий уровень сердечных заболеваний по сравнению с другими местами, несмотря на то, что они придерживались диеты с относительно высоким содержанием жиров.
Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, уменьшить воспаление и укрепить клеточные мембраны в организме. Согласно исследованию 2014 года, они также могут помочь человеку снизить риск ревматоидного артрита.
Пищевой жир и его типы
Эксперты по питанию классифицируют жиры на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенный жир
Эти жиры имеют одинарные связи между своими молекулами и «насыщены» молекулами водорода. Они имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре.
Источники пищи с высоким содержанием насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как:
- сыр
- масло сливочное
- мороженое
- жирные куски мяса
- кокосовое масло
- пальмовое масло
Мета-анализ 2015 года показал, что триглицериды со средней длиной цепи (МСТ) могут быть самым полезным типом насыщенных жиров. Кокосовый орех, например, содержит большое количество СЦТ.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных или тройных связей между молекулами. Эти жиры жидкие при комнатной температуре в масляной форме. Они также встречаются в твердой пище.
Эта группа подразделяется на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.
Диетические источники ненасыщенных жиров включают:
- авокадо и масло авокадо
- оливки и оливковое масло
- арахисовое масло и арахисовое масло
- растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
- жирная рыба, такая как лосось и скумбрия
- орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута
Средиземноморские диеты, как правило, содержат большое количество жиров, но связаны с хорошим здоровьем сердца. Узнайте больше об этой диете здесь.
Транс-жиры
Эти жиры имеют жидкую форму, которая превращается в твердые жиры в процессе обработки пищевых продуктов.
Некоторые виды мяса и молочных продуктов содержат небольшое количество трансжиров, но они играют определенную роль в обработанных пищевых продуктах.
Однако с 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по исключению частично гидрогенизированных масел (PHO), значительного источника трансжиров, из обработанных пищевых продуктов. Производители должны были до начала 2020 года прекратить добавлять PHO в свои продукты питания.
Примеры пищевых продуктов, которые все еще могут содержать трансжиры, включают печенье, крекеры, пончики и жареную пищу. Однако трансжиров становится все меньше и меньше.
Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.
Советы по здоровой диете
Вот несколько простых способов сбалансировать потребление жиров с пищей:
- Выбирайте обезжиренное молоко вместо цельного или нежирное мясо вместо жирных кусков.
- Будьте осторожны с продуктами, которые заявляют, что они обезжирены или с низким содержанием жира. Многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы, заменяющие жиры. Эти ингредиенты могут увеличить потребление калорий без какой-либо дополнительной питательной ценности.
- Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, так как они могут быть с высоким содержанием трансжиров и натрия.
- Жарить, запекать или готовить продукты на пару вместо жарки во фритюре.
- Переход на полезные жиры. Такие продукты, как сардины, авокадо и грецкие орехи, содержат большое количество ненасыщенных жиров. Они могут поддерживать развитие мозга, укреплять иммунную систему и улучшать здоровье сердца.
Резюме
Несмотря на обилие исследований диетических жиров, все еще остаются вопросы относительно взаимосвязи между насыщенными жирами и неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как болезни сердца.
Однако многие эксперты сходятся во мнении, что ограничение потребления большинства насыщенных жиров и употребление достаточного количества ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, авокадо и рыба, является идеальным подходом к здоровой диете в долгосрочной перспективе.
Изменения в рационе питания могут иметь неожиданные последствия для здоровья, особенно для людей с сопутствующими заболеваниями и проблемами с сердцем.
Вопрос:
Масло полезнее маргарина?
А:
Поскольку об этом много писали, я позаимствую у надежного источника - Гарвардской медицинской школы.
«Сегодня вопрос о сливочном масле и маргарине на самом деле ложный. С точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний сливочное масло остается в списке продуктов, которые следует употреблять с осторожностью, в основном потому, что в нем много насыщенных жиров. Однако классифицировать маргарины не так-то просто. Старые маргарины в стиках оказались хуже для здоровья человека, чем сливочное масло. Некоторые из новых маргаринов с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием ненасыщенных жиров и без трансжиров хороши, если вы не употребляете их слишком много (поскольку они все еще богаты калориями).
Более здоровые альтернативы сливочному маслу или маргарину включают оливковое масло и другие спреды на основе растительных масел, которые содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры ».
Итак, общая картина такова, что ни то, ни другое не является отличным, и многие эксперты рекомендуют масла, а не масло или маргарин.
Однако, если это просто сравнение масла и маргарина, тогда некоторые из текущих форм маргарина лучше, чем сливочное масло. Однако многие люди все еще могут думать, что сливочное масло лучше, потому что они помнят предупреждения о старых типах маргарина с высоким содержанием трансжиров.
Грант Тинсли, доктор философии. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
