Как улучшить память: 8 техник, которые стоит попробовать
У большинства людей случаются случайные провалы в памяти, например, когда они забывают имя нового знакомого или теряют ключи от машины.
В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или чем-то озабочен. С другой стороны, постоянно плохая память может быть проблемой для кого-то.
Многие факторы играют роль в потере памяти, включая генетику, возраст и заболевания, которые влияют на мозг. Есть также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни.
Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принять меры для защиты мозга от снижения когнитивных функций с возрастом.
В этой статье вы узнаете о восьми методах, которые помогут улучшить вашу память.
1. Тренируйте мозг
В Интернете есть множество упражнений для тренировки мозга, которые могут помочь улучшить память человека.
Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Психические тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, и сложные задачи могут помочь ему расти и расширяться, что может улучшить память.
Большой судебный процесс из журнала PLoS One обнаружили, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего 15 минут хотя бы 5 дней в неделю, улучшалась функция мозга.
Рабочая память, кратковременная память и навыки решения задач у участников значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, решающей кроссворды.
Исследователи использовали упражнения для тренировки мозга с сайта Lumosity. Задачи влияют на способность человека вспоминать детали и быстро запоминать шаблоны.
2. Упражнение.
Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга. Как автор исследования в Журнал физической реабилитации отмечает, что регулярные упражнения снижают риск снижения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.
Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с болезнью Альцгеймера на ранней стадии. Контрольная группа выполняла неаэробную растяжку и тонизирование.
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать в себя любые из следующих действий:
- оживленная ходьба
- Бег
- пеший туризм
- плавание
- танцы
- беговые лыжи
3. Медитируйте
Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, снижает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую память, так и долговременную память.
Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.
Их результаты показали, что выработка привычки к медитации может вызвать долгосрочные изменения в мозге, включая повышение его пластичности, что помогает поддерживать его здоровье.
Узнайте о различных типах медитации и о том, как их выполнять, в этой статье.
4. Высыпайтесь.
Сон жизненно важен для общего здоровья мозга. Нарушение естественного цикла сна в организме может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это нарушает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.
Полноценный ночной отдых, обычно около 7–9 часов в сутки для взрослого, помогает мозгу создавать и хранить долгосрочные воспоминания.
5. Уменьшите потребление сахара.
Сладкие продукты могут быть вкусными и поначалу полезными, но они могут сыграть определенную роль в потере памяти. Исследования 2017 года на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.
Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовый сок, может иметь связь с более низким общим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.
Избегание лишнего сахара может помочь бороться с этим риском. Хотя натуральные сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанного сахара.
6. Избегайте высококалорийных диет.
Наряду с сокращением источников избыточного сахара, снижение общего количества потребляемых калорий также может помочь защитить мозг.
Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, насколько высококалорийная диета приводит к воспалению в определенных частях мозга.
Хотя большинство исследований в этой области проводилось на животных, в исследовании 2009 года было изучено, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.
Участники женского пола со средним возрастом 60,5 лет снизили потребление калорий на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти, и что это преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всего придерживался диеты.
7. Увеличьте потребление кофеина.
Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезным для памяти.
Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста памяти повысило уровень долговременной памяти участников в мозгу.
Люди, которые приняли 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на отзыв через 24 часа, чем люди, которые не принимали кофеин.
Кофеин также может улучшить память в краткосрочной перспективе. Исследование в Границы психологии обнаружили, что у молодых людей, которые принимали кофеин по утрам, улучшилась кратковременная память.
Это понимание может быть полезно для людей, которым приходится проходить тесты или вспоминать информацию в то время суток, когда в противном случае они могли бы устать.
8. Ешьте темный шоколад.
Темный шоколад звучит как поблажка, но он также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, являющиеся активными соединениями шоколада, помогают улучшить работу мозга.
Люди, которые ели темный шоколад, показали лучшие результаты по тестам на пространственную память, чем те, кто не ел. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.
При этом важно не добавлять в рацион больше сахара, поэтому люди должны стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.
Факторы риска ухудшения памяти
Некоторые люди могут быть более подвержены ухудшению памяти, чем другие, из-за ряда факторов риска.
Есть факторы риска, которые человек не может контролировать, например, генетика. Некоторые люди могут быть более предрасположены к заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, которые сильно влияют на мозг и память.
В других случаях человек может снизить риск ухудшения памяти. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и малоподвижный образ жизни могут увеличить риск потери памяти.
Разнообразная здоровая диета и регулярные упражнения могут способствовать сохранению остроты ума и уменьшить потерю памяти.
Резюме
Многие методы улучшения памяти могут быть полезны для общего здоровья и благополучия человека. Например, практика медитации осознанности может не только сделать человека менее забывчивым, но и снизить уровень стресса.
Даже добавление одной или двух практик по улучшению памяти к повседневной жизни человека может помочь ему сохранить здоровье своего мозга и защитить его от потери памяти.
