Польза и пищевые источники витамина B6
Витамин B6 - это витамин, полезный для центральной нервной системы и обмена веществ. Его функции включают превращение пищи в энергию и помощь в создании нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин.
Витамин B6 - один из восьми витаминов группы B. Эта группа витаминов важна для правильного функционирования клеток. Они помогают метаболизму, созданию клеток крови и сохранению здоровья клеток.
Витамин B6, также известный как пиридоксин, является водорастворимым витамином, что означает, что он растворяется в воде. Организм не накапливает витамин B6 и не выделяет его избыток с мочой, поэтому людям необходимо получать достаточно витамина B6 каждый день.
В этой статье рассматривается польза для здоровья и пищевые источники витамина B6, а также ежедневные потребности человека в этом витамине. Также обсуждается дефицит и добавки.
Возможная польза для здоровья от витамина B6
Лариса Веронези / Getty Images
Витамин B6 выполняет множество функций в организме и участвует в более чем 100 ферментативных реакциях. Одна из его основных ролей - помочь организму перерабатывать белки, жиры и углеводы для получения энергии.
Этот витамин также участвует в:
- функция иммунной системы
- развитие мозга во время беременности и младенчества
- создание нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин
- создание гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, переносящих кислород.
Дефицит витамина B6 в Соединенных Штатах встречается нечасто. Большинство людей получают достаточное количество пищи.
В следующих разделах рассматривается влияние витамина B6 на здоровье человека.
Функция мозга
Витамин B6 помогает создавать нейротрансмиттеры, которые являются важными химическими посредниками в мозге. Это также помогает регулировать использование энергии мозгом.
Некоторые исследования показывают, что дефицит витамина B6 может быть связан со снижением когнитивных функций и деменцией.
По данным Управления пищевых добавок, исследования показали, что у пожилых людей с более высоким уровнем витамина B6 в крови лучше память.
Однако существует мало доказательств того, что прием добавок витамина B6 улучшает когнитивные функции или настроение у людей с деменцией или без нее.
Тошнота при беременности
Обзорное исследование, проведенное в 2016 году, сообщает, что прием пиридоксина может помочь при легких симптомах тошноты и рвоты во время беременности по сравнению с плацебо.
Также сообщается, что прием комбинации пиридоксина и доксиламина может помочь при умеренных симптомах.
Основываясь на исследовании, Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует добавки витамина B6 в качестве безопасного безрецептурного лечения тошноты во время беременности.
Защита от загрязнения воздуха
Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что витамин B6 может помочь защитить людей от вредного воздействия загрязнения воздуха за счет снижения воздействия загрязнения на эпигеном.
Исследователи надеются, что их результаты могут привести к новым мерам по предотвращению эпигенетических изменений, которые могут возникнуть в результате воздействия загрязнения воздуха.
Всемирная организация здравоохранения сообщила, что в 2016 году 91% населения мира проживал в местах, где не соблюдались официальные нормативы качества воздуха.
Сколько витамина B6 мне нужно получать каждый день?
Ряд факторов влияет на суточную потребность человека в витамине B6, поскольку он влияет на несколько аспектов метаболизма человека.
Согласно ODS, рекомендуемая диета (RDA) для витамина B6:
Пищевые источники витамина B6
В большинстве продуктов есть витамин B6. Люди с хорошо сбалансированным питанием не склонны к развитию дефицита. Заболевания и некоторые лекарства могут привести к дефициту.
Следующие источники являются хорошими источниками витамина B6:
- нут (1 чашка) обеспечивает 1,1 миллиграмма (мг) или 65% дневной нормы (DV)
- говяжья печень (3 унции) обеспечивает 0,9 мг или 53% суточной нормы
- желтоперый тунец (3 унции) обеспечивает 0,9 мг или 53% суточной нормы
- жареная куриная грудка (3 унции) обеспечивает 0,5 мг или 29% суточной нормы
- картофель (1 стакан) обеспечивает 0,4 мг или 25% суточной нормы
- банан (средний) содержит 0,4 мг или 25% суточной нормы
- тофу (полстакана) содержит 0,1 мг или 6% суточной нормы
- орехи (1 унция) содержат 0,1 мг или 6% суточной нормы
Другие источники B6 включают:
- обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака
- лосось
- индюк
- соус маринара
- Говяжий фарш
- вафли
- булгур
- творог
- давить
- рис
- изюм
- лук
- шпинат
- арбуз
Дефицит B6
Дефицит - редкость в США, но может развиться, если человек плохо всасывается в кишечнике или принимает эстрогены, кортикостероиды, противосудорожные препараты или некоторые другие лекарства.
Многие дефициты витамина B6 связаны с низким уровнем других витаминов группы B, таких как витамин B12 и фолиевая кислота.
Длительное чрезмерное употребление алкоголя может в конечном итоге привести к дефициту B6, так же как и гипотиреоз и диабет.
Признаки и симптомы дефицита витамина B6 включают:
- периферическая невропатия с покалыванием, онемением и болью в руках и ногах
- анемия
- припадки
- депрессия
- путаница
- ослабленная иммунная система
В редких случаях дефицит витамина B6 может привести к синдрому, подобному пеллагре, например:
- себорейный дерматит
- воспаление языка или глоссит
- воспаление и растрескивание губ, известные как хейлоз
У младенцев судороги могут сохраняться даже после лечения противосудорожными средствами.
Некоторые недостатки, например периферическая невропатия, могут сохраняться на всю жизнь.
Добавки B6
От 28 до 36% людей в Соединенных Штатах принимают витаминные добавки, содержащие витамин B6. Добавки доступны в форме капсул или таблеток.
Большинство людей всех возрастов в США потребляют достаточное количество B6 и не нуждаются в добавках.
Те, у кого более высока вероятность низкого уровня B6, включают:
- люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя
- люди с ожирением
- люди, которые беременны или кормят грудью
Нет никаких доказательств каких-либо побочных эффектов от употребления слишком большого количества витамина B6 с пищей.
Однако данные показали, что прием от 1 до 6 граммов пиридоксина перорально в день в течение 12-40 месяцев может быть связан с тяжелой прогрессирующей сенсорной невропатией и потерей контроля над движениями тела.
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы большинство питательных веществ поступало из продуктов.Они поощряют употребление сбалансированной диеты с продуктами, богатыми питательными веществами и большим количеством пищевых волокон.
Резюме
Витамин B6 - важный витамин для многих процессов в организме, включая нервную систему и обмен веществ. Организм не накапливает этот витамин, поэтому люди должны получать его из своего рациона каждый день.
Большинство американцев получают достаточное количество витамина B6 из своего рациона. В противном случае врач может порекомендовать изменение диеты или прием добавок витамина B6.
