Увеличение мышечной силы может продлить жизнь
Согласно недавнему исследованию, увеличение мышечной силы - это хорошо, но увеличение мышечной силы может быть даже лучше для более долгой жизни.
Профессор Клаудио Хил Араужу, директор по исследованиям и обучению в клинике лечебной физкультуры - CLINIMEX в Рио-де-Жанейро, Бразилия, возглавил новое исследование.
Сила мышц отличается от силы мышц тем, что зависит от создания силы и скорости при координации движений. Например, чтобы поднять вес один раз, нужна сила, но чтобы поднять его несколько раз как можно быстрее, нужна сила.
В исследовании приняли участие 3878 человек, не являющихся спортсменами, в возрасте от 41 до 85 лет. Каждый участник прошел тест на максимальную мышечную силу в период с 2001 по 2016 год, используя упражнение на вертикальную тягу.
Исследователи определили максимальную мышечную силу каждого участника, взяв наивысшее значение, которое они достигли за две или три попытки с увеличением веса, а затем рассчитали силовое напряжение на килограмм веса тела.
Затем они разделили участников на квартили в соответствии с их максимальной мышечной силой, причем один квартиль был низким, а четвертый - высоким. Они также проанализировали участников отдельно в зависимости от их пола.
Команда наблюдала за участниками в среднем в течение 6,5 лет после этого первоначального измерения, в течение которого умерли 247 мужчин и 75 женщин. Исследователи обнаружили, что у тех, у кого максимальная мышечная сила выше среднего для их пола, была более высокая выживаемость, чем у тех, кто находился в более низких квартилях.
Фактически, у участников из первого квартиля риск смерти был в 10-13 раз выше, чем у участников из третьего и четвертого квартилей, в то время как риск для участников из второго квартиля был все еще в четыре-пять раз выше.
Профессор Араужо объясняет, что в более ранних исследованиях изучалась польза увеличения мышечной силы по отношению к продолжительности жизни, но отмечает, что это исследование является первым, в котором конкретно рассматривалась сила мышц.
«Встать со стула в пожилом возрасте и ударить по мячу больше зависит от силы мышц, чем от силы мышц, но большинство упражнений с весовой нагрузкой сосредоточены на последнем», - говорит он.
«Наше исследование впервые показывает, что люди с большей мышечной силой, как правило, живут дольше».
Профессор Клаудио Хиль Араужо
EuroPrevent 2019
Привычки, способствующие долголетию
Многие изменения образа жизни могут иметь большое значение для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни. Фактором, который оказывает одно из самых значительных влияний на здоровье человека, является его диета.
Лучше избегать, например, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, и людям не следует забывать о потреблении клетчатки. Продукты, которые следует ограничить, включают продукты с добавлением соли и многие обработанные пищевые продукты, особенно те, которые содержат много простых углеводов, включая сахар.
Физическая активность - еще один важный аспект хорошего здоровья. Эксперты рекомендуют 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю, чтобы помочь предотвратить хронические проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака.
Сокращение или отказ от употребления табачных изделий и алкоголя также может помочь продлить жизнь.
Теперь, возможно, эксперты могли бы рассмотреть увеличение мышечной силы как еще один способ улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни.
Способы увеличения мышечной силы
Профессор Араужо предлагает несколько способов увеличить мышечную силу. Во-первых, важно выбрать вес, который непросто поднять и который не настолько велик, чтобы человек вообще не мог его поднять.
Сосредоточьтесь на выполнении 1–3 подходов по 6–8 повторений в каждом, перемещая вес как можно быстрее. Каждый раз медленно возвращайте вес в исходное положение и отдыхайте между подходами.
Также очень важно выбирать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела и каждый раз выбирать разные, чтобы избежать скуки и выгорания. Если вес становится слишком тяжелым или упражнение становится слишком трудным, уменьшите количество повторений или вес, чтобы избежать травм.
Конечно, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, и очень важно обращать внимание на свои ощущения. Слишком много боли - это красный флаг.
«Силовая тренировка осуществляется путем нахождения наилучшего сочетания скорости и веса при подъеме или перемещении», - объясняет профессор Араужо.
«Что касается силовых тренировок в тренажерном зале, большинство людей просто думают о количестве поднимаемого веса и количестве повторений, не обращая внимания на скорость выполнения».
«Но для достижения оптимальных результатов силовых тренировок вы должны выйти за рамки типичных силовых тренировок и добавить скорости в свои упражнения с отягощениями».
Профессор Клаудио Хиль Араужо
